麒麟臂誕生記！

終於輪到手臂，手臂算是我練的最滿意的部位了，一條爆棚的麒麟臂絕對是夏天的焦點，而且手臂對於上身其他部位的練習起到至關重要的作用，練胸會牽涉到三頭，練背時牽涉到二頭等等，所以練好手臂有助於你上身的發展。

首先還是熱身，記住每次健身前都要熱身！手臂的熱身可以用空杠進行二頭的彎舉，三頭則採用龍門架直杠下壓，確保肘關節熱起來。關於二頭三頭的順序，對於新手建議要不先二頭，要不就先三頭，練到一定基礎了可以選擇二頭三頭一起練的方式，即一組二頭一組三頭不間歇訓練（新手建議先不要嘗試）。

二頭：個人最喜歡的牧師凳啞鈴彎舉（相比於杠鈴，啞鈴更加自由，而且自身經常一個人練，當最後幾下沒力時，空手可以幫用力手扶著，起到遞減組的作用，當空手摸著用力手的肌肉時會更加有泵感），當彎舉向上時，手腕旋轉，使小拇指高於大拇指位置，有利刺激短頭髮展，塑造高聳肌峰。

第二個動作為杠鈴彎舉，寬握刺激短頭（內側頭），窄握刺激長頭（外側頭），新手先以肩寬握距即可，到了一定基礎發現自己薄弱地方可以改變握距。杠鈴下放時注意充分放低，確保二頭充分拉伸，最後一兩下沒力時可以採用腰腹力量帶上去，彎舉過程中保持身體不搖晃，慢下快上。

第三個動作為牧師凳啞鈴錘舉或者龍門架繩索錘舉（有條件的健身房可以採用杠鈴錘舉），刺激的是肱肌，肱肌連接著小臂，會使手臂更加飽滿和立體，儘可能的做全程（下放時手臂依舊崩緊，慢下，會更有感覺，同樣適用於其他肌肉）。

第四個動作為斜躺彎舉，椅子調為45度左右，該動作無法借力，故作用力都在二頭肌上，不要採用大重量，適合放在二頭最後的動作，手臂放在身體後面，充分拉伸長頭，上舉時依舊旋轉手腕使小拇指超過大拇指。

二頭完為三頭訓練，三頭很容易被新手所忽視（新手更多的是看到二頭彎舉這個經典動作，所以對三頭陌生），然而手臂的維度很大一部分靠三頭髮展，二頭再強三頭不夠大的話手臂依舊不會大到哪去。

第一個動作為窄距杠鈴卧推，作為三頭訓練中少有的多關節運動，能夠幫你推起更大的重量，更有效刺激三頭髮展。兩手之間距離大約20cm左右，手臂往背部方向收縮，手臂不要擠壓背部。

第二個是仰卧啞鈴錘舉（個人最喜歡的三頭訓練動作，可以嘗試用單手），大臂越往後越刺激長頭（可以嘗試大臂處於不同位置時三頭的感覺），當手臂舉到最頂時不要綳直鎖緊手臂，避免損傷肘部。

第三個動作為坐姿啞鈴過頂臂屈伸，三頭訓練動作中一定要保證有一個過頂的動作，才能有效的刺激長頭的發展，該動作嘗試用杠鈴，手臂不用過度往後，避免給肩關節造成損傷（當用大重量時，建議叫同伴幫忙將啞鈴舉過頭部）。

第四個動作為龍門架直杠臂屈伸，起始動作時上身上身稍微傾斜，做該動作時大臂建議固定，不要過度搖晃，小臂往上回縮時可以帶一點大臂往上。當小臂往下壓到最低時頂峰收縮1s，會有更強烈的泵感。

手臂作為小肌群的肌肉，建議採取更多的次數進行刺激，剛開始練習時著重體驗手臂肌肉收縮的感覺，先採取小重量找准二三頭髮力的感覺在上重量，例如牧師凳臂彎舉時，如果發力不對的話很容易造成小臂很酸而二頭沒有感覺，小臂發力過多，這也是新手很容易犯的錯誤，所以建議找好發力點和動作，再追求重量。