跑步后肌肉酸痛，怎麼辦？

你一定有這樣的體驗：跑步后的那幾天，腿部肌肉酸痛，上下樓梯的時候尤為困難。

比如下面這樣：

為什麼肌肉會酸痛？

一般認為肌肉酸痛是因為乳酸堆積引起的，當跑步速度維持在一個比較高的速度，就很容易引髮乳酸的堆積，堆積到一定程度，肌肉就會感到酸痛脹，難以再維持原有的運動狀態，這很正常，也是一種身體保護機制。

一般放慢速度后就能緩解，正常人很難在乳酸嚴重堆積的同時還能保持高強度的跑步，而且一般乳酸在運動完2小時后基本就被身體代謝掉，沒有啥大副作用。

所以，如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的話，這個其實不是乳酸引起的，而是延遲性肌肉酸痛，簡稱DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。

大多數研究認為，這種酸痛是因為參與運動的細胞產生輕微損傷的結果。DOMS是身體在修復微觀受損肌肉過程中所產生的應激反應。

DOMS往往被誤認為是乳酸堆積，同時它和運動中出現的急性疼痛也有區別。延遲性肌肉酸痛往往在運動后12-24小時開始出現，一般在24-72小時達到高峰。

怎麼運動會導致DOMS？

DOMS經常在一次高強度的跑步或者一次改變運動量后的次日發生。比如原本缺乏鍛煉后開始跑步或一次性增加跑量過大，又或者原本是後跟落地跑，一下子改變為前掌落地跑，那麼這種突然的改變會對小腿肌肉造成過量運動，會導致小腿的DOMS。

一些超負荷的力量練習更容易造成DOMS，很久沒有做仰卧起坐，一下子一口氣做50個，第二天那酸爽。

所有的人都會出現DOMS，即便你是一個有著多年跑齡的老手。只有當你適應了當前的運動量后，DOMS的程度才會隨之減輕。

所以我們經常說的：No Pain，No Gain。也是有科學依據的。

出現DOMS了該怎麼辦？

要不要去看醫生呢？

DOMS不去處理的話，一般會在7天後消失。但如果身體感到很衰弱，酸痛部位嚴重腫脹，甚至尿液顏色變深，那麼就必須去醫院看看了。

一般的肌肉酸酸痛，我們自己調整恢復即可：

1、間歇式的輕量的運動刺激；

2、及時補充碳水和優質蛋白質；

3、充分的休息；

4、跑中及跑后穿壓縮衣褲；

5、跑步前的充分熱身；

6、跑后的按摩；

7、適當的拉伸；

8、熱冷交替敷。

有什麼辦法能預防DOMS嗎？

最好的辦法就是循序漸進地增加運動量，跑量和跑速的要慢慢增加，要適量。讓肌肉有時間去適應新的負荷，當然這樣做可能沒有辦法完全避免酸痛，但是可以使酸痛的程度最低化。

同時要重視運動前的熱身，讓肌肉足夠柔軟，對接下來要進行的正式訓練做好準備。

有時候，肌肉酸痛會在運動時減輕，但是運動后又會恢復。一般性的酸痛，可以繼續做運動，輕微的運動不會影響恢復。如果酸痛程度較重，那麼就要徹底休息幾天了，等癥狀消退後再繼續運動。

今天說了一個比較學術的問題，老王盡量寫的接地氣一些，方便大家理解。10月底，女兒的親子運動會上，不慎摔了一跤，腿很痛，心更痛。這幾個月一直在養傷，錯過了杭馬、舟馬，接下去還要錯過廈門。不能跑步的日子格外想跑步，只能碼碼字了，希望有老王文字的陪伴，能讓你的跑步更容易堅持一點。