什麼是Tabata訓練法？

Tabata訓練是一種間隔訓練法，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，休息10秒鐘，如此重複。做8組，總時間為4分鐘。為了了解自己的水平，你可以給自己打分，數一下自己在每一組完成了幾次動作(或跳躍了幾次)。在8組中，你完成動作次數最少的那一組，它的次數就是你的得分。

Tabata訓練得名於它的創始人一一Izumi Tabata博士。這個體系是由Tabata博士與來自日本東京的國家健康與體育學院的一組研究人員共同創立的，研究成果發表在《醫藥與科學》雜誌的「體育與訓練」欄目。文章中為高強度間歇性訓練帶來的好處提供了充分的證據。經過6周的訓練，實驗參與者的無氧運動能力提高了28%，利用氧氣的能力(V02Max)提高了14%.即使是體能已經很出色的運動員，經過訓練也獲得了這種幅度的提高。結論是，僅僅4分鐘的Tabata間隔訓練要比持續1小時的傳統訓練更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力。

儘管Tabata博十在研究中使用的訓練器械是動感單車，但你可以把任何一種綜合訓練動作加入這種訓練法中。例如，最基本的Tabata訓練方式之一是仰卧起坐。Tabata訓練提倡調動更多的肌肉群，因此你應該在仰卧起坐時使雙膝彎曲。做仰卧起坐，在20秒內盡量完成更多的次數，休息10秒鐘。總共做8組。

接下來，介紹一個複雜一些的Tabata訓練方式。它由4個單獨的Tabata間隔組成，每個持續4分鐘，總的訓練時間是16分鐘。訓練前後要有適當的熱身和放鬆。

4X跳繩

4X俯卧撐

4X深蹲

4X引體向上

Tabata訓練中的10秒休息對生理和心理兩方面都是很重要的。10秒不僅能夠帶來不充分的恢復(生理上)，還可以減輕心理壓力。訓練和休息相互穿插，縮短了訓練時間，增加了訓練強度，這就是它的意義所在。

另一個著名的Tabata訓練動作是深蹲推舉。這個動作是由於Crossfit組織的推廣而為大眾所知的。拿兩個啞鈴，舉到肩部上方，下蹲，臀部后移，啞鈴仍然保持在肩上;蹲起時，推舉啞鈴至頭部上方。你可以在蹲起過程中緩慢推動啞鈴上移，也可以利用蹲起的動力迅速推動啞鈴到達頭部上方;重心置於腳跟，放鬆地完成動作。對於這種訓練而言，10千克的啞鈴就已經是高難度了。

在需要多個肌群參與的綜合訓練動作當中，很多都可以編入Tabata訓練模式中。你完全可以根據自己的需要安排訓練內容。除了上面提到的方式之外，你還可以把這種訓練法應用於短跑衝刺、burpees(俯卧撐后跳起拍掌)、跳繩、沙袋(以沙袋為重物)、單車和划船機。為防止受傷，設計的訓練計劃應與自身能力相符，原則上應該保守一些。Tabata訓練應該具有多樣性，至於訓練頻率，每周兩三次就足夠了。

在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。它的人口接近1.3億，而面積只相當於一個加利福尼亞州，其中四分之三的土地還是山地、森林等不適合居住的地方;顯然，他們對於有效地利用有限的資源還是有一定的發言權的。

20紀90年代，力量與體能世界迎來了叫做Tabata方案的間隔訓練體系。這個體系是日本速滑隊的最愛，因為它能夠迅速提高體能。同時，它也迅速成為世界各地厭倦於傳統心肺功能訓練者的最愛，因為它需要的時間非常短一一隻有4分鐘，不包括熱身時間。

我將一步步地教給你我設計的最有效的、經過比賽考驗的Tabata訓練法。每一種方法都能夠幫助你提高體能，使你成為硝煙散盡后最後一個站著的人。

下面這些方法分別是杠鈴、壺鈴、彈力繩和自身體重訓練，種類繁多，各個難度都有，相信，總有一款是適合你的。

首先做一下回顧:如果你還不知道什麼是Tabata間隔，我可以告訴你，它是由日本科學家Izumi Tabata博士創造的一種高強度間隔訓練方案。

每個Tabata間隔由20秒高強度(盡全力)訓練和10秒間歇組成，重複8輪，總計4分鐘。

Tabata訓練的好處是能夠在短時間內達到上佳的效果，因此，如果你時間緊張，希望在健身房裡迅速解決戰鬥，或者希望尋找一種適合用在訓練課結尾的殺手訓練，那麼，Tabata無疑是一個絕佳的選擇。

Tabata方法容易理解，操作方便，但我要提醒你，它並沒有你想得那麼簡單。一句話，Tabata訓練很殘忍!許多人堅持不到4分鐘，有些人甚至在前幾次訓練之後會有嘔吐。

因此，在Tabata訓練中逐漸提高難度很重要。在後而的內容中，我會提供一個周進階模式、一個12周進階模式，幫助你進行有效的Tabata訓練，但又不會使你過度疲勞、過度訓練。

也就是說，無論是否採用進階訓練，為了成功地使用Tabata方法，你必須渴望高強度的訓練!

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