器械坐姿腿彎舉鍛煉腘繩肌，讓你的臀部曲線更完美

女性朋友在打造大腿線條時，往往會注重前面和側面的肌肉而忽略了大腿后側的肌肉——腘繩肌。如果腘繩肌鍛煉不足，大腿肌肉就會不平衡而讓后側肌肉缺乏了流暢和緊緻的線條美感，而且腘繩肌鍛煉頻率過少也會影響到女性臀部曲線的呈現！

同時有研究顯示，腘繩肌可以幫助穩定膝關節及防止十字韌帶受傷，愛穿高跟鞋的女性鍛煉這塊肌肉，膝關節受傷的風險就會減少！所以不論從外表到功能，腘繩肌的鍛煉都十分重要哦。

目標肌肉：腘繩肌

大腿后側的腘繩肌是一組肌肉群，它由四塊肌肉構成，分別是：股二頭肌短頭、股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌。其中，股二頭肌短頭起點在股骨，止點在腓骨，收縮時可以幫助膝關節的彎曲；股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌起點都是坐骨，止點分別在腓骨和脛骨，收縮時可以幫助髖關節的伸展和膝關節的彎曲。

因此，大部分的腿部活動都會有腘繩肌的參與，如走路、跑步、上樓、跳躍等，但是如果想對腘繩肌進行有針對性和有效的鍛煉，就需要在俱樂部藉助專業的器械，坐姿腿彎舉就是專門訓練腘繩肌的動作。

動作過程：

首先坐在器械座位上，調節座位前後距離，將膝關節的軸心和器械的軸心對準；調整擋板位置，使擋板放在踝關節後上方，雙腳打開與肩同寬，膝關節伸直但不要鎖死；軀幹、下背和大腿緊貼器械座位，保持穩定；雙手緊握器械手把。

開始時，小腿向下壓對抗阻力，然後將膝關節角度變小，過程約兩秒鐘，完成時至膝關節成90度或略小於90度。向下發力時呼氣，還原時吸氣，整個過程中，要注意保持腘繩肌的張力，尤其是還原時要控制速度，不要完全放鬆和讓器械靠慣性反彈回去。

動作提示及注意事項：

訓練過程中，要注意膝關節軸心一定要和器械軸心對準，如果膝關節的軸心和器械的軸心沒有對準，肌肉發力的方向和器械阻力方向不一致，就會對膝關節產生不必要的壓力，容易造成膝關節磨損。

開始位置時，膝關節不要鎖死，否則容易造成膝關節勞損。此外，初學者最容易犯的錯誤是向下發力時，軀幹向前彎曲，使下背離開椅背，這樣會增加腰椎壓力，容易產生下背痛，所以整個過程都要注意軀幹及下背的穩定，不要離開器械。

通常在俱樂部坐姿腿彎舉的器械靠背向下的位置是向前突起，以支持腰椎自然彎曲，減少下背壓力，如果有些器械沒有這個設計，可以在訓練者下背與椅子間放一條疊起來的毛巾或小墊子，以減輕腰椎壓力。

進階訓練：

此動作也可改為單腿來進行訓練，增加訓練效果。此外，改變踝關節位置也可以提高難度，動作過程中保持足尖綳直，訓練效果更集中於腘繩肌。

足尖方向不同也可改變腘繩肌四塊肌肉的不同訓練效果；足尖向外（髖外旋）來完成這動作時，訓練效果會較集中於腘繩肌的外側線條，而足尖向內（髖內旋）時，訓練效果會較集中於訓練腘繩肌的內側線條。

重複次數及組數

由於訓練是針對塑造腿部線條，因此要用較輕重量，每組重複次數為15次，做3組，組間休息時間為30秒。