如何迅速消耗熱量？

如果你追究根源，減肥就是消耗熱量。儘快把身體吸收的熱量消耗掉對我們的減肥進度表、腰圍與健康均有利。想要儘可能消耗最多的熱量，那就繼續往下閱讀吧。

方法 1

掌握鍛煉方法

1、嘗試高強度間歇訓練法。如果你認為有氧運動是極好的消耗熱量方法，這個想法是正確的。然而你錯失了一個更好的消耗熱量方法，那就是間歇訓練。間歇運動可加強有氧運動本就多不勝數的好處。

高強度間歇訓練包含了30秒到數分鐘的高強度運動，每次運動後有1到5分鐘的恢復期(停止運動或進行低強度運動)，然後再重複高強度運動。細想這些好處：

你將消耗更多熱量。你做的運動越激烈，所消耗的熱量越多，即使你一次只增加運動強度數分鐘。

你將改善身體的供氧能力。當心血管健康得到改善，你將能進行更長時間或更高強度的運動。想象你能在45分鐘內完成60分鐘的步行，或是你繼續運動60分鐘能比從前消耗更多的熱量。

你可以打發無聊。在相隔很短的時間內提高運動強度可使日常運動更加多樣化。

你無需特別的器材，只需要簡單地修改目前的例行運動。

2、練習舉重。舉重並非最快速的消耗熱量方法。但是你需要有氧運動及舉重訓練才能獲得最終的利益。你身體的新陳代謝有賴舉重訓練，因為肌肉越多意味著新陳代謝的速度越快。較高的新陳代謝率等於更多熱量被消耗。

許多女性因為害怕肌肉太壯而避免舉重運動。然而少量的舉重運動其實是燃燒熱量的首要關鍵：你的身體有越多的精瘦肌肉，新陳代謝就越快，所燃燒的熱量更多，你也會看起來更苗條。這是因為即使你的肌肉正在休息，它們仍然需要比脂肪三倍更多的能量來修復及重塑肌肉組織。

3、訓練身體消耗脂肪。我們使你認識到需要有氧運動和舉重訓練才能真正提高所消耗的熱量。但是更重要的是，如果你運動得當，你的身體會產生一種叫做「事後燃燒」(afterburn)的效果，即在運動完後身體還會持續燃燒高達300卡路里。這是真的。

讓我們簡單地定義該怎麼做到這點，那就是舉重、全速短跑，然後再重複這些運動數次。此舉能鍛煉心肺，同時幫助改善肌肉張力。你可在跑步時加入波比跳(Burpee，首尾姿勢為站立的俯卧撐上縱跳)、下蹲、蹲舉和衝刺短跑等運動元素來消耗熱量，即是你躺在沙發休息時熱量也還在持續燃燒。

健身中心通常有提供這兩方面的運動課程。你可詢問他們是否有有氧運動和舉重訓練的課程。你不但能鍛煉身體，還能結交到運動后可一起發牢騷的朋友。雙贏!

4、嘗試循環訓練。消耗熱量明顯地是關於儘可能同時鍛煉越多的肌群，而這正是循環訓練的目的。但是你是否知道循環訓練也有其心理上的益處?它能改善情緒並釋放壓力，而且還能提升心血管健康。

循環訓練之所以有效是因為它不間斷地快速輪流訓練不同的肌群，因此你不會在運動期間浪費任何時間。你的心率提高，而且能保持下去，這是舉重絕對達不到的效果。而且如果你在循環訓練中增加一些有氧運動，效果甚至更好。

5、將不同運動混合起來。人們經常陷入這樣的思想僵局：有氧運動相當於跑步。儘管跑步能有效消耗熱量，然而你還可以進行很多的其它運動。游泳、划船、拳擊和跳舞都是很好的鍛煉。

實實在在的划船訓練可在一小時內輕易燃燒800到1000卡路里。

只需游泳45分鐘就能輕易燃燒800卡的多餘熱量，避免它們變為脂肪存於體內。

取決於你的重量，拳擊每小時能消耗大約700卡的熱量。

如芭蕾舞等簡單的舞蹈可每小時燃燒450卡路里。

6、參與新運動。如果你已經可以在蒙著眼睛、雙手被綁於身後的情況下輕鬆在小區範圍內跑步，是時候尋找別的運動了。這樣不但能讓你保持新鮮感，你的身體也需要挑戰。身體在熟悉鍛煉後會逐漸適應這些活動，從而消耗較少的熱量。你可以通過交叉訓練讓身體保持新鮮感。

