訓練動作之俯立划船與雙杠臂屈伸，已分點明確要求，還會錯？

雙杠臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。

經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：

肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;

肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作:

雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直，

慢慢地奇曲肘關節到大約90度;

保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;

在動作的頂部不要鎖定肘關節;

如果能做巧個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上.或者用雙腳勾徒啞鈴來增加負重

俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌，肱肌、肱橈肌。

前臂屈肌同樣得到很強的訓練。

如果胸前沒有靠墊，目要方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

這個動作的種類很多:

俯身杠鈴划船(反握/正握)、啞鈴俯身戈船、啞鈴俯卧划船、T桿划船、T桿靠胸划船

滑輪划船、器械划船、史密昕器划般、杠鈴桿一頭加重量划船等。

正確動作:

脊椎保存自然生理彎曲;

把杠鈴桿拉到下腹部或肚肪的位置;

當放下重里的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮(不要單獨用手的握力);

挺胸;

主要移動手臂而不是脊柱;

提前用腹肌30-40% 的力里收緊腰部。

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