1個動作虐出完美人魚線！戰鬥民族的最愛！

得人魚線者，得性感

人魚線又叫人魚紋

也就是我們說的「腹外斜肌」

它位於男士腹部兩側接近盆骨的上方

形成的V形線條

因為很像魚下部略微收縮的形態

所以稱為人魚線

人魚線第一次被提出來

是在達芬奇的《繪畫論》中

說人魚線是「美」和「性感」的指標

基本我們看到身材很好的男人

都會有人魚線

今天就給大家

介紹一個鍛煉人魚線的好動作

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體起源於俄羅斯

所以就以國家命名

戰鬥民族的俄羅斯

還有很多專項訓練

比如俄式挺身、俄式俯卧撐等等

果然是戰鬥民族...

俄羅斯轉體主要鍛煉

腹直肌和腹外斜機

能夠讓我們練出迷人的腰線

而且還能在鍛煉的同時

順帶消除贅肉

俄羅斯轉體動作要點：

1.坐在地上，膝蓋微微彎曲，腳跟微微抬起，全身支撐點為臀部

2.身體向後靠，保持上半身和地面夾角為45°

（圖片來源：ins）

3.背部全程保持挺直狀態，這樣才會在動作開始時不會聳肩借力。

4.雙手放置於胸前，利用核心的力量帶動上肢左右轉動。

NO.1

簡易式俄羅斯轉體

主要是針對初學者

為了保護我們的腰椎

同時不過度拉伸我們的頸部

我們可以將腳跟著地

這樣難度會低很多

NO.2

進階式俄羅斯轉體

（圖片來源：pexels）

對於已經覺得普通俄羅斯轉體

已經滿足不了自己的運動需求

我們可以用增加手持重量

來增加難度

可以利用手頭的有的

啞鈴、啞鈴片、壺鈴等

NO.3

下肢俄羅斯轉體

下肢俄羅斯轉體對我們的

下腹肌訓練效果非常有幫助

這個動作需要注意：

利用雙手平衡身體

雙腳抬起後轉動

這個過程肩膀保持不動

全程腳不要碰到地面

1. 雖然很多人鍛煉人魚線是為了美，但其實腹外斜肌作用很大，他能夠幫助我們穩定核心，保持我們脊椎中立不受傷。

2. 腹部肌群的主要功能還是腰椎活動，下背部去維持腰椎的穩定，如果用來作為產生動作或者承受力量，就不適宜。

3. 所以我們不應該對於腰椎部運動，不要過多要求形狀，更重要的是健康的體魄。

最後

我們還需要保持較低的體脂率

這樣才能讓

我們的運動效果有成效！

體脂過高

只會有肥胖線哦！

今天要來一套俄羅斯轉體嗎？

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