「一周瑜伽教程」周五運動熱身瑜伽

終於盼來了休息，約上幾個朋友，一起去打打球、健健身，豈不快哉!但是要注意啊，任何運動之前都應先做好準備活動。否則，受傷就晚啦。

運動熱身瑜伽動作可以有效伸展身體各部分肌肉與關節，使身體的肌肉由冷變暖，充分活動開。再劇烈的運動，只要你堅持練習也可以應付自如。你所做的只是盡情享受運動的樂趣.要運動，千萬別忘做準備活動——運動熱身瑜伽啊!

動作一:雙角式

1.正立位，兩腿分開，寬於兩肩。(圖6-1)

2.雙手十指相交於體后，吸氣，抬手臂。(圖6-2)

3.呼氣，體前屈，慢慢將手臂向頭的方向伸展，體前屈，手心朝向地板，雙腿伸直，固定不動，放鬆脊柱、頭頸及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。(圖6-3)

圖6-1

圖6-2

圖6-3

功效:伸展背部、肩關節、大腿后側。舒展胸部，提高心肺功能。

提示:高血壓病人慎做。認真感受大腿後部伸拉的感覺，肩關節應儘可能打開。適用於游泳、網球、羽毛球、籃球、排球等活動。

動作二:俯臉狗式

1.跪下，雙手撐於地面，與肩同寬o(圖6-4)

2.吸氣，伸直兩腿，抬起臀部。(圖6-5)

圖6-4

圖6-5

3.雙腳掌應盡量平放地面，眼看腳，正常呼吸5一10次。(圖6-6)

4.慢慢向上抬右腿，收緊臀部肌肉，保持片刻，回到3.后，換左腿。(圖6-7)

圖6-6

圖6-7

功效:伸展肩關節、小腿肌肉、雙踝及跟腱，亦可消除腳跟疼痛和僵硬感。

提示:高血壓病人慎做。此式也可治療肩關節炎、消除疲勞、恢復精力。適用於自行車、跑步、網球、壁球、足球等運動。

動作三:單腿屈伸展式

1.坐姿，雙腿伸直，雙手放於體側。(圖6-8)

2.先收右腿，藉助雙手的力量，將右腳收於腹股溝的部位，腳心緊靠左大腿內側。(圖6-9)

圖6-8

圖6-9

3.吸氣，兩臂自體側向上伸直，手心向前。(圖6-10)

4.呼氣，上體由下背部開始，逐漸向前彎，直至雙手抓住左腳，頭部應盡量觸及膝部。達到極限后，深呼吸，堅持10秒鐘，回位。同樣方法重複另一側。兩側之間可休息15- 20秒。(圖6-11)

圖6-10

圖6-11

功效:充分伸展背部、髖部肌肉以及雙腿後部肌群，有助於消除腰腹部脂肪，亦促進消化吸收。

提示:做此動作時，如雙手不能觸腳，觸及小腿或膝蓋亦可，長期練習即可達到頭、胸、腹觸及腿部，雙手也可抓住腳跟或於腳心處相握。適用於自行車、跑步、慢走、跳高、跨欄等運動。

動作四:仰卧位腿伸展式

1.仰卧位，雙臂平行於體側放於地面手掌向下，雙腿屈膝，全腳掌著地。(圖6-12)

2.吸氣，抬右腿。(圖6-13)

圖6-12

圖6-13

3.抬雙手抓住右腳，呼氣，用力向頭部下拉，深呼吸，堅持10秒鐘。吸氣，回位。重複另一側。(圖6-14)

4.如手不能抓住腳可藉助一條帶子繞在腳上，雙手抓住帶子下拉。(圖6-15)

圖6-14

圖6-15

功效：有效伸展大小腿后側肌群以及臀大肌，有助於消除腿部多餘脂肪，美化腿部線條。

提示:適用於跑步、競走、滑雪、滑冰、足球等運動。

動作五:下半身搖動式

1.平躺於墊子上，深呼吸。(圖6-16)

2.吸氣，雙手放於頭下，屈膝收腹。(圖6-17)

圖6-16

圖6-17

3.呼氣，雙腿慢慢向左倒，此時保持雙肩在墊子上，吸氣，回復正中位。(圖6-18)

4.呼氣，雙腿慢慢向右放下，雙肩觸墊，吸氣回復正中位。(圖6-19)

圖6-18

圖6-19

功效:充分扭轉脊柱，運動腰、背及髖部肌肉，防止運動中發生損傷。

提示:動作要緩慢，下腰部應隨腿旋轉，重複兩邊各做5一10次，適於籃球、網球、壁球、足球運動。

動作六：脊柱扭動式

1.正坐於墊上，左腳內收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側。(圖6-20)

2.將右腿屈膝，跨過左腿，放於左膝外側，深呼吸。(圖6-21)

圖6-20

圖6-21

3.向右轉體，左肘放於右膝外側，左手抓住右腳，右手放於左側腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉動，吸氣，放鬆，轉動時雙臂用力，以增加轉動幅度。同樣方法，重複另一側。(圖6-22)

4.手臂纏繞小腿的特寫。(圖6-23)

圖6-22

圖6-23

功效:充分伸展手臂及大腿肌肉，增強肩關節、脊柱及髖關節的活動性，有效預防肌肉拉傷。

提示:如手不能抓住腳的內側時，可以屈肘，肘部用力推膝關節。適用於足球、壁球、高爾夫、滑雪、體操等運動

動作七:駱駝式

1.跪於地上，兩腿分開，與肩同寬，兩臂垂於體側。(圖6-24)

2.吸氣，輕輕將脊柱向後彎曲，雙手貼在腿部。(圖6-25)

圖6-24

圖6-25

3.腳尖點地，手扶雙腳，頭向後仰，收緊臀部肌肉，保持20一30秒。(圖6-26)

