健身危險動作排名

1、卧推

和大多數人的直觀想象不同，受傷概率最高的動作不是深蹲，也不是直立推舉一而是卧推。卧推時被器械砸傷和肌肉撕裂的危險都很大，必須加倍小心。

每年都有很多人卧推時被杠鈴砸傷面部或頸部。這有時是因為訓練時脫手，有時是因為取下和放回杠鈴時和搭檔配合失誤。這個後果非常嚴重。卧推前必須擦去手上的汗水，最好塗抹鎂粉。

很多人卧推時將杠鈴下降到胸部，這可是受傷的催化劑。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的影響。正確的做法，是將杠鈴降至距離胸部大約5厘米的位置。

卧推最大的危險性還是來自過大的重量。如果重量超過6RM，過大的壓力就會從肌肉轉移到關節上，脫手的可能性也大大增加。為了滿足虛榮心而和助手兩個人一起氣喘吁吁地卧推大重量是健身房裡最危險的事情。

2、直立推舉

直立推舉對於上肢所有關節來說都是很危險的。因為訓練時重量不可避免地會偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關節都會因此承受很大的壓力。奧運會挺舉和抓舉採取腿部發力的方式，部分原因就在於此。

可能有人告訴你，用自由重量練習的效果好於器械。旦是在這裡，情況正好相反。器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴推舉。杠鈴推舉，無論是胸前推舉還是頸后推舉，都是相當危險的，我建議用器械或啞鈴推舉代替它們。有人建議推舉時採取坐姿，這對於孤立肩部確實有好處，但卻大大增加了腰部和肩關節承受的壓力，得不償!失。因此，啞鈴推舉時應該採取站立姿勢。

3、頸后臂屈伸

頸后臂屈伸是訓練肱三頭肌的常見動作，有站立、坐姿和仰卧三種方式。但是從運動生理學的角度來說，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸后臂屈伸，肩關節都處於非常不利的位置，很容易過度拉伸。長時間練習這兩個動作，肩部受傷的幾率大大增加。

大多數健美明星都採用10RM以下的重量練習頸后臂屈伸，這不是偶然的。頸后臂屈伸在所有健美動作中是關節伸展幅度最大的，大重量很容易損傷關節。在這裡精確的動作才是刺激肌肉的關鍵。

4、下拉

下拉有胸前器械下拉頸后器械下拉和引體向上三種方式。當你飽受肩肘關節傷痛之苦時，會不會想到這是下拉訓練不當的結果呢？

很多人喜歡頸后器械下拉，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關節和肘關節。我認識一個健身者，他每次練習頸後下拉都感到肩部疼痛，但他並沒有停止練習。可惜對於健美運動的執著沒能給他帶來好運，前不久他剛接受了肩關節手術。

如果讓我對三種下拉方式分別作個評價，我會說胸前下拉，儘管練吧，引體向上，要小心練習，頸後下拉，最好離它遠些。

5、彎舉

彎舉是健身者最喜歡的練習之一，但它也是健身者普遍動作最不規範的動作之一，因此練習彎舉時受傷的人總是很多。

雖然勻速動作是健美訓練的關鍵，但還是有很多人在彎舉時使用爆發力。練習彎舉這種單關節動作時，使用爆發力相當危險。它既容易撕裂肱二頭肌，也容易損傷肘關節。勻速動作，對於彎舉格外重要。

很多人彎舉時使用的重量過大，導致必須晃動腰部和將上體後仰才能完成動作。這樣做會使肘關節受力過重。我曾經見過兩個健身者在借力彎舉時當場折斷了肘關節。也許你認為這樣的厄運不會恰好發生在自己身上，但只要你使用過大的重量，這種危險就會存在。

6、仰卧飛鳥

一般來說，仰卧飛鳥和側平舉的訓練重量不應該低於10RM。由於力臂很長，仰卧飛鳥不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕關節都會承受很大的壓力，就像一組鉸鏈的轉軸處所承受的那樣。

仰卧飛鳥的另一個安全隱患是將啞鈴下放得過低。這樣很容易撕裂胸大肌，啞鈴絕不應該下放到比身體還低，在上臂下降到水平位置后即可。

7、側平舉

和仰卧飛鳥相似，側平舉也不應使用大重量。事實上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。發達的肩部來自於精確的動作，而不是大重量。

側平舉的動作要領是肘部放鬆，手臂不能伸直。這既是壓力集中在肩部的要求，也是避免肘關節受傷的關節。但是練習時刻意追求肘部高於手腕也是危險的，這同樣會使壓力轉移到肘關節。

側平舉的另一個常見錯誤是依靠彎腰和屈臂借力舉起啞鈴，這可能導致肩關節損傷和三角肌撕裂。並非危言聳聽，這樣弄傷肩關節的健身者我可見過不少。勻速動作在這裡也是絕對必要的。

8、硬拉

硬拉可能會導致嚴重的腰傷，這是許多人都知道的。為此我們應該控制訓練重量，使用舉重腰帶，硬拉太重量時腳跟墊上鈴片縮短運動距離，避免使用爆發力快速拉起杠鈴。還有一點也同樣重要，拉起杠鈴后不要刻意將身體後仰，這可是最容易導致腰傷的環節。

很多人可能忽略了，硬拉也是導致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。這主要是發力錯誤造成的。硬拉時應該以股四頭肌和股二頭肌主動發力，腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發力。如果顛倒發力任務，肱二頭肌撕裂的危險性就會大大增加。

9、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸看起來似乎是個相當安全的動作，但每年練習這個動作時受傷的人比練習深蹲時受傷的還多。其原因主要有兩條：負重和快速動作。

有些人為了增加訓練強度，在練習雙杠臂屈伸時使用負重。從運動力學角度講，這樣做很不安全，因為負重在運動時會產生擺動，重心的微小變化也會產生很大的傾覆力矩，導致肩關節損傷。下降到底部時超過自身重量的壓力也很容易導致肩肘關節壓力過大。

快速動作在練習雙杠臂屈伸時也是應避免的。由於雙臂在體側夾緊，肩肘關節伸展幅度很大，快速動作會增大關節的壓力。

10、深蹲

與其他動作相反，深蹲的危險性被大為誇大了。事實上，深蹲訓練中受傷的概率在健美動作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要點，仍然是非常必要的。

大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不適。這主要是因為一些人在深蹲時上體前傾，導致過多的壓力從大腿轉移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不覺中就犯了這個錯誤，因為他們的腿部力量不足，自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受傷的重要原則就是增強腿部力量。