健身小白怎麼開始健身？健身房小白攻略！

現在人們的物質生活變得比以前好很多，吃的營養太好了，肥胖的問題就出現的越來越多了，而身體內環境的不平衡就會引發健康問題，只有健身才能增強身體的體質，自己才不容易有疾病的困擾。所以現在越來越多的人開始健身。

那麼作為健身小白，應該如何開始自己的健身之路呢？火鳥健身學院的小編覺得無論你是塑形、增肌還是要減肥， 無論你現在的體重多少。都要從減脂開始！

一、重視熱身與拉伸

很多人到了健身房， 什麼熱身也不做，就急不可耐地打開跑步機開跑，或者扛起杠鈴訓練；到練完的時候，拉伸也不拉，直接沖個澡回家。

這進行的是一次「不完整」的訓練！如果堅持這樣做下去，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。

熱身拉伸，是健身訓練中非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要佔到訓練總時間的 20% 甚至更多。

舉個例子：跑步的熱身與拉伸

你要開始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地熱身 5～10 分鐘，然後簡單地拉伸一下你的股四頭肌（大腿前側），腘繩肌群（大腿后側），小腿肌群和腰背肌肉，充分預熱，活動開你的髖關節、膝關節、踝關節、肩關節和腰部，然後做幾組深蹲，最後開始正式跑步。

當完成跑步后，快走一會兒（3～5 分鐘），等身體從運動狀態中恢復得差不多了（也就是呼吸均勻，不怎麼氣喘了），再進行一次拉伸，這次拉伸的時間要比跑步前久。

二、訓練「寧輕勿假」

寧可使用的重量輕一些，也不要使動作變形或者不完整、不規範。

健身房經常有這麼一種人：他們喜歡享受目光，喜歡攀比，最喜歡做的事就是扛起極大重量的杠鈴，做一次不完整甚至不規範的動作，期間配上聲嘶力竭的怒吼……這不是在訓練。

保證動作的完整、規範性，不僅可以保證訓練效果，也能最大程度地避免運動損傷。

記住一點：全程動作的效果永遠比半程要好；半程動作有用，但它只能是輔助。

舉個例子：用負重 150 公斤的杠鈴做淺蹲，不如用 100 公斤做幾次大腿低於水平的深蹲。

若蹲，請「深」蹲。

三、重視訓練的多樣化

1. 訓練方式的全面性

是指你的訓練要多樣化，不要局限於一種訓練方式，多嘗試新的訓練，不要常年只練自己喜歡練的那些。

很多男生酷愛力量訓練，常年進行力量訓練，一點有氧也不做。這是有失偏頗的，會造成他們的心肺功能不強，耐力極差，最後會導致力量也上不去，出現所謂的「瓶頸」。

也有很多人喜歡跑步，常年跑步，除了跑步外，一點力量訓練也不做，這也是不妥的。常年只進行有氧類訓練，他們的肌肉流失嚴重，也容易因為肌肉力量不強而發生運動損傷。

2. 訓練部位的全面性

是指全身的肌群要均勻發展，不能只練習一部分，這樣才能平衡，也能降低運動損傷的幾率。

健身房有這麼一群「上肢主義者」，常年只練上身，下身一點不練，最後練得上身很壯，下肢「小鳥腿」。

曾經也問過這些人，為什麼不練腿，他們的理由往往是「下身有褲子擋著，練了妹子看不見啊」「腿粗了不好買褲子」……

四、營養攝入要充足全面

三分練，七分吃，足見飲食的重要性。

如果目的是減脂：那麼熱量攝入就要略微低一些，要適當減少碳水類和脂類，同時增加蛋白質類和蔬果。

如果目的是增肌：那麼熱量攝入要偏大些，碳水、蛋白質、脂類和蔬果都要增加攝入。

還要強調一點，一定要多喝水，別等到渴了再喝。

五、充足睡眠，規律作息

其實說「三分練，三分吃，三分睡，一分天賦」，可能更妥當。

睡覺是人生第一大補。充足的睡眠，是一個人精力的基本保證，每天大概要有 7～8 小時。當然也有個體差異，有些人每天睡 4 個小時就夠。

肌肉和體能，從來都不是在訓練過程中增長的，訓練本身只是個消耗過程。肌肉和體能，恰恰是在訓練之外的時間（飲食、休息），通過「超量恢復」增長的。

六、勞逸結合

彆強迫訓練，聽從身體的感覺。

覺得今天實在累得要命，啥也不想練？OK，那就啥也不幹，休息。

記住，羅馬不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天練成的。

健身是個長期的過程，而且是個「效果」出得很慢的過程。你要耐得住寂寞，不要放棄，堅持下去。健身，其實更健心。

七、自主學習，保持好奇

健身從來就不是件簡單的事。它雖然不像航天科學那樣精密，但也需要嚴謹科學的針對性指導。你需要學習基本的運動生理、運動解剖、運動營養、運動生化等知識。

當然不一定要學這麼深，有空多看些健身相關的書籍，多關注搜集這方面的信息，學會自己思考，學會判斷信息的準確性、可信度。

總之大家要記得，建立良好的心態、健身觀，比盲目在健身房舉鐵跑步還要重要，更多健身知識盡在火鳥健身學院。