瘦子增肌指南!這10個增肌鍛煉動作讓你成為健身高手!

胖子一直苦惱自己如何減肥下來,可是瘦子又何嘗不是想著如何可以胖起來呢?

健身訓練是一門學問!俗話說:增肌是個技術活,減脂是個體力活!

肌肥大(增肌)訓練並不是覺得越重肌肉就長得越好!光有蠻力並不一定會取得好的效果!你需要掌握一些訓練技巧!努力並聰明去訓練!

增肌不僅要確保訓練,還要保證攝入足夠的熱量。都說增肌需要蛋白質,你還需要足夠的熱量,至少要大於你消耗的熱量,每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路里,能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加,而不至於體脂增長太多。可以定期稱重,來調整熱量攝入的水平。

攝入足夠的蛋白質,蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養。

多少是足夠的?每天每斤體重1~1.5克蛋白質,把總量均勻的分佈到每一餐當中,對於瘦子們來說不太容易突然打開胃口,那麼少食多餐比較適合你。

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一簇而就的增肌辦法是沒有的!沒理由一口就能吃出個壯漢!

很明確的說,最快的辦法,就是一直堅持!增肌需要用大重量刺激肌肉,撕裂肌肉,隨後用餐修補,周而復始,致肌肉增大,儘管有時候效果不佳,但這才是最有效靠譜的方法。

下面介紹一些鍛煉的動作

  • 胸肌部位

動作1

動作2

動作3

做這個動作時要加大動作幅度,做「半程」是個錯誤。啞鈴不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展,再縮到最短。這就是最完美的!

動作4

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾,覺得卧推太基本或過時了,其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實,卧推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。

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  • 二頭肌部位

動作1

動作2

  • 腹肌部位

動作2

  • 肩膀部位

以下3個訓練技巧提供給大家!

  • 超量補償原則

你需要不斷的給身體新的刺激突破原有的限制,增加負重量、做更多的次數、短間歇,進行不同的動作等等。

關鍵是別讓自己走入舒適區,不斷推動自己前進。

  • 加長離心收縮的時間

以彎舉為例,將啞鈴舉起是向心收縮,放下啞鈴便是離心收縮。

大家可以在訓練的其中一個動作,特別著重離心收縮,將離心收縮的時間加長至4-6秒,將會給你帶來更長肌纖維損傷!

  • 一又二分之一訓練!

一又二分之一訓練法特點是增加肌肉在張力下的時間從而達到更好的訓練效果!

深蹲舉例:你應該先做一次全蹲,然後起立至半程,再次下蹲,停頓,再完全站起。這樣算一次。

例如,如果用這種方法練習彎舉,你可以先使重物下落至手臂充分伸展,再舉起重物直至前臂與地面平行,然後下落,再彎舉至頂點;也可以先做一次全程彎舉,再使重物下落至前臂與地面平行,再完成這次上半程彎舉。

最後,對於增肌來說,睡眠非常重要!

睡眠期間身體分泌的荷爾蒙會達到最大值,這些荷爾蒙能夠給你獲得肌肉和力量難以想象的幫助,所以睡眠絕對佔據優先地位。沒想到睡眠還有這種神奇功能吧~

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