4.臀部退回至腳後跟，上體前俯，放鬆休息。(圖6-27)

圖6-26

圖6-27

功效:充分運動脊柱各關節，伸展腹部、大腿肌肉，防止肩下垂。

提示:脊柱或腰部有傷者慎做此式。適用於游泳、羽毛球、滑雪、滑板、跳高、跳遠等運動。

動作八:三角伸展式

1.正立，兩腳略寬於肩，兩腿伸直。(圖6-28)

2.兩臂側平舉，與地面平行，深呼吸。(圖6-29)

圖6-28

圖6-29

3.呼氣，右手沿右腿下滑時，上體向右慢慢側彎。(圖6-30)

4.右手盡量試著觸及右腳踝或右腳，此時雙臂應垂直於地面。堅持10-15秒，吸氣，回位，重複另一側。（圖6-31)

圖6-30

圖6-31

功效:充分運動脊柱各關節，伸展上體兩側肌肉。增加身體靈活性。

提示:側彎時，上體不要前傾或後仰，每邊各重複3一5次。適用於游泳、羽毛球、網球、壁球等運動。

動作九:鳥王式

1.雙腳併攏正立。(圖6-32)

2.將右大腿后側貼於左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。(圖6-33)

圖6-32

圖6-33

3.之後，將左肘放在右肘關節之上，左前臂繞右前臂轉向左側。雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持15—20秒，回位，重複另一側。(圖6-34)

4.手部特寫。(圖6-35)

圖6-34

圖6-35

功效:增強腳踝、膝及小腿肌肉力量與彈性。增加肩關節活動度。

提示:此式亦可消除小腿痙攣。適用於足球、羽毛球、壁球、游泳等運動。

動作七:駱駝式

1.跪於地上，兩腿分開，與肩同寬，兩臂垂於體側。(圖6-24)

2.吸氣，輕輕將脊柱向後彎曲，雙手貼在腿部。(圖6-25)

圖6-24

圖6-25

3.腳尖點地，手扶雙腳，頭向後仰，收緊臀部肌肉，保持20一30秒。(圖6-26)

4.臀部退回至腳後跟，上體前俯，放鬆休息。(圖6-27)

圖6-26

圖6-27

功效:充分運動脊柱各關節，伸展腹部、大腿肌肉，防止肩下垂。

提示:脊柱或腰部有傷者慎做此式。適用於游泳、羽毛球、滑雪、滑板、跳高、跳遠等運動。

動作八:三角伸展式

1.正立，兩腳略寬於肩，兩腿伸直。(圖6-28)

2.兩臂側平舉，與地面平行，深呼吸。(圖6-29)

圖6-28

圖6-29

3.呼氣，右手沿右腿下滑時，上體向右慢慢側彎。(圖6-30)

4.右手盡量試著觸及右腳踝或右腳，此時雙臂應垂直於地面。堅持10-15秒，吸氣，回位，重複另一側。（圖6-31)

圖6-30

圖6-31

功效:充分運動脊柱各關節，伸展上體兩側肌肉。增加身體靈活性。

提示:側彎時，上體不要前傾或後仰，每邊各重複3一5次。適用於游泳、羽毛球、網球、壁球等運動。

動作九:鳥王式

1.雙腳併攏正立。(圖6-32)

2.將右大腿后側貼於左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。(圖6-33)

圖6-32

圖6-33

3.之後，將左肘放在右肘關節之上，左前臂繞右前臂轉向左側。雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持15—20秒，回位，重複另一側。(圖6-34)

4.手部特寫。(圖6-35)

圖6-34

圖6-35

功效:增強腳踝、膝及小腿肌肉力量與彈性。增加肩關節活動度。

提示:此式亦可消除小腿痙攣。適用於足球、羽毛球、壁球、游泳等運動。

動作十：腕、踝放鬆式

1.雙腳併攏正立。(圖6-36)

2.雙手十指交插，做「8」字形旋轉運動。(圖6-37)

圖6-36

圖6-37

3.右腳著地，左腳抬起，以左腳跟為軸，做由內向外的繞環運動5-10次。(圖6-38)

4.右腳著地，左腳抬起，以左腳跟為軸，做由外向內的繞環運動5一10次。回位，換另側腳做。(圖6-39)

圖6-38

圖6-39

功效:充分活動手腕和腳踝，預防和減少損傷的發生。

提示:雙手與繞環的一隻腳可同時進行，適用於大部分運動項目的準備活動。

動作十一:牛面式

1.坐姿，將右腳放在左臀的旁邊。(圖6-40)

2.屈左腿，左腳放在右臀的旁邊。兩膝在上下一直線上。(圖6-41)

圖6-40

圖6-41

3.雙手在背後雙握，保持片刻。(圖6-42)

4.如果兩手不能相握，可以抓住繩子或毛巾。(圖6-43)

圖6-42

圖6-43

功效:矯直背部，擴張胸部，放鬆肩關節，消除肩關節的僵硬。

提示:女性能夠在這個姿勢上有更大的受益，適合網球，羽毛球，短跑等運動。

動作十二:簡易魚式

1.仰卧，雙手扶著兩臀的外一側，肘關節觸地。(圖6-44)

2.兩肘關節向地面用力撐起，將背部離開地面，頭頂觸地。(圖6-45)

圖6-44

圖6-45

3.將兩手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。(圖6-46)

4.回到1.后，兩手抱小腿，彎曲身體，下巴接近膝蓋。放鬆背部。(圖6-47)

圖6-46

圖6-47

功效:擴展胸膛，伸展頸部，調整甲狀腺的分泌，糾正駝背。

提示:這個姿勢伸展背部肌肉，美化背部線條，令你的舉手投足更優美。

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