增肌效果差，試試這些項目

增肌是個苦差事，

需要嚴格的飲食和高強度的訓練，

最害怕的就是練很久，

卻瘦了。

肌肉生長就類似建房子，需要材料補充+工人幹活+休息穩固，增肌需要訓練+營養+休息。

練 —— 破壞肌肉纖維

沒有訓練，就什麼都沒得談，訓練是肌肉增加的前提。

肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程，由於大多數人平常活動的強度不足，肌肉纖維無法產生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長。

在我們進行高強度運動（啞鈴，杠鈴等器械鍛煉）的時候，神經系統控會制肌肉收縮，此時肌纖維受到刺激，在壓力作用下，肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。

吃 —— 營養補充肌纖維小裂口

鍛煉后受到破壞的肌肉細胞，若沒有適當的營養和休息，將無法得到修復。

這個時候補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等），就可以促進肌纖維自我修復，修復后的肌肉體積比原來更大，所以肌肉得到增長。

飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量，特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織。

所以強烈建議健友們，將更多的精力花費到營養的研究上面來，不要一味的只顧訓練！

那麼想要增肌應該吃什麼呢？

蛋白質：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，乳酪，豆類和豆腐。

碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類麵食，所有品種的大米，麵包，燕麥，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油和橄欖油。

水：每天攝入足夠的水分會促進肌肉的增長。研究發現，即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。

睡 —— 休息時縫補肌纖維裂口

休息對於增肌非常關鍵！在你休息的時候,這些營養物質通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了。

因為人體超量恢復的原因,他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點點，經過長久的堅持和鍛煉，肌肉積少成多，也就逐漸增大了。

所以你必須擁有良好的睡眠質量，睡足8小時。人體只有在睡覺休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長才達到最高峰。

增肌期間怎樣安排休息？

①調整好每次訓練安排之間的休息時間，使肌肉和關節獲得充分的恢復，如果運動量太大，必須延長一天休息，再進入循環訓練。

②合理調整好組與組之間的休息時間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過3分鐘。

③合理調整生活節奏，每天要有7~9小時的充足睡眠。

④安排合理頻率的有氧訓練，它既能調節體內有機體的功能，又能提高肌肉素質，縮減多餘的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓練，每次30~45分鐘。有氧訓練一般安排到肌肉力量訓練之後。

增肌期3個常見錯誤

除了加強休息和飲食，今天告訴你增肌時期必須拋棄的三件事，這些常見錯誤你犯了嗎？

1.拋棄低皮脂的心態

增肌屬於身體的同化作用，而減脂屬於異化作用，所以增肌和減脂本來就是矛盾的，增肌的同時想保持超低皮脂難度很大。

如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰和肌肉分明的心態，不必太糾結肚子的那一點點贅肉。

但有一點，皮脂不能超出健康水平，體脂率超過20%就應該調整飲食和加大訓練強度了。

2.過度痴迷有氧

很多肌友特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如果你在增肌，請停止這些瘋狂的有氧，這會嚴重影響你的增肌進度。

適當的有氧雖然是健身的必需品，無論增肌還是減脂時期，有氧都是提高耐力，增強心血管健康的絕佳鍛煉方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

想要增肌，整體的訓練一定是以力量訓練為主，這才是增肌的王道。

3.不重視健康

健康是增肌的必須前提，哪怕是感冒也將大大影響訓練強度和飲食，所以日常要注意保暖，夏天吹空調要注意，保證早睡早起的習慣。

身體的健康處在最佳狀態，也將是增肌的最佳狀態。

增肌最重要的4個因素

安排增肌訓練計劃時，有4個方面必須要仔細考慮，這是增肌前必須要完成的工作，下面逐一進行介紹：

1.訓練量是否滿額？

訓練量是肌肉增長的直接影響因素，大體的原則是：訓練的越多，肌肉增長越多。

但是訓練量不能無限制的多下去，肌肉需要時間和營養恢復，不能超越你目前身體可以承受的最大恢復速度去訓練肌肉。

衡量方法：通常這個指標按照每周每部位多少訓練組來衡量，熱身組除外。

衡量範圍：通常每周每部位的肌肉訓練10-25組，都是可以接受的訓練範圍。一般情況超過25組，對於大多數愛好者的生活軌跡和營養條件來說，可能就很難恢復了。

2.強度是否達標？

強度的關注點主要是從選擇的訓練負重大小來考慮和每組的次數範圍。

負重衡量：負重相當於單次最大負重的百分比是主要的衡量方法，即1RM的百分比。

負重範圍：對於增長肌肉維度來說，60%的單次最大重量這個點是普遍的使用重量，最高到75%，也就是60-75%RM。

次數範圍：通常建議每組次數在7-15次動作，如果使用的負重在60%RM，可以選擇10-15次動作，如果負重在75%RM，可以集中在7-10次動作。

3.頻率是否得當？

在同樣的訓練量和強度下，每周每部位應該訓練多少次。

頻率衡量：通常大肌肉群和小肌肉群要區別對待，考慮到大肌肉群的訓練負重較大，小肌肉群負重小。

頻率範圍：通常大肌肉群訓練頻率每周1-2次，而小肌肉群可以視情況進行2-3次的訓練。

4.分期階段性是否合理？

訓練計劃從整體看，需要有分期行，不同的階段有不同的目的。

分期衡量：將分期性安排成熱身期、增肌期和恢復休息期，期中恢復休息期最容易忽視。

分期範圍：通常熱身和增肌為4-6周，恢復休息期為1周，這一周顯著減少訓練量和強度，讓身體充分恢復，然後再開始下一個大的周期。

訓練中產生的數據信息很難記住和觀察，養成寫訓練筆記的習慣，記下每次訓練的訓練量、強度，時間、頻率和進展，對你以後的訓練計劃有著不可估量的作用。