提到背部訓練，除了引體向上之外，很多人還會想到杠鈴俯身划船這個動作。杠鈴俯身划船是以鍛煉背部厚度為目的的動作，也是一個比較複雜的動作，並沒有表面上看起來那麼簡單。所以與其直接上手，不如先對它進行了解，即使你已經開始使用這個動作，不排除還會出現一系列問題，今天我們就來具體分析下杠鈴俯身划船這個動作。

杠鈴俯身划船，無可取代

一些人會用相似性的動作來取代杠鈴俯身划船，比如T桿划船、龍門架划船等，雖然這些動作相比杠鈴俯身划船來得更加容易掌握，但是綜合看來並不能與杠鈴俯身划船相比：

• 能更好的發展身體協調能力；杠鈴俯身划船是個名副其實的複合動作，幾乎所有上肢與下肢的肌肉都要來負責發力、支撐與穩定。不僅僅是鍛煉背部肌群而已，它還能讓一些負責穩定的肌群也能夠得到發展，從而鍛煉個人的協調能力。

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• 能更好的鍛煉伸髖穩定能力；伸髖是個很常見，並且很實用的動作，無論在生活中還是健身中都有其一席之地，良好的伸髖能力以及其穩定性能夠有效預防身體部位的受傷，特別是腰部。深蹲與硬拉都需要良好的伸髖能力，但它們都是動態的，而杠鈴俯身划船是屬於靜態的伸髖動作，能夠更好的鍛煉伸髖的穩定性。所以掌握好杠鈴俯身划船，也能讓你的硬拉有更大的進步！

• 能使用更大的重量；既然是全身性的複合動作，那麼能使用的重量肯定是更大的，雖說「借力」在增肌訓練中並不被推崇，但是複合動作本身的訓練目的不僅僅是增肌那麼簡單，除了增肌，它還擔負著訓練爆發力與全身協調性的責任，而訓練爆發力，是離不開全身的協調能力的發展與大重量訓練的。

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只不過有一些人並不適合用杠鈴俯身划船，從而用其他動作替代：①腰部有恙者，如腰肌勞損等；②伸髖能力不足以進行俯身划船的；③沒有學會背部發力的。這些人群暫時可以用相對孤立的動作替代以達到安全又有效的效果。

杠鈴俯身划船時，背部找不到感覺

很多人再進行杠鈴俯身划船時，找不到背部的感覺，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，這樣說明你並沒有掌握髮力，或者姿勢錯誤，或者還沒到那個程度。

肱二頭肌借力；肱二頭肌借力是非常常見的錯誤，因為在划船中，肱二頭肌也算是直接參与的。然而肱二頭肌借力的主要原因有兩點：①抓的太緊；②手肘為主要發力源。解決方法：第①點的是使用助力帶，沒有助力帶時不要抓緊，四指勾住；第②點的是把重物（礦泉水或者啞鈴）綁於肱骨后側，做划船動作，感受肱骨后移發力的感覺。

身體借力；有些人在做划船時，總喜歡身體上下搖擺，上擺時身體向上的慣性將杠鈴拉起，讓目標肌群的刺激減少，這樣會很容易讓背部找不到感覺，所以划船時身體要固定。但在突破大重量時，身體有些許借力也是無可厚非的，但是不要搖晃的過於猛烈，以防導致腰部不適。

屈髖角度太大；也就身體抬得太高，這樣很容易造成聳肩現象，讓斜方肌上部刺激更大，背部卻沒有足夠刺激到。但由於每個人的情況不同，我們也不會強求身體必須與地面平行，這是不切實際的。身體俯的越深，對伸髖能力要求越大，腰部壓力也越大，但是身體抬的越高，聳肩現象也就越明顯，要平衡這兩者之間的關係，一方面控制發力的方向在後下方，另一方面是根據身體適應狀況來選擇俯身深度，通常俯到與地面15-20度的夾角即可，如果到相應深度時腰部有不適感，這裡有兩個解決方法：①由其他動作替代，比如T桿划船、龍門架划船甚至寬握的坐姿划船；②重心前移，可以置於腳尖，但需要有足夠穩定性的前提下，這樣可以減少腰部壓力。

杠鈴拉的太上；有些人在進行杠鈴俯身划船時，將杠鈴拉至上腹甚至胸部，這樣會讓斜方肌上部、三角肌后束與肱二頭肌等非目標肌群承受更大的力，讓背部達不到應有的刺激效果，杠鈴正確的位置應該是小腹。

肌肉發展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感覺著實挺難的，一方面是發力並沒有非常好的掌握，另一方面則是背部寬度的欠缺導致擠壓感不足。建議先鍛煉背部寬度，當然划船的發力感也得找，宜用相對孤立的動作。

（左為T桿划船，右為托板杠鈴划船）

杠鈴俯身划船，正握 or 反握？

細心的人可能會發現，無論在你所在的健身房，還是網路上，都有一些人會用反握的方式進行杠鈴俯身划船，那麼正握與反握到底有什麼區別？難道反握更好嗎？在這裡要說明一下，正握與反握的訓練目的其實是不完全相同的，所以並沒有誰好誰壞，更不能用一種取代另一種。

正握杠鈴划船主要鍛煉上背部的肌群，而反握杠鈴划船卻能更好的鍛練到比較難練到的背闊肌下部，背闊肌下部的發展程度在一定程度上影響著你的整個背部的形態，所以在你的訓練中把反握的動作（反握杠鈴划船、反握高位下拉）加進去，會讓你的背部得到更加全面的發展。

（圖為反握杠鈴划船）

背部是個比較複雜的肌群，所以從不同角度去刺激是必須的選擇，先以寬度訓練開始，還是先以厚度訓練開始，是靠個人習慣與個人需求的，一般情況下以弱為先是比較好的選擇。

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