當合格跑者，來點跑步小貼士

跑步靠的是身體的能力，是一項完全不靠運氣、需要意志的一項運動。跑步需要心肺功能、肌肉韌帶的力量能夠支撐到在一定的速度和強度下的跑動。跑步雖然簡單，但也需要系統的科學鍛煉和強大的知識儲備，這樣才能成為合格跑者，下面小編給各位分享一下跑步小貼士，希望能幫助熱愛跑步的你：

跑步熱身運動

跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣，肺活量不足等情況。無論你跑多久，跑步前總要有熱身運動，即使只是幾分鐘的慢跑，都比直接跑步要更好。

跑步之前不要拉伸

跑步需要熱身運動，但是需要的是動態的肌肉拉伸，而不是靜態的肌肉拉伸。靜態肌肉拉伸反而會導致你拉傷肌肉，所以跑步前先慢走熱身也是一種不錯的熱身方法。

跑者的足型分為幾種

高足弓、正常、低足弓還和平足。高足弓易引起外翻情況，應該選擇有防止外翻的跑鞋；低足弓和平足易出現內翻情況，應該選擇有防止內翻的跑鞋。

跑鞋要買大一碼

因為連續長時間跑步你的腳會脹大，需要給腳趾預留空間，試鞋的時候能放一根手指在腳後跟才算合腳。很多朋友跑完馬拉松后才知道，穿著偏小的鞋跑了42公里后，腳趾甲就黑了。

挑選一雙合適的跑鞋

首先，要確定你想買的鞋子真的是跑鞋；第二，一雙合適的跑鞋的包腳性要非常好，不會容易磨破腳也不能過大；第三，帶有減震功能的鞋可以保護你的膝蓋。

選擇新跑鞋的尺寸

對於大部分跑者，通常是通過腳尖處是否留有餘地來判斷尺寸，腳尖處能夠有8-10毫米的可活動空間最合適，此時後腳跟一定是緊緊貼合。這樣的跑鞋尺寸最適合自己。

根據跑步場地選擇跑鞋

柔軟的地面是最傷腳踝的，如果在比較柔軟的地上跑步，要選擇護踝功能較強的鞋。硬地面很傷膝蓋，如果選擇在較硬的平面跑步，要選擇鞋底相對軟一些的鞋，這樣可以產生緩衝，減少跑步對膝蓋的衝擊力，降低對膝蓋的損傷。

跑步后要增加力量訓練

因為你已經熱身過了，那麼在跑步后添加一些體能訓練來建設你的肌肉並且燃燒更多的卡路里更好，只需要5分鐘就可以。

跑步重心很重要

總是腳跟先落地，其實對你的身體和腿部傷害很大，盡量保持用腳尖和前腳掌先著地才是正確的姿勢。

間歇跑

短時間多次數、配合短的休息時間進行的跑步訓練稱為間歇跑。比如快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等。間歇跑距離越長，恢復時間越短，難度越大。

節奏跑

做好充分熱身，慢慢加速，然後一直按乳酸門檻速度跑下去，根據自身狀態5-20分鐘，再慢慢減速，最後放鬆拉伸，這樣的跑步訓練稱為節奏跑。通常建議持續20分鐘以上，對訓練乳酸閾值的效果更佳。

衝刺跑

以自己的最大速度進行全力衝刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以稱之為衝刺跑訓練。在長跑運動中增加衝刺跑意味著利用比平時配速快很多的速度奔跑。

要補充水分

跑步前1小時飲用500-600毫升水之後再跑步。跑步后再補充500毫升左右的水量即可。跑步期間過量飲水，會導致你抽筋以及頻繁上洗手間。對人體而言，水是除了氧氣以外最重要的要素，人體的三分之二都是水份。流汗所流失的身體水分達到體重的2.5%時，耐力會下降10%，跑步經濟性會下降25%。

不能忘記身體補給

跑步后立刻補充碳水化合物和蛋白質，能夠有助於精力的回復和肌肉的修復。

跑步要保持警惕

戶外跑步是有一定風險的，尤其是夜跑，一定要穿亮色或者但有反光條的衣服。並且聽音樂時音量不要太大，這樣可以能夠讓你關注到交通情況。

記得給腳趾伸展

腳趾的伸展真的很重要，它們還可以幫助你身體的平衡，每天跑步結束后，要讓腳趾盡量舒展開，防止小腿肌肉的緊繃。

天氣很重要

正常情況下，跑步時你的穿著要像20°時你穿的衣服。因為隨著心率上升，你的身體溫度也會上升。當天氣過冷，加上防風的衣服很重要，而當天氣過熱時，能夠吸汗排濕的內衣也非常重要。

搭配交叉鍛煉

每一次邁步，都會產生2到3倍的身體重量，在下山的時候還會產生更多。我們的肌肉，關節和連接組織在這樣大的壓力之下產生疲憊就不足為怪了。所以容易受傷的跑步者要避免連續幾天高負荷的跑步。交叉鍛煉減少重複跑步的乏味感，鍛煉不同肌群。

聽從你的身體

如果你不是忍著疼痛跑步，你會有效的預防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來的，它們不會攻其不備。它們在襲擊之前會給一些信號---酸疼，持久性疼痛---不理會這些信號還是採取行動完全取決於你自己。

跑步的交叉訓練

一種運動帶來的益處畢竟是有限的，多從事幾項運動能夠讓自己的實力變得更加平衡。跑步之外，跑者還可以選擇自行車、游泳、水中跑步、滑雪等多種運動，它們對於跑步的提升也有一定作用。

應對跑步受傷

如果受傷了，第一原則是減量、休息。可以繼續做一些交叉訓練，比如游泳、騎車、力量訓練等，保持運動狀態。不要去醫院找普通的醫生，他們只會叫你「不要再跑步了」，找專業的運動傷科醫生。

跑步拉傷如何處理

採用「RICE」法處理，即制動（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）；

長跑后不能立即坐下

當人體突然停止運動后，靜脈血管失去了骨骼肌的節律性收縮作用，會導致回心血量減少，心輸出量下降，出現頭暈、眼前發黑等癥狀，嚴重者會造成休克。所以，長跑后不能立即坐下休息。

緩解腳部疼痛

將一個冷水瓶或者高爾夫球或者網球踩在腳下，來回滾動，這樣有助於放鬆緊張的腳底筋膜，防止腳部疼痛。

準備一個泡沫滾軸

這是為了幫助緩解你的肌肉疼痛時用的，當你因為跑步而造成的肌肉疼痛時，不可能總是有人來給你按摩，泡沫滾軸可以幫助放鬆肌肉。

冷卻身體后再休息

不要從高強度的運動后直接坐下來。高強度跑步后，要緩慢的慢跑直到完全靜止下來，回家后盡量不要直接用熱水洗澡或者泡腳，先用冷水輕敷腿部，讓腿部冷卻后再使用熱水洗澡。

休息的頻率要掌握好

無論你有多想要快速甩掉脂肪，鍛煉和休息都最好交替進行，每周給自己留一天，什麼都不做的讓身體徹底舒緩休息。