訓練 I 一頓冬至餃子不會讓你腹肌消失，除非？

關於腹肌馬甲線你需要知道

今天借冬至餃子，咱們再來說說腹部脂肪問題。千篇一律的腹肌馬甲線，為什麼很多人低頭摸摸自己的肚子還是搖頭問為什麼我每天仰卧起坐100次還是減不掉游泳圈，平板支撐就能練馬甲線嗎？動力君的答案依然是大寫的「NO！」

平板支撐馬甲線的興起導致了很多的錯誤信息的傳播。有關訓練的事實是：很多人做的只是建立腹肌一半，你沒做的那些是另一半。我並不是談論通常的健身技巧這類，諸如避免鈉，碳水化合物等等。我要說的是在電視上或者日常生活中我們忽略的那些錯誤的腹部訓練信息。

下面是我看到的人們經常犯的腹部訓練的錯誤，我可以說我經常看見人們做錯，因為他們覺得那就是訓練腹肌的正確方式，但是從技術層面來講是不正確的。

❌錯誤1: 仰卧起坐 = 卷腹

訓練腹肌的第一條規則是：「不要做仰卧起坐！」。仰卧起坐我們從小到大都熟悉，因為從小學這個就是體育成績考核項目之一，但是對於腹肌的訓練，仰卧起坐這個動作其實並不那麼高效，有很多人做完仰卧起坐反而脖子酸，大腿根酸，很多人都在一味模仿動作，因為仰卧起坐會調用我們其他肌肉代償，想要練腹肌，那就單純的練腹肌，這裡動力君更推薦卷腹，卷腹看起來更像「半程仰卧起坐」減少髖屈肌代償，將更多注意力放在我們的腹肌上。

❌錯誤2: 忘記複合練習

平板支撐鍛煉核心力量？確實如此，但是這個動作並沒有那麼高效，很多高階健身愛好者基本很少去單獨練習平板支撐的。如果你一直在嚴格的執行單調的腹部練習，其實你就犯了一個很大的錯誤。複合動作，如硬拉，深蹲，推舉都會增強你的核心。不要忘記把它們包含在你的訓練計劃中。

❌錯誤3：首先做腹部練習

腹肌是核心區域的一部分，建立腹肌有助於穩定身體，但是如果你在一開始的訓練中就精疲力盡了，那麼你就很難進行其他的訓練比如深蹲等。所以每次腹肌訓練放在重訓后，在拉伸區瑜伽墊上來一些腹肌訓練，這樣比較合理。

而且我們很清楚，核心區域在深蹲時起到的作用是保護你的脊椎，保護的過程也是在不斷刺激核心力量，所以不要認為這樣的安排順序就無效。

❌錯誤4 ：腹肌真心是吃出來的

每天仰卧起坐100次？平板支撐練馬甲線？這些都不是影響你腹肌的最大原因，腹肌的秘密根本就不是秘密，腹肌能否顯現出來完全靠「吃」。吃決定你的肌肉量決定你的體脂，這不是通過數以千計的腹部練習來做到的，你可以訓練你的腹肌，但是如果你不控制飲食，你的腹肌永遠也不會顯現出來。

所以今兒吃頓餃子沒啥，不要擔心，你保持良好的作息訓練，自律的飲食，冬至這盤餃子根本不是大問題。

❌錯誤5: 每天都練腹肌

肯定很多人反駁： 「但是XXX大神也每天都訓練腹肌」 。但是好好想想，腹肌就跟你身體中的任何肌肉一樣，這意味著它們需要時間來恢復，練腿需要休息好幾天，練腹肌同理，也需要緩解和休息。如果前一天你練到精疲力竭，第二天又精神飽滿的想要做更多練習，這隻能說明，你並沒有把動作做到位。此時的你就需要去進階，加深動作難度或嘗試一個更難的動作。

❌錯誤6: 核心只有腹肌

核心難道只有腹肌？當然不是！核心有正面和側面，但也有背面。許多人忽視了下背部肌肉（豎脊肌），所以一定要向對待其他肌肉一樣訓練它們。山羊挺身就是很好的訓練動作。你的腹肌，斜腹肌，腹直肌，和豎脊肌都是你核心的一部分，但它們是不同的肌肉，纖維分佈在不同的方向，所以你必須通過不同的角度來訓練它們。如果你想擁有更強大的核心，像對待腹肌一樣來對待腰部，努力並精準訓練。

❌錯誤7: 使用廣告產品

束腰能練出腹肌？震動帶能剪掉腹部脂肪？這些被宣傳的神乎其神的廣告產品真的能達到目標嗎？要記住讓腹肌顯現的原理，「飲食訓練作息 」永遠都是3點，你要明白，沒有什麼能代替鍛煉給你帶來的成果。