中考體育實心球屬於技巧類的考試項目，只要方法得當，孩子的成績會有很大的提升空間。

考試內容

技巧類（3分）

評分標準

日常考核內容

項目解析

實心球主要考察綜合身體素質和投擲技術。決定性因素是爆發力(力量*速度)，並且兼有柔韌性和身體的協調性。

規則

實心球的學名叫做：原地正面雙手頭上前拋實心球。不要助跑，不要雙腳同時離地，不要踩線。

影響成績的要素

力量與爆發力

投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發現，體重較重的學生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。

投擲技術

投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。

這裡來細說如何將擲實心球成績提高的各種技巧。

動作講解

熱身運動

慢跑2X200M

再做手腕、肩關節運動、腰部運動

站位

動作要領：面對投擲方向，兩腳前後或左右開立，身體重心落在後面那隻腳上或兩腳之間，兩膝微屈

站位的正確與否將直接影響技術的發揮，因此，站位要正確。

握球

因為是雙手持球，首先要考慮兩手能夠同時用力，球出手最後手指能充分撥球。

兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，

在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩，兩臂肌肉放鬆;

②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

最後用力

包括「送」」 「揮打」兩個動作。

「送」：蹬地發力時積極向前送髖、上體向前送，迅速收腹。

「揮打」：要求兩臂特別是大臂快速揮動將實心球從頭的上方「鞭打」出，以肩關節為軸，用胸帶動大臂，大臂帶動小臂向前甩，最後運用拇指、食指、中指用力將球拋出。

球出手瞬間，更多的手指充分撥球，並且出手角度不易過低。

擲球后的緩衝

實心球出手后，後腳可向前邁出一步，緩衝向前的力量，以維持身體的平衡。

如果用力過大會產生向前的慣性，身體重心會向前移，很容易造成腳踏進投擲區，所以要進行身體緩衝，球出手以後迅速的降低身體重心，手臂伸直控制平衡。

(能否踏進投擲區也是判斷是否用力或者用力程度，練習時一定充分利用投擲線的作用)

訓練方法

一般性練習方法

1、徒手拋球：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀幹、軀幹（胸部）超越上肢。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出20次。要求：儘可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協調用力拋球：後腳蹬地→腰部用力→手臂前揮→手腕抖腕的用力順序，反覆多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成，開始時不要用太大的勁拋球。不要一味追求遠度，要認真體會用力的順序，掌握好動作要領后漸漸加大力度。

有條件的地方可以讓學生對著「足球牆」擲，調整與「足球牆」的距離及砸在牆上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

專項身體素質練習

1）、俯卧撐20-30個

TSNK12青少年體適能課後動作訓練-俯卧撐

2）、仰卧起坐30-40個

3）、負重練習（深蹲、半蹲）

TSNK12青少年體適能課後動作訓練-猴式深蹲

TSNK12青少年體適能課後動作-半蹲

4）、協調性練習

多人練習方法

原地傳球接力

場地器材：在球場或田徑場上，實心球8-12個。

方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數相等，隊員前後相隔1米左右，遊戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上后擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數隊員按第一人方法，雙數隊員按第二人方法傳至最後隊員，先傳達到為勝。

規則：①以教練口令統一開始;②按規定動作傳接球;③誰掉球誰撿球。

拋實心球練習

(1)器材：實心球或小球每兩人一個。

(2)把學生分成兩組人數相等(男女生相等)，每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。

第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌後接球，以擊掌次數多者為勝。

第二次：拋球轉體，腦後向上拋球，轉體後接球，以轉體度數多者勝;

第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地後接球，以拍地次數多者為勝。

針對性練習方法

決定遠度的因素用公式可以表示為S=S1(出手點高度)+S2(出手速度)+S3(出手弧度)，要增加S1、S2、S3的距離就要注意出手點要高、出手的速度要快、出手的弧度要適宜。

