如何利用阻抗訓練增肌，減少脂肪含量？

抗阻力訓練是一種對抗阻力的運動，也就是我們常提起的器械等鍛煉。主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。

增加肌肉

我們的肌肉會隨著年齡的增長而流失，這種狀況我們認為是「肌肉減少症」。阻抗訓練可以通過增加肌肉適能，達到幫助維持和預防肌肉減少的作用。同時還通過增加骨骼密度來預防骨質疏鬆症。

減少脂肪含量

肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每1千克肌肉每天都要消耗75到110Kcal的熱量。增加1千克肌肉消耗的熱量等於1年內減少3到5公斤的脂肪。

燃脂持續48小時

燃脂的秘密不在於抗阻訓練，而是抗阻訓練之後，其關鍵在於代謝率！我們利用抗阻訓練來把能量(肝醣)耗盡，之後的強度訓練才是真正用來燃脂的重頭戲。我們在高強度訓練時，會因為喘不過氣而大口地呼吸，這些吸入的多餘氧氣會讓代謝率上升和心跳飆高，也就是所謂的運動后的過耗氧量Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC)。在高強度訓練之後，身體因為肝醣耗盡，所以必須燃脂以轉換能量來補充體力。而這樣的模式能讓燃脂持續48小時。

下面一組動作，提高抗阻力練習力量，塑造身形！

訓練內容：45分鐘全身練習

1.徒手深蹲，3組，每組30次——腿臀訓練

2.徒手剪蹲，3組，每組20次——臀腿訓練

3.跪姿后抬腿，3組，每組每側15次——強化臀部與協調性

4.俯卧挺身，3組，每組20次——強化背側核心肌群

5.空中單車，3組，每組20次——強化核心肌群

6.彈力帶推胸，3組，每組15次——強化胸部力量和肌耐力

7.坐姿下拉，3組，每組15次——強化背部力量和肌耐力

訓練強度說明：

1.RM：最大重複次數所對應的重量，既表示練習的次數，又包含了相應的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也舉不起第21次的重量。至於這個重量的具體數值，需要你去反覆嘗試。

2.對於女性初學者來說，開始的兩周沒必要這麼糾結，20RM18次或者22RM20次都可以，沒必要非得力竭。

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