舌尖上的骨健康：冷天補鈣多方式！多種蔬菜來護骨！

很多人補鈣過於看重牛奶的補鈣功效，卻忽略了綠葉菜的補鈣功效，其實，綠葉菜的補鈣作用一點也不弱於牛奶。

按照同樣食用量，綠葉菜可能是補充健骨礦物質的更好食品。只要有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實現營養價值。

按照數據計算，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克。

而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克。

那麼，按照鈣營養素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然要高得多。

同時，小油菜中的鉀、鎂都比牛奶略高一些，鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利於減少尿鈣的流失。

一種食物能夠同時供應大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，維生素K的主要作用是協助活化人體的骨細胞，增加骨質與鈣的結合力，有效形成骨鈣素來增加骨質密度，進而強化骨骼，有助於減緩骨質疏鬆症。

冬季補鈣多吃5種蔬菜

1、茭白筍

不少人認為茭白筍身上長有黑點就是壞掉了，其實茭白筍上的黑點就是菰黑穗菌一類的真菌，有助延緩骨質的老化情況。但注意經期前後的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結石患者不要食用茭白筍。

2、菠菜

喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

3、捲心菜

因為很多蔬菜中雖然含鈣，但也都含有草酸，降低了鈣的吸收。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。捲心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統多有裨益，且容易讓人心情愉悅。此外，新鮮的捲心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創面癒合。最後，捲心菜還富含葉酸及鐵質，孕婦及貧血患者應當多吃。

4、洋蔥

具有非常強的殺菌作用，可以增強人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質流失，洋蔥有著預防骨質疏鬆的作用功效。

5、其他補鈣食物

種子類植物如芝麻、花生油及豆製品，還有蝦皮和蔬菜等含鈣量也較高。缺點就是必須吃大量食物才能達到所需要的鈣量，所以也同時攝入了大量熱量，比較好的方式是高鈣食品與鈣片同時補充。

圖片來源互聯網

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