要想有一個好的成績，必須從這三方面下手，針對弱項進行專門的練習。

1、實心球出手高度

出手高度即實習球離手時距離地面的距離，主要取決於身高臂長以及實心球的技術動作，身高和臂長無法改變，所以這一項關鍵在於改進實心球的技術動作。

2、實心球出手角度

實心球出手的角度並不是一個固定不變的角度，而是一個大致的角度範圍，根據每個人的身體素質不同出手角度也有所不同。在練習過程中出現球直接砸向地面等說明出手角度沒有掌握好，要在這一環節進行針對性練習。

針對實心球出手角度的練習我們採用擲「准」法：

方法：選一個高的物體（牆壁或者大樹），在適合的高度懸挂物體或畫圖案，練習時向物體或圖案進行打擊，以改正出手角度，在腦中建立一種向上投擲的意識。

註：投擲線不要畫太遠，減少撿球時間，增加練習的次數。

出現投擲角度太小也和手臂力量有關係，所以在改正動作的同時也要加強手臂力量的練習！

3、實心球出手速度

實心球出手速度是影響成績最關鍵的環節，所有的動作都為出手速度服務。出手速度由實心球后引的距離和時間決定的。后引距離越大時間越短，出手的速度越快。也就是揮臂的速度。

針對實心球出手速度的練習我們採用「砸」地法：

動作要領：雙腳左右開立，大約與肩同寬。雙手持球手型與投擲手型一致，身體直立完全舒展開，將球高舉，然後手臂和腰腹充分發力，將球垂直砸向地面，連續反覆。

10次一組。

每次練習可以3-5組。

注意：每一次練習盡量用全力，另外實心球損耗會比較快。

易犯錯誤與注意事項

易犯錯誤

1、球完全握在掌心裡，手放在球的兩側。

這樣握法自然縮短了動力臂，影響的出手速度。出手時甩腕受阻，更沒有手指撥球，還有就是很容易形成一臂用力。這要求老師必須做好示範，讓每一個學生都能明白持球的動作。

2、兩個食指和拇指形成心形。

這樣的握法，球在手中不是很牢，易脫落，最後出手感覺類似籃球傳球，只能用食指撥球。最主要的是兩肘容易外展，用力方向分散，不利於向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

3、預備時前後腳間距過大或者過小

過小將造成作用距離短，發揮不出全身的力量；過大將造成上體台起后後腿用不上力而形成單腿支撐。合適的前後腳距離是前後腳間距按自己的腳長算為1.5或者2個腳長，腹肌耐力和柔韌好的學生可以選擇間距2個腳長。

4、球出手時斜向下。

1）前腿在用力的後半程沒有蹬伸；

2）雙臂用力前屈髖，致使上體前傾。正確的動作應該是球出手的瞬間身體和手臂完全伸直，頷胸，前傾，後腳跟提起，手腕前屈。緩衝動作最好採用前後腿交剪或者球出手后後腿自然離開地面。

5、預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。

糾正：看前上方某一標誌物

6、投擲實心球腿部或腰腹力量發力不充分。

原因：腿部或腰腹力量不足，動作做不到位。

糾正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手動作練習，腿部和腰腹的動作要做到位。

7、投擲實心球出手角度過小。

原因：出手時兩個肘關節過早下降或甩小臂現象，造成出手上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節盡量伸直，投球時眼看前上方，可以找一個參照物。

8、投擲實心球脫手

原因：持球手型錯誤或持球不穩，手指手腕發力不足，導致球容易從手上滑出。

糾正方法：改正持球手型，加強手指手腕的力量，持球時手指手腕發力要充分。

9、投擲實心球時踩線犯規

原因：出手後身體控制不穩。

糾正方法：加強腰腹肌的練習，調整投擲時前腳與投擲線的距離。

注意事項

1、注意練習場地周圍環境，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。

2、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。

3、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。

4、提高上肢力量的練習要堅持進行。

5、出手時兩臂一定要在頭的兩側，手在前額上方；

6、頭的姿態，頭一定要稍揚起，目視前上方；

7、身體一定要成反弓，兩腿協調地做出蹬地撐起的動作，這樣才能投遠。