肱三頭肌增肌力量訓練：5個動作超爆力強化訓練讓手臂粗壯有力

上次為大家整理了一組關於手臂肱二頭肌的專項訓練計劃，當然強化手臂力量單單訓練肱二頭肌還是遠遠不夠的，還需要進一步強化手臂最大的肌群肱三頭肌，只有將肱二頭肌同時強化起來，整個的手臂力量才會達到全面健康的提升，所以今天為大家整理一組關於手臂肱三頭肌的定向強化訓練，高強度的定向訓練，可以更加深層次的撕裂肌肉，給肱三頭肌更強的刺激感，從而達到更好的增肌效果。

對於健身者來說加強手臂的力量訓練是非常關鍵重要的，若是健身者不加強手臂的力量訓練，在後期是非常危險的，而且還會增加手腕和肘關節的壓力，因為隨著後續訓練量的加強，對器械的重要要求越來越高，而這個時候手臂力量若是跟不上去，將會直接影響訓練效果，而且還會增加訓意外拉傷的風險，所以健身者在增肌期必須要加強手臂力量的訓練，只有手臂力量提升上去，你在增肌訓練中才能更安全遊刃有餘的控制各種訓練器械。

下面為大家整理一組非常好的肱三頭肌增肌訓練動作，可以幫助大家更有效的進行手臂增肌訓練，

這次所推薦的5個強化肱3頭肌的動作，都是非常高強度有效的訓練動，肱3頭肌佔得手臂比例比肱2頭肌要大，讓手臂更粗更立體還是要多強化肱3頭肌。如果你也想很好的去強化肱3頭肌，這次推薦的內容一定要看。

關於練好肱3頭肌，在這裡給大家幾點建議

因為肱3頭肌由多個部分組成，所以動作選擇方面一定要全面，多角度最好，這樣才能夠對每個部分有全方面到位的刺激。要明白一些動作可以允許你使用大重量去完成，一些動作不可以，例如:動作1利用杠鈴做窄距離卧推，這個動作允許你可以使用大重量去強化肱3頭肌，這個動作對於肱3頭肌整體有很好的刺激，需要注意的是，杠鈴沒必要下降到最低，因為這樣會給肩部更大的壓力，下降到一定程度后推起最好。

一些動作不建議利用大重量完成，例如:動作4，依靠在傾斜的健身椅利用EZ桿做屈伸，比較孤立集中的動作，不適合用特別大的重量完成，最好的選擇是用合適的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。

還有很重要的一點，合理的去利用以一定傾斜角度的健身椅去做動作，這樣會以不同的角度來刺激肱3頭肌，例如:動作4依靠在傾斜的健身椅利用EZ桿/啞鈴做屈伸和動作5身體依靠在傾斜的健身椅用繩索做屈伸肱3頭肌，不同角度帶來的刺激效果不一樣，重量的控制程度也不同，有些動作換了角度，使得動作更孤立集中。

強化肱3頭肌，最好是可以安排1 - 2個可以使用大重量的去完成的動作，例如動作1利用杠鈴做窄距離卧推，動作2雙杠臂屈伸(負重)等，當然這些大重量也是要可以控制的。

最重要的一點，和肱2頭肌一樣，無論做哪一個動作，練肱3頭肌，一定要在頂峰處停頓收縮，尤其是孤立並且集中的動作，頂峰處的停頓很重要，例如:你做動作3到動作5這些孤立集中的動作，當你控制移動EZ桿/啞鈴/V繩到最頂端時，停頓1 - 2秒，然後再盡量慢速的放回，放回過程也盡量慢，保證也可以在這個過程再次的刺激肱3頭肌，達到最完美的效果。

一個5個肱三頭肌訓練動作，每個動作做3 - 4組，使用逐漸遞增重量的方式，每組的次數範圍12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以選擇部分動作加入到自己肱3頭肌訓練計劃中

動作1，躺在平板健身椅利用杠鈴做窄距離卧推

動作2，利用身體自重/負重在雙杠做臂屈伸，負重啞鈴/杠鈴

動作3，利用繩索+V繩做下壓，身體以一定的角度傾斜給予不同的角度刺激肱3頭肌

動作4，身體依靠在傾斜的健身椅用EZ桿/啞鈴做屈伸肱3頭肌

動作5，身體依靠在傾斜的健身椅用繩索做屈伸肱3頭肌

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