如果我們長期使用一套計劃，那我們的身體就會漸漸適應這樣的強度，這樣的動作模式和這樣的肌肉感覺，久而久之我們的肌肉量，形態就得不到很好的改善，而一個周期（或許是三個月，或許是一年），進行一次計劃的更替，我想對於每一個健身者來說都是至關重要的。

今天我們就要給大家一套胸部訓練日的計劃，大家練胸應該也是胸大肌和肱三頭肌結合訓練的吧？而如果你一直使用你的計劃，不妨來看看我們向你推薦的新計劃，如果嘗試一下，或許能夠有新的感受哦！

動作一：杠鈴卧推

雖然說希望改變大家的計劃，但是有的動作還是訓練中的王牌，作為胸部訓練的超級動作，卧推的位置是無法撼動的，所以第一個給大家安排的動作還是卧推，平板卧推對於我們胸大肌厚度和寬度都能夠進行有效果的鍛煉。

卧推的動作不用多說，需要注意的就是要做全程卧推，第二就是握距不要太窄否則對三頭的刺激高於了對胸肌的刺激了。

動作二：器械夾胸

大家一般應該喜歡做飛鳥，但是我們今天沒有那個動作，取而代之的是器械夾胸，利用蝴蝶機來進行鍛煉，也能夠讓我們的胸肌中縫有不小的發展，並且在我們手臂伸展開來的時候，我們的胸腔也在被擴大。

動作三：上斜器械卧推

這個動作取代了我們平常做的上斜卧推，器械我們的好處就是能夠控制動作的軌跡，而不像杠鈴或者啞鈴，有可能在行進的過程中不小心就被改變了，而且使用器械來進行，我們也可以在更加安全的條件下進行大重量訓練。

動作四：單臂臂屈伸

使用單側來進行三頭訓練能夠讓我們的肌肉更加集中發力，就像集中彎舉能夠讓二頭的肌峰變得更高一樣，單側訓練也是我們應該嘗試的技巧，這裡我們就把它用在了三頭的訓練當中。

動作五：頸后臂屈伸

這個動作需要我們反坐在龍門架前，把滑輪調至最下方，動作開始時從頸后拉動繩索朝頭頂前方拉動，這個過程中肩部和大臂都不能有大的位移，穩定是這個動作最應該注意的問題。

動作六：繩索下壓

最後的結尾動作我們還是選擇了一個繩索下壓，但是這裡我們教給大家一個小秘訣，那就是可以將圖中我們手中握的硬把手換成一個雙頭繩，然後在我們拉動繩索到低端的時候稍作停頓，手掌往外翻出，這一個細微的動作非常能夠刺激我們的肱三頭肌，能讓三頭肌的長頭泵感十足。

這樣的胸部加三頭的訓練計劃不知道和你的計劃有沒有重複的地方，如果你有三個動作和我們推薦的動作不一樣，那你就應該嘗試這樣的計劃，就像剛剛說的一樣，也許你能夠有意外的收穫哦！