長期鍛煉一套卷腹動作不枯燥嗎？花樣訓練，體驗不一樣的卷腹

關於腹部訓練，長期訓練一套動作，是不是覺得有點乏味，今天為大家介紹一套不同動作的變化動作，讓訓練有點新鮮感。花樣卷腹，一種動作延伸多種變化，腹部訓練不再枯燥。下面介紹兩套動作的變化和延伸。

一、器械卷腹

器械卷腹可以訓練腹部縱向上的所有肌群，特別是腹直肌上部。一般訓練總共有3 種器械卷腹的方法:

類型1:坐姿訓練器械訓練，通過向前捲曲上半身完成訓練，並且保持腿部固定不動。在開始訓練前先調整好自己的負重以及座位高度。將雙腳放在地面或擋板(如果有)上。

但是需注意，雙腿被固定的程度越緊，屈髖肌群參與訓練的比例也就越高。不過，如果你不想在訓練負荷過重時訓練器械出現危險，還是應當固定好自己的雙腿。

雙手緊握器械，利用腹肌而非手臂的力量向前彎曲上半身,直至下腰部即將出現彎曲停止。保持這個姿勢進行一定時間的頂峰收縮，以加強對肌肉的刺激。回到訓練初始姿勢，然後再重複訓練，注意避免發力過猛。

類型2:坐姿訓練器械，在上半身向前捲曲的同時，腿部也朝上半身方向移動。此時雙腳不再被固定。但是，雙腳移動的力量來源應為下腹部而非大腿，以避免屈髖肌群的參與。除去這個不同外，在訓練方法上與我們前面所提到的坐姿器械訓練方法相仿。

類型3: 仰卧訓練器械，背部緊貼訓練椅，這是一種相比傳統卷腹訓練難度更高的訓練器械。因為雙肘被固定，在負荷提高時你不用再擔心身體平衡問題。除去這個不同外，在訓練方法上與傳統卷腹類訓練動作相仿。

優點：這些訓練器械讓負重訓練變的容易操作。有加強腹肌力量，提升屈髖肌群水平需求的訓練者是這些訓練器械最大的受益人。

缺點：對於這些較為傳統的老式訓練器械，設計糟糕的訓練器械要遠比真正適合訓練者的器械多得多。

風險：一定不要在重複訓練時將背部完全伸直，輕微的向前彎曲背部可以保持肌肉的持續緊張。同樣，在重複訓練時過大的背部彎曲幅度會損害到你的脊椎。

二、健身球卷腹

健身球卷腹是傳統卷腹訓練的進階動作變化，在健身球上進行訓練可以帶給你以下三大幫助:

一、因為健身球可以很好地填充腰部的彎曲空隙，所以相比你在地面訓練時可以更好地保護腰部。

二、可以最大限度地拉伸下腹部肌肉。

三、隨著訓練者抬起身體時給予健身球的壓力越來越大，相應肌群的收縮程度也越來越強烈。它可以幫助你很好地彎曲背部。

動作要點：躺在健身球上，背部中間緊貼健身球頂點，腿部分開保持彎曲，雙腳踩在平地上，雙手置於雙耳側。臀部以及肩胛骨指向向下，與健身球相接觸。

抬起肩部以帶動上半身捲曲，直至下腰部即將離開健身球時停止。保持這個姿勢一定時間進行頂峰收縮，加強對腹肌的刺激。再慢慢下降身體至訓練初始姿勢，重複進行訓練，避免發力過猛。

注意事項：最好將健身球固定住，以避免訓練者在捲起上半身時健身球移動。如果沒有辦法將其固定，可以找訓練搭檔在後面扶住健身球，確保球不會在訓練時隨便移動。

變化：你同樣可以使用半球進行訓練，它可以帶來與健身球同樣的價值。唯一有區別的地方在於它相對來講更加穩定，如果你的身體在訓練中出現不平衡的現象，它可以幫助你避免從球上跌落所導致的傷病。

健身球對於單側旋轉訓練是具有極高價值的，它可以提供相比在地面訓練時更全面的肌肉收縮能力。

但是，這種訓練變化會導致健身球移動的頻率大大增加。如果你不能很好地固定住它是十分危險的。

優點：訓練幅度相比傳統卷腹成倍增加，這會讓你的腹部訓練更具效率。

風險：不要過多在健身球上進行過大的訓練幅度，如果它沒有被很好地固定住，極有可能導致你翻跟頭。

為了獲取最大限度的訓練幅度，你可以在健身球上進行仰卧起坐，以代替卷腹。

如果你的身邊沒有健身球，你可以用訓練椅代替。上半身大部分肌肉與臀部呈懸空狀態，訓練幅度相比使用健身球時更大，但相對舒適性以及背部支撐能力欠佳。