深蹲該蹲多深、大角度深蹲是否傷膝蓋？超過九十度就會傷膝蓋嗎？

很多健身朋友都對深蹲該蹲多深、大角度深蹲是否傷膝蓋這些問題長期沒有結論，所以這裡希望再詳細分析一下。

首先這圖的數據其實是根據一篇由美國(NSCA)發表的一篇文章： The Biomechanics of Squat Depth，作者為Brad Schoenfeld，以研究文獻檢閱的方式總結健身界現時對深蹲與膝蓋損傷議題的所知。

只蹲至九十度的稱為平行深蹲（Parellel squats），是否應該超過這角度讓膝關節更為彎曲是這個訓練動作最有爭議的地方。

先討論大家最關心的傷膝蓋問題吧。「深蹲超過九十度就會傷膝蓋」這個概念，所指受傷的地方其實是兩組膝關節韌帶：前十字韌帶和后十字韌帶。

「深蹲超過九十度就會傷膝蓋」看似很合理，所以有些人就一直只深蹲至九十度，甚至在這個角度停一會。不過，研究顯示以上提及前十字韌帶在深蹲的15至30之間承受最大「撕裂力」，而後十字韌帶則在約90度最受壓（所以深蹲停在90度反而有最大風險），然後超過了90度之後這兩組膝關節韌帶所受壓力反易越趨細小。當中的生物力學學解析請參閱相關參考文獻，不在這裡詳解，只能說「深蹲超過九十度就會傷膝蓋」這個概念對於肌肉、關節本身沒問題的人根本不正確。

這張深蹲角度圖還有其他有趣的地方。很多人希望練大股四頭肌，也就是最注目的大腿肌肉，應該深蹲至起碼80至90度這個股四頭肌的最大受力角度，超過這個角度的話股四頭肌依然受著最大程度的力，但之後再大的角度並不明顯地加強效果，所以做超大重量但只能半蹲不到80度的話效果就可能有落差。

另外，後腿肌肉在深蹲動作里似乎比較少被關注，研究顯示後腿肌肉在深蹲的10至70度以達受力頂峰。最有趣的反而是女士比較關注的「臀肌」，雖然大家都認同是靠深蹲來練成，但原來的確是要蹲得夠深才有最大效果。