小重量3秒收縮深度刺激肌肉纖維
運動生理學家們至今仍沒有完全弄清導致肌肉塊增大的所有機理，長肌肉並不像多舉幾個杠鈴片那麼簡單。但有一點很明確，負重訓練帶來的合成代謝激素分泌增加，是促進肌肉塊增長的重要因素，而通過調整完成動作的速率。
先來了解兩種激素
激素是人體內天然而且絕對合法的興奮劑，令人質疑造物主的是，促進人體健壯發達的分子不是屬於類固醇就是脂肪衍生物。
生長激素：促進肌肉增長的重要因素
美國研究人員在評估了一個為期12周的大學生力量訓練營后發現：在血管受壓迫的情況下，進行低強度（採用最大重量的20%~50%）的負重訓練，對促進生長激素水平增加，以及肌肉體積增長效果更好。實驗結果是通過在血管受壓迫，也就是肌肉缺血的情況下進行負重訓練，使用專業設備來嚴密監控血流情況而得出的。現實中，我們可以用較小的訓練負荷（最大重量的50%）和較慢的速度做動作，保持肌肉持續處於緊張狀態來代替實驗中的訓練方法，同樣可以促進生長激素分泌。
睾丸激素：促進肌肉增長的另一重要因素
和生長激素一樣，睾丸激素也能促進肌肉體積增長。一項研究報道，在6個月的力量訓練期間，受試者的睾丸激素水平會增加。以下因素可以影響力量訓練期間的睾丸激素產生量，例如訓練肌肉群的大小、強度、訓練量、營養水平以及訓練經驗等。
但是，力量訓練並不能維持睾丸激素水平長期處在較高的分泌水平，這種激素水平的增加也許只在負重訓練后持續15分鐘，這段時間則是肌肉力量和體積增長的重要階段。
即使時間短暫，這些從男子性腺中分泌的睾丸激素也對健美訓練無比重要。一項研究證明，如果睾丸激素水平沒有增加，那麼力量訓練后，肌肉力量和體積的增長就是零。另外，很多研究表明，處在長期休息狀態下，睾丸激素水平不會有顯著變化。
3秒鐘收縮 3秒鐘放鬆
適度減慢動作速度可以更好地促進睾丸激素和生長激素分泌。發表在《生理學雜誌》的一篇最新研究報道表明：用較輕的重量和較慢的速度做動作，比用較大的重量快速做動作，能更好地促進睾丸激素和生長激素分泌。
採用較慢的速度做低強度訓練以及採用較短的組間休息時間，都可以更好地促進兩種激素分泌。
研究人員讓男性受試者採用不同方式進行腿屈伸練習，都完成5組。其中一種是用常規的動作速度進行高強度訓練，也就是採用最大重量的80%，動作速度是肌肉收縮階段用時1秒鐘，肌肉舒展階段也用時1秒鐘；第二種是採用較慢的速度進行低強度訓練，也就是採用最大重量的40%，動作速度是肌肉收縮階段用時3秒鐘，肌肉會展階段也用時3秒鐘。結果發現，採用第二種方式訓練，可以更好地促進睾丸激素和生長激素分泌。
另外，與採用較長的組間休息時間（比如3分鐘以上）相比，採用較短的組間休息時間（不到60秒），也可以更好地促進兩種激素分泌。
慢速力量訓練意味著你要控制得住你的負重
動作速度也不是越慢越好
在韋德健美訓練法中，有一種超級慢速訓練法。具體做法是，肌肉的收縮階段用時10秒鐘，然後在肌肉達到頂峰收縮時暫停1秒鐘，隨後肌肉的舒展階段也用時10秒鐘。從邏輯上來說，這樣應該更有利於促進肌肉增長，但這並沒有獲得科學論證的支持。
研究人員曾經對比觀察過一個為期10周的傳統訓練和超級慢速訓練的效果。兩組受試者在訓練期間都是每周訓練3次，採用的訓練動作是深蹲、腿彎舉、腿屈伸、拉索下拉、卧推、坐姿拉索划船、杠鈴彎舉和肱三頭肌屈伸。10周后，傳統訓練組的卧推力量提高幅度顯著高於超級慢速訓練組（34%比11%），在其他訓練動作上也同樣如此。雖然採用超級慢速訓練人感覺更辛苦，但是由於他們不得不使用較輕的重量，最終導致無法更好地刺激肌肉和力量增長。
也有研究發表，以較快的速度做動作，可以消耗更多熱量。但是，如果你細心地計算一下就會發現，多消耗的熱量少之又少，對體重變化的影響更是可以忽略不計。
綜上所述，採用適度減慢的速度做動作，肌肉收縮用3秒鐘，肌肉舒展也用3秒鐘，是更明智的選擇。
今天我是如何利用慢速度進行訓練的：
力量訓練目標重點胸大肌上束，中縫，次重點下束，各位可以根據你們自己的情況進行制定計劃。
熱身10分鐘。一下動作保證3秒收縮速度。
1.啞鈴上斜推胸，負荷最大重量30%，8組x20-12漸降組，組間休息10s
2.啞鈴上斜飛鳥，負荷最大重量20%，8組x15-10次遞減組，組間休息10s
3.鑽石俯卧撐，自身重量，4組x12-8次遞減組，頂峰收縮，組間休息20s。
4.龍門架十字下拉，負荷最大重量10%，4組x12次，頂峰收縮，組間休息30s。
拉伸，20分鐘有氧運動跳繩，結束。
狀態：胸大肌接近力竭，有人說開玩笑，這麼小的重量也會力竭么？你完全可以試試，根據自己的情況進行計劃的制定。
-------------------------華麗的分割線---------------------------
關注微信公眾號：yoyo小蝸←長按可複製
或微信號：yoyo-trainer←長按可複製
更多精彩健身資訊，眾多獨家健身技巧，在線解答您的健身疑問！！！