不要忘了「事後燃燒」!當你的身體進行不習慣的活動時，它需要更長的時間才能恢復。在恢復期間，身體的新陳代謝率仍是非常高。無論你做什麼運動，都需訓練新的肌肉，讓身體不停地猜測你將會做什麼。

方法 2

改進飲食

1、攝取綠茶。綠茶不止有抗癌的神奇功效，還能提升新陳代謝。在美國《臨床營養學》期刊上的一項近期研究顯示，每天攝取綠茶萃取物三次的參與者的新陳代謝提升了4%。

4%對你而言意味著什麼?是每天額外燃燒60卡的熱量。你知道長期下來這又意味著什麼嗎?是2.7公斤!只是服用一小顆綠茶萃取物，就能達到這個效果。如果你是多樣化科學研究的支持者，那麼這裡也要告訴你科學家們認為綠茶能提升去甲腎上腺素水平。

2、多喝水。如果你仍為水並沒有什麼神奇功效，那麼看看這個：一項近期研究顯示如果你喝了503毫升的冷水，在10分鐘內你的新陳代謝會提高30到40%，長達半小時左右。這意味著你只需每天多喝1.5公升的水，一年可以額外消耗17400卡的熱量。這可是2.3公斤!

除了能提升新陳代謝，水也會填滿你的胃，阻止你吃得更多。在你吃零食前，先喝一杯水。當然，健身時也要準備一瓶水補充水分。

3、吃更多低脂乳製品。在《肥胖研究》期刊發表的一項研究發現比起只吃少量乳製品的女性，只吃低脂乳製品的女性，比如一天吃至少三次的脫脂酸奶的女性可減去70%更多的脂肪。簡言之，多吃乳製品的人有較少的脂肪，而不是反過來。

事實上，鈣質能告訴身體提高脂肪消耗。不幸的是，鈣強化食品卻沒有同樣的功效。想要得到這種功效，你需要吃生的乳製品。嘗試一天攝取至少1200毫克的乳製品。

4、吃魚。至少得把魚納入飲食中。那些經常吃魚的人有較低的瘦蛋白水平，此蛋白質荷爾蒙提升新陳代謝，預防肥胖。盡量每隔一天都吃一份魚，最好是鮭魚、金槍魚和鯖魚等多脂魚。

用魚等健康食物取代會讓你腰圍增加的壞食物。魚充滿了令人滿意的滋味、熱量低，而且還富含對心臟有益的歐米茄-3脂肪酸。歐米茄-3脂肪酸是身體無法自行產生的重要脂肪，幫助避免血液太過輕易凝結，並改善膽固醇比例。

5、攝取纖維。低碳水化合物、高纖維食物需要比其它食物更多的時間來消化，所以你的飽足感能延續得更長時間，較不會吃無用的零食。菠菜、花椰菜、蘆筍和西蘭花都是健康的高纖維食物。

除了纖維成分，咬碎及咀嚼一整片水果刺激感官，並延長進食時間。所以就心理上而言，此舉比汽水或易消化的食物更讓人滿足。咀嚼也促進唾液和胃液分泌，幫助填滿胃部。

6、攝取蛋白質。你無需遵循阿特金斯(Atkins)之類的極端飲食，只需要每餐攝取一些蛋白質就能提高新陳代謝。由於消化系統需要更多能量來分解蛋白質，所以你可消耗更多熱量。但是你需確保蛋白質只佔飲食中的20到35%，過多的蛋白質增加腎臟負擔，可能導致身體儲存過多脂肪。

並非所有蛋白質都是相等的。確保你尋找的是富含營養、有較少脂肪和熱量的蛋白質來源，比如精瘦肉、豆類、大豆和低脂乳製品。

方法 3

調整生活方式

1、減壓。根據一些研究，包括舊金山加利福尼亞大學的一項近期研究顯示壓力可導致腹部脂肪囤積。當你倍感壓力，皮質醇等荷爾蒙會促進食慾，降低新陳代謝率，並鼓勵脂肪囤積在腹部。

