跑步的動作要領

跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。今天就來聊聊跑步有哪些姿勢需要我們注意的。

1/保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2/臂與手。擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右東作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，后擺時稍向外。

3/軀幹與髖。從頸到腹保持直立，而非前傾（除加速或上坡）或後仰，這有利於呼吸、保持平穩和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前，擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4/腰。腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

5/大腿和膝。大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腳的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6/腳應了落在身體前的一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨的太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同事要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。