杠鈴前平舉和變換動作

嗨嘍，這裡是KI健身，今天要跟大家分享的是三角肌前束的訓練動作，杠鈴前平舉，大家不要著急啊，前平舉這個動作變化比較多，昨天說啞鈴前平舉的時候說了啞鈴的變化雙手前平舉、交替前平舉等等，還有就是手的位置，反手握和立手握的區別，還不清楚的可以翻看一下前一篇，今天跟大家說一下杠鈴前平舉，繩索前平舉與其類似，就一起說了，然後還會跟大家說說昨天挖的坑，就是所謂的二十一響，很簡答，就是三個角度的連續刺激，然後明天會跟大家說一下杠鈴片的前平舉，也會有相應的動作變化。雖然我很墨跡，可是，實在是每個動作都有各自的變化，又不完全相同，為了能讓大家清楚的了解所以只能這樣了，再次聲明，KI健身只是努力的給大家推廣訓練動作，訓練中要不要選擇這個動作還是要因人而異的，切忌盲目。

動作原理：主要利用的是三角肌前束肩屈的功能

目標肌肉：三角肌前束

輔助肌肉：三角肌中束、前鋸肌、斜方肌、胸大肌上束。

動作要領：先以站姿的杠鈴前平舉為例，說一下動作要領，雙腿分開與髖同寬，或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，上半身可以略微前傾，肩帶縮回下沉，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方，反手全握杠鈴，杠鈴的選擇以自己舒適為宜，直桿、小曲都可以，極少用大麴或者橫杠的。我喜歡用小曲，握距是與肩同寬，杠鈴在身體前面，不接觸身體，肘關節微屈，一定要把上斜方肌收收進去，呼氣時三角肌發力，帶動手臂做前平舉，至平行或略高於肩部，此時肘關節保持不變，吸氣下放，還原到初始位置，重複動作呼吸速率2~4秒。

注意事項：腰背保持挺直，身體不能晃動，肩胛骨收緊，肘關節角度保持不變。

常見問題：這個動作最常見的就是斜方肌上束髮力的問題，在三角肌的這些訓練動作中，這個問題都快說爛了，主要解決辦法就是收緊肩胛骨。肩關節不適的還是建議諮詢專業人士。

動作變換：這個動作比較常見的就是俯身在上斜凳上，我比較喜歡站姿的，還可以靠牆，下面先把昨天的坑填了

昨天跟大家說了前平舉的時候有三個角度，咱們把它們分成三份，下半程、上半程、中間半程或者乾脆就全程！所謂的二十一響就是下半程做7個，上半程做7個，中間半程或者全程做7個，我一般會在熱身的時候做這個動作，用小曲的空桿做，不需要上多少重量，控制好發力，肯定會讓三角肌充血。

女士的話，還是可以做組合動作的，簡單舉例，靠牆靜蹲加杠鈴前平舉：

再說一下繩索的前平舉：

雙手和單手都是可以的。

訓練安排：一般我會先來一個二十一響的熱身組，然後做3~4組的正式組，每組8~15個，三角肌是小肌肉，完全可以15個的，不過要注意控制。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。