上班族的高效省時健身計劃

小編推薦：每周三練，練到酸爽，每周三練，適合時間比較少經驗不足的上班族來學習。

周一：胸部 + 肱三頭肌 + 腹部

胸部：

1.杠鈴卧推：15次 × 3組

2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組

3.俯卧撐：15次 × 3組

肱三頭肌：

1.仰卧撐：15次 × 3組

2.啞鈴頸后屈臂：15次 × 3組

3.重鎚下壓：15次 × 3組

腹部：

1.仰卧起坐：20次 × 3組

2.仰卧舉腿：20次 × 3組

周三計劃 .：背部 + 肱二頭肌 + 腹部

背部

1.引體向上：15次 × 3組

2.頸前下拉：15次 × 3組

3.坐姿划船：15次 × 3組

肱二頭肌：

1.杠鈴彎舉：15次 × 3組

2.斜板彎舉：15次 × 3組

3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3組

2.仰卧舉腿：20次 × 3組

周五計劃：腿部 + 肩部 + 腹部

腿部

1.杠鈴深蹲：12次 × 3組

2.俯身屈腿：12次 × 3組

3.坐姿挑腿：12次 × 3組

肩部

1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組

2.杠鈴頸后推舉：12次 × 3組

3.啞鈴側平舉：12次 × 3組

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3組

2.仰卧舉腿：20次 × 3組

周日休息

在健身訓練時，主要是以能量的消耗為主，而在訓練后，恢復大於消耗，身體的能量物質和身體機能，逐漸恢復到原來的水平，甚至更加強大，這就是健身的原理。

每天鍛煉最佳時間，午餐后2小時：15:00—17:00，注意健身後休息和營養的補充，每次鍛煉健身前後，都要做好熱身和拉伸運動。