打造虎背狼腰的方式有很多，4個動作轟炸你的背部肌肉群

背部一直是人體最漂亮的一個部位，常說的倒三角身材就是指的背部，以至於很多人都想要練出漂亮的倒三角，無論男女，倒三角的身材是所有人所嚮往的，它可以讓你變得更性感，或是更具有力量，但是背部的訓練並沒有看上去那麼簡單，比如引體向上，同樣是將身體拉上去，但如果發力模式出現了錯誤，那麼得到的結果就會截然不同，雖然表面上看上去並沒有什麼區別。

背部的肌肉群相對來說更複雜，如果說腿部是人體力量最大的肌肉群，那麼背部就是肌肉分佈最廣最多的肌肉群。

很多人一開始練背，背部基本上是不會有感覺的，只是覺得手臂非常的酸，像引體向上這種動作，如果沒有訓練經驗的人基本上都是靠著肱二頭肌的力量拉上去的。

背部不像胸部那樣結構簡單，比較容易找到發力感，一個背部的訓練動作可以調動甚至十幾塊肌肉來參與發力，所以想要練寬自己的背部並不是一件容易的事，不過沒關係，這篇文章將會幫助到你。

如果說我們練背只能選4個動作的話，那麼這些將會是我認為最好的動作，雖然這些並不是世界上公認的最棒的訓練動作，當然還有很多不同的動作可以幫助你訓練出又寬又大的倒三角，但這些一定是最有效且最直接的訓練動作。

在訓練前我們要知道，怎樣訓練背闊肌，背闊肌的功能是什麼？這樣我們的大腦里才會有一個標準

增肌訓練其實很簡單，就是跟著肌肉的功能做相同的負重訓練；那麼背闊肌的主要功能就是手肘往後伸、大臂向自身靠攏、內旋手臂，在了解完這些以後，運用到實際動作中去，才能很好的提高訓練質量。

第一個動作是杠鈴划船，這毫無疑問是一個非常好的多關節運動，不止能訓練到你的背部，同時也可以加強你的核心力量，這個動作之所以非常好是因為它可以有很多種變換，可以訓練到背部各種不同的肌群；你可以選擇不同的握距，寬握或者窄握，正握或者反握，並沒有所謂的最好的握法，建議一段時間以後就換一種握法。

在用比較輕重量時，盡量放慢動作，並且在頂部時讓肌肉儘可能的收縮；用大重量時身體會開始晃動，可能會出現利用慣性來完成動作，但這並不代表訓練沒用。

當然你也可以利用卧推凳來進行訓練，卧推凳可以很好的支撐自己身體的重量，建議背部不夠強壯的人可以用這個動作來代替，這樣你可以專註於背部肌肉群的收縮，藉此可以拉起更大的重量，不用擔心核心和上半身的穩定。

高位下拉是一個類似於引體向上的動作，我們都知道引體向上是練背的王牌動作，那麼高位下拉就是小王。很多人無法自身獨立的完成引體向上，那麼這個動作就是非常好的替代動作。

同樣的這個動作也可以有很多變化，握法握距、身體傾斜角度、不同的杆子等等。

如果你的身體與地面完全垂直，那麼訓練到背闊肌的程度會比身體傾斜45°時要來得更多，同時因為你的身體角度你會運用到較多背部上半部分的肌肉，而不是完全專註於背闊肌。

俯身繩索下壓是一個專註於背闊肌外側以及腰部豎脊肌的動作，這個動作的精髓在於一個壓字，是將繩索往地面方向壓下去，而不是拉向自己的髖部，雖然最終會停留在髖部位置，但是發力的模式和順序非常的重要，在動作過程中你必須收緊肩胛骨，挺胸然後儘可能的收縮肌肉才能正確的執行這個動作。

硬拉是整體性非常強的一個動作，不僅能練到背部還能練到腿部，但如果是專註練背的話，就要改變一下動作。可以在圖中看到，硬拉的動作只做了一半，這樣你的下半身所受到的刺激會大大減少，你也就可以把更多的精力放在背部上。

很多人可能會有疑問，為什麼沒有選擇引體向上，引體向上確實是個很有效的動作，但是可能會過度的使用二頭肌發力，所以沒辦法專註於背闊肌的發力，對於許多人來說，用引體向上來孤立背闊肌是一件很難的事情，許多人沒有辦法在引體中保持標準的動作。

這些動作不管是對於新手還是有訓練經驗的人都是非常好的動作，你仍然需要訓練這些動作。