脂肪殺手—波比跳（Burpee）

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學家發明出的，一開始為了測試教會裡成員們的體能，設計出的這一組動作：

保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

下蹲，雙手撐地

雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢

做一下俯卧撐

完成俯卧撐后縮回雙腿

向上跳躍

Burpee可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

波比跳的原理：

波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

它能夠提高心肺功能

除了減脂，這個動作還能加強心肺功能，讓身體處於更高的健康水平。當你進行次數較多的訓練模式時，立卧撐將會成為一種高強度間歇式的有氧訓練方法，可以顯著提高心肺功能水平。

*若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強度的訓練，再次提醒，若有心血管疾病的人，嘗試前請先與詢問醫生，和教練建議。

要記得，Burpees不是一場競賽，不要因為求快，而動作缺乏了完整性，每個動作都做到確實，你所消耗的每分力，才有效的發揮在你的身上。先求動作正確，再要求次數，再要求速度。

波比跳受歡迎的原因還有一點～不受場地限制！不論在家還是宿舍、校園、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻來一組消滅罪惡感，完全沒有問題！而且～波比還有許多變化型！讓你自虐不無趣～

1.開合跳波比

雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

2.單腳抬起波比

雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

3.登山者波比

雙手打開與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

4.跳遠波比

雙手打開與肩膀同寬后並撐在地面上。雙手下壓后，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。

5.負重波比

穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬后並撐在地面上。雙手下壓后，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。