在騎行中如何保護自己的膝蓋

近期有不少童靴問主頁君騎行時該如何保護膝蓋？確實膝蓋對於騎友來說是非常重要的，騎車騎出癱瘓？保護膝蓋刻不容緩！

由於騎行姿勢不正確，車座、車把高度不恰當，以及檔位配比不合理導致踩踏頻率不科學，都會導致膝蓋勞損、疼痛，嚴重的還會受傷。因此，長距離騎行還是有很大學問的，只有符合運動醫學的規律，才能遍覽天下美景，健康騎行。

膝蓋運動損傷有如下幾種情況：

a、膝蓋區域大腿內側疼痛，並不是持續性的，往往是改變姿勢時疼痛，這通常是大腿內側韌帶拉傷。這屬於騎行姿勢不正確導致的運動損傷，像外八字腿導致的騎行姿勢不正確都是誘因。

b、膝蓋區域靠上接縫處脹痛或刺痛，這通常是由於大力踩車或者搖車導致肌肉和肌腱勞損，常見於爬坡之後。

c、膝蓋內側軟骨組織損傷，運動時膝蓋內有異物感和脹痛感，前後左右搖動膝蓋骨會疼痛加劇。這說明已經傷及膝蓋，需要接受物理輔助治療。

當然，也大可不必過於擔心的膝蓋痛，因為只要姿勢正確、發力合理、器材使用得當，膝蓋損傷是可以避免的。

如何避免膝蓋損傷？

首先，調整好車座高度。高了姿勢優美、低了停車安全方便，這樣理解顯然是不科學的。車座調得太高，腳踏在6點方位時腿伸得太直，膝關節的張力太大；太低了，腳踏在12點方位時膝關節曲得很緊，壓力增加。這兩種狀態都會造成膝關節的損傷。將車座調整到合適高度，當腳踏踩到底時腿的伸曲角度應保持在170°左右，不要刻意猛力蹬車。另外，經常變換座椅高度，調整騎行姿態也可以避緩膝蓋疲勞。

其次，追風少年喜歡屁股離開車座猛踩，此時蠻力蓋過了蹬踏頻率，雖然有了速度，卻是以犧牲膝關節為代價的。調整變速器，保證高頻低速，才是對膝蓋的最大保護。通常，平路無風環境下，以每分鐘90轉的踏頻騎行能獲得最高效率，環法選手在大集團中通常以每分鐘85轉的踏頻騎行。以每分鐘低於70轉的踏頻騎行簡直就是在毀損膝蓋。

最後，騎行時膝蓋保暖和保健非常重要。特別是下雨時騎車，膝蓋直接經受著風雨侵襲，容易出現風濕痛；另外，每次騎行后，可以平躺，依次將腿向上抬起約45度，堅持10秒，重複做此動作20分鐘可以有效緩解騎行過後的膝蓋疲勞、疼痛。每騎行10公里的休整、拉伸、靜蹲也非常有效，最好每天不要超過100公里騎行。

緩解騎車膝蓋痛的要訣：少蹬踏，多提拉；低發力，高頻率；勤休整，常拉伸。

膝關節如果已經受傷，如何處理康復？

這裡講解膝關節傷后如何加強大腿股四頭肌，及臀大肌的核心力量訓練。簡單而言就是如何保護膝關節，因為膝關節對於運動愛好者而言是至關重要的，首先講解膝關節受傷后如何去加強腿部力量，以此去減輕膝關節在運動中的負荷，減輕膝關節的損傷。

大家需要注意的是，此訓練方法只適合膝關節受傷后，經醫生檢查無韌帶斷裂及半月板II度以下損傷的傷者。受傷1周內不能進行訓練，1周內必須進行冰敷和休息，冰敷1天2次，膝關節上下各放一袋冰，每次20分鐘，在皮膚外面放一層薄毛巾防止皮膚凍傷。傷后2周以上者和無受傷史的都可以參考訓練。

首先讓我們了解大腿及臀部肌肉，大腿分為前外側、后側和內側三個肌群。股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，肌腱構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關節活動的主要肌群。如圖：

膝關節受傷后，90%的患者會有大腿肌肉痿縮，有的患者在受傷前就有力量不足情況。大腿及臀部力量加強后，可以減輕膝關節的負荷，避免在運動中發生膝關節急性和慢性損傷，同時可以增加運動水平。

重點向大家介紹下腿部力量的訓練方法:

一、 準備一條橡皮拉力帶。拉力帶有多種強度，在訓練中根據自己的力量選擇強度。如圖：

二、 靠牆近蹲

1. 將拉力帶套成圈，套在雙大腿下段髕骨上緣處，雙腿分開不超過肩關節，腿分開時拉力帶一定要用上力。

2. 上半身緊貼牆，挺胸收腹，目的不要讓腰負重損傷腰椎。

3. 身子下蹲，膝關節在120度左右，雙足放於膝關節前方，膝關節不能超過足，不然會損傷半月板。下蹲時支撐的力量用在大腿上

4. 蹲1分鐘，休息1分鐘為1組，每天4組。後期如果感覺輕鬆時可以增加蹲的時間，休息時間不變。

三、 床頭踢腿

1. 將拉力帶綁在床頭，另一頭套在要訓練的踝關節處，拉力帶的力量調節到伸直大腿能加上最大力即可。

2. 雙手抱在胸前

3. 坐直，挺胸收腹

4. 做的動作要緩慢，不能快速做，伸直時定2秒才收回。

5. 務必注意的是踢腳時只是小腿運動，大腿需要保持不動。

6. 10個1組，休息1分半，做4組

四、平躺抬腿

1. 雙膝屈90度，臀部抬起，膝關節髕骨處、腹部、胸部一條線。固定不動

2. 一肢腿屈著不動，緩慢抬直另一肢腿，抬高與身體呈一條線。定住2秒放下，換另一肢腿抬高，輪流做。

每條腿做10次，休息1分半。做4組

五、 后伸腿

1. 雙膝跪在地上，雙手伸直放在地上，腰部要下彎。

2. 雙足踝關節處放上拉力帶

3. 將大腿后伸，對側的手前伸。伸的高度高於身體。1肢腿做完了換另一肢。

每肢腿10次，2肢做完為1組，休息1分半，做4組。

六、 有氧運動和下肢牽拉韌帶

力量訓練結果后，建議有條件者踩20分鐘固定式自行車。這樣可以提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。訓練結束后一定要進行下肢韌帶的牽拉。

七、 冰敷

近1個月有膝關節受傷史的，訓練結束后冰敷20分鐘，在膝關節上下各放一個冰袋.皮膚外放一層薄的毛巾。

大腿力量訓練的方法有很多，在選擇的時候一定要根據自己的受傷情況、肌肉力量等選擇，不要盲目的練習。特別是在訓練中感覺膝關節和肌肉有任何疼痛，必須要停止訓練，檢查疼痛的原因並改變訓練方法。

若是平常較少運動或是因受傷而使肌肉發生萎縮狀況時，那運動就特別要循序漸進，不可以一時性起就勉強運動。像車友如果只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷機會增加；尤其是在年齡比較大的車友，並不適合一周一次的劇烈運動，一個星期應有三次以上的運動才是正確。為了能長期將喜愛的自行車運動持續下去，保護膝蓋刻不容緩！

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