利用戶外路徑練出迷人的腹肌線條

計劃安排

動作1雙杠屈膝上抬

1. 目標肌肉：腹肌 身體位置：雙手伸直支撐雙杠，雙腳併攏，背部挺直，腹部收緊，雙眼目視正前方。 穩定：下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。

   

2. 動作路線：雙腿膝蓋彎曲上抬，再下放。 幅度：上抬至膝蓋靠近胸部。 呼吸節奏：上抬是吐氣，還原時吸氣 錯誤及高危動作：上抬幅度太低，聳肩，重心不穩，前後晃動。

   

   END

動作2雙杠仰卧起坐

1. 目標肌肉：腹肌 身體位置：此動作難度係數偏高且危險，初學者和患有高低血壓及影響運動疾病的人士忽略此動作。 坐於雙杠一根橫杆上，雙腿膝蓋微屈，雙腳腳踝勾住另一根橫杆，雙手交叉位於胸前，背部挺直，腹部收緊。 穩定：下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。

   

2. 動作路線：注意力集中，利用腹部的力量上身緩慢後仰，再緩慢起身。 幅度：後仰至平行地面。 呼吸節奏：後仰時吐氣，還原時吸氣 錯誤及高危動作：後仰時幅度過大，注意力不集中。

   

   END

動作3雙杠直腿上抬

1. 目標肌肉：腹肌 身體位置：雙手伸直支撐雙杠，雙腳併攏，背部挺直，腹部收緊，雙眼目視正前方。 穩定：下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。

   

2. 動作路線：雙腿伸直上抬，再下放。 幅度：上抬至與地面平行。 呼吸節奏：後仰時吐氣，還原時吸氣 錯誤及高危動作：上抬幅度太低，聳肩，重心不穩，前後晃動。

   

   友情提示：根據自身條件選擇鍛煉動作，從易到難，注意安全！

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