那麼你可以做什麼呢?尋找一項可幫助你減壓的活動，無論是聽音樂或練瑜伽，然後每天進行該運動。你不止能夠放鬆自己，還能減少自己因為壓力而大吃特吃。

2、切勿不吃早餐。研究顯示吃早餐在減肥成功中有其作用，在《肥胖研究》期刊上發表的一項研究顯示幾乎80%成功減肥的人士均非常享受早餐。

睡覺時新陳代謝會放緩，而消化食物的過程則會再度加快新陳代謝。計劃早餐攝取300到400卡路里的熱量，比如蛋白、高纖維穀類食品(另一個提升新陳代謝的食物)配上脫脂牛奶或燕麥和水果。

3、少吃多餐。比起消化僅用兩三餐攝取的一天所需熱量，大部分人的身體需要更多能量來消化通過少量多餐攝取的卡路里。此舉可避免你在白天期間吃零食。

少吃多餐出乎意料地是個很好的主意，因為它能避免新陳代謝放緩。你的身體會陷入「一直在吃東西」的迷思里，所以它不會放慢新陳代謝。與其一天吃三大餐，不如計劃一天吃五頓小餐(200到500卡路里)。此外，盡量不讓自己超過四小時不吃東西。比如說，如果你在早上7點吃早餐，早上10點吃小吃、中午12點吃午餐、3點吃另一份點心，然後晚上7點吃晚餐。

4、避免攝取酒精。你可能不太清楚這一點，但事實上酒精會壓抑中樞神經系統，最終導致新陳代謝放緩。所以如今你有另一個理由喝水，而非喝酒。英國一項研究發現如果你在攝取高熱量食物的時候喝酒，身體只能消耗較少的熱量(並囤積更多的脂肪)。

好吧，這並不完全正確。如果你可以維持一天只喝一杯紅酒，其實較不可能發胖。一杯的意思是118毫升的紅酒，而非一大瓶酒。

5、動動身體。經常在動的人，無論是交叉及平放雙腳、伸展身體或踱步，都可燃燒更多熱量。當梅約診所(Mayo Clinic)的研究者要求實驗參與者每天多攝取1000卡的熱量，長達8個星期，他們發現只有久坐不動的人把這些熱量化為脂肪囤積在體內。

研究也聲稱肥胖人士傾向於坐著，而精瘦的人則無法靜止不動，每天比肥胖人士多花了兩小時走動、踱步及做出其它小動作。此差異可轉化為精瘦的人比肥胖人士每天多消耗350卡熱量，在一年內無需健身也能減去13.6至18.1公斤的體重。

6、獲取足夠的睡眠。是的，電視里可能播放著你喜愛的節目，但是對你的腰圍而言，更重要的事是睡覺。芝加哥大學醫學中心的一項研究發現只睡四小時的人較難以處理體內的碳水化合物。原因?這是因為缺少睡眠導致胰島素和壓力荷爾蒙皮質醇增加。

疲倦時身體會缺少能量進行日常功能，其中包括有效消耗熱量。所以要確保新陳代謝運作順暢的最佳方法就是每晚睡六到八個小時。

7、用你的方法保持活躍。切勿認為消耗熱量只可在健身房裡進行。你可以隨時隨地消耗熱量。以下活動可為68公斤人士消耗150卡的熱量：

打高爾夫球並自己背球杆24分鐘

用手鏟雪22分鐘

在花園鏟土26分鐘

推動電動割草機30分鐘

粉刷屋子27分鐘

打乒乓或在遊樂場里追逐你的小孩33分鐘

小提示

一個能非常簡單地消耗熱量的方法就是每天早上起來即刻將一片檸檬泡水喝。這也能很好地凈化器官。

吃較小份的食物。與其一天吃三大餐，不如把每一餐的分量減半，改為一天吃六小餐。此舉將使身體更快消耗熱量。

警告

避免運動過度。如果你在橢圓機上運動了兩個小時后疲勞得捲縮在地上，你將在接下來的好幾天都無法運動。請保持謹慎。