史上最性感熱身動作，熱身再也不枯燥

無論是短跑還是中長跑，身為一名跑者，熱身運動的概念已根深蒂固在我們腦中形成。換句話說，看一名跑者是否專業，從他的熱身運動就能略知一二。

從小學的體育課開始，我們就被教導運動前的熱身有多重要；有些人嫌麻煩或覺得枯燥乏味而跳過熱身運動，但這往往是影響運動表現和避免受傷的關鍵。

米歇爾·詹尼克（Michelle Jenneke），這位來自澳洲的正妹，一舉多得2010大洋洲青年田徑錦標賽百米跨欄和四百公尺接力雙料冠軍，2010新加坡青年奧運百米跨欄拿下銀牌。

看看她在比賽前的熱身動作，被譽為全世界最性感的熱身動作，感覺萌萌噠，有木有？

她的熱身是否讓你目瞪口呆？是不是也想學習那看似熱情活潑、實則暗藏絕招的跑前熱身？

髖部搖擺

髖關節充分熱身能完全放鬆腿部肌肉，增大跨距，同時有效分散雙腳落地時的巨大衝擊力。另外髖關節也是穩定軀幹，避免身體過度前傾的重要部分，賽前將髖部充分活動、讓雙腿能隨髖部自由動作，是很重要的。對於馬拉松也一樣，很多人在長距離跑步中出現髖關節拉傷就是熱身動作不充分造成的。

垂直彈跳

上下垂直彈跳類似於跳繩的動作，整個身體保持垂直做跳躍動作，對鍛煉小腿肌肉、阿基里斯腱、腳踝肌肉力量以及協調性具有非常重要的作用。賽前做些空手垂直彈跳，不僅能放鬆肩頸，也能徵招小腿肌群，有助於衝刺時的推蹬，避免拉傷。

擺臂擴胸

對於短跑運動員而言，擺臂是影響跑步節奏的關鍵因素。馬拉松也不例外，如果擺臂不正確或不到位，會造成手臂肌肉酸痛，影響成績。良好的擺臂能讓你用上半身來帶動雙推，讓上下半身協調運作，而不是只靠雙腿蠻力往前跑；跑前的前後擴胸能放鬆闊背肌和肩膀，擴張胸腔，有助於跑步時的擺臂和呼吸。

上下抖肩

造成肌肉酸痛的原因只有兩個，一時肌肉力量不強，另一個就是肌肉不夠放鬆。別小看上下抖肩這個簡單細小的熱身，它不僅能幫助緩解賽前緊張的情緒，同時讓背肌得到充分放鬆，因為肩部和頸部來撐住上半身和頭部，且僵硬的肩膀也會限制擺臂範圍，讓你浪費力氣，無法確實地將擺臂和步伐相配合。

多向踢腿

抖動手指配合大腿側踢有助於放鬆大小腿和手臂肌肉的效果，也能驅動臀大肌，為接下來的衝刺和跳躍做好準備。

每個人偏愛的熱身動作都不同，通常都充滿濃重的個人特色。但不管是怎樣的熱身動作，跑步前的熱身都應遵循從關節開始的原理，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部，由上到下、或由下到上依序進行，以快走、小跑步、或原地快跑的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。

拉伸也可被理解為熱身運動，目的是為了讓肌肉放鬆，避免高強度運動中的各種傷害，在比賽中發揮出最佳水平，通常分為靜態拉伸和動態拉伸。建議大家在比賽前側重動態熱身，就好像Michelle Jenneke在跑前抖動肢體，活動關節的動作，放鬆緊張的肌肉、擴大肢體活動範圍、提升心跳，讓你在比賽開始后隨即進入最佳狀況。