背部高質量塑形訓練：4個動作完美強化背部肌群增強背部基礎力

背部力量對於我們每一個人都有著巨大的影響，不僅影響著我們的日常活動，而且還影響著我們個人形象，完美寬闊筆直的背部不僅可以提升我們身體的美感和個人形象，而且還會增強的我們的運動能力，所以年輕時一定要加強自身的背部力量訓練，因為加強背部肌肉力量訓練，會直接提升一個人全身基礎力量，提升身體自身的保護能力，加強背部肌肉力量訓練，對於體質本身較弱的人有巨大的好出，尤其是對於體質弱還偏瘦的人的一定要加強背部肌肉力量訓練，

增強背部肌肉力量不僅可以提升自身的基礎力量，更能增強脊柱的保護，脊柱對身體的健康和美感有著巨大的影響，如果脊柱出現彎曲或者變形，不僅影響健康，更是嚴重影響身體美感，現在有多人年紀輕輕背部脊柱就開始有變形彎曲的情況，尤其是那些經常低頭玩手機，坐沒做相，站沒站相，不管是站著還是還是坐著，重視弓著背斜者身子，這樣長期以往就會對脊柱造成一定傷害，造成脊柱變形彎曲，嚴重影響身體美感，尤其是身材偏瘦體質弱的男性更容易出現駝背的情況，因為身體偏瘦脊柱的外部保護非常弱，只要稍有不良姿勢就會造成駝背的情況，這也是為什麼那些身材偏瘦的男性更容易出現駝背的主要原因，所以身材偏瘦的人更應該加強背部的基礎力量訓練，提升對脊柱的保護。加強背部的訓練可以避免到中年時全身基礎力量流失時出現的身體變形。

下面為大家整理一組非常完美的背部基礎訓練動作，可以完美的幫助大家強化背部塑形背部，這組動作簡單而且動作非常少，但是可以有效的強化背部各個部位，包括下背部，對於背部的整體塑形有著巨大的幫助，如果你正在訓練背部可以利用這組動作強化背部主要部位。

下面一共4個背部基礎訓練動作，每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒

動作1，器械直桿下拉，訓練時使用的重量逐漸的遞增,每組做15-8次(從輕重量開始慢慢的遞增到大重量）當遞增到大重量最後一組時做8次即可。同時訓練者要注意坐姿，要挺直腰背，在下拉時腰部挺直向後微傾斜，這樣可以更充分的刺激背部。

動作2，T型杠鈴划船，訓練時使用的重量逐漸的遞增,每組做15-8次(從輕重量開始慢慢的遞增到大重量）當最後一組遞增到大重量時做8次即可。訓練時要注意身體姿勢，同時注意雙臂要向內夾緊，這樣可以更好的達到刺激效果。

動作3，繩索坐姿划船,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-8次，(從輕重量開始慢慢的遞增到大重量）當最後一組遞增到大重量時做8次即可，訓練時這個動作要注意速度，不要太快匆忙完成動作，盡量放慢速度，要背闊肌得到充分刺激。

動作4，負重背部伸展(這個動作注意針對下背部的訓練，可以充分刺激到下背部，這個動作對於強化下背部非常重要，如果覺得下背部肌肉力量弱，腰部力量不足，可以多做這個動作）,(從輕重量開始慢慢的遞增到大重量）當最後一組遞增到大重量時做8次即可

訓練后的飲食，營養補充，在背部訓練完成後會消耗巨大身體能力，這個時候需要快速的為身體補充營養，營養的補充及時有利於身體恢復和肌肉增長。

簡單清淡的訓練后的一餐 --- 米+玉米粒+豆角+雞胸肉+去皮雞腿肉,雞胸肉和雞腿肉都是用烤箱烤好,並且都添加了烤肉醬（大家在進行高強度力量訓練以後，最好快速的將營養補充到位，這樣可以更好的恢復體力）

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答