羽球茶館：絕對讓你心動！女性練力量的10個理由

凡堅持進行中等強度肌力訓練的女性，會獲得一系列健康益處。然而，有些婦女仍舊擔心力量訓練會使她們肌肉過於發達，從而失去女性的柔美。其實，這種擔心是多餘的。力量訓練不但不會使女性肌肉隆起，而且還有以下10條益處——

戴資穎

　1． 減少脂肪增加肌肉

　力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

　2． 增加肌肉有助於減肥

　隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35—50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡熱量計算，每天就會多消耗120千卡，也就是說每月大約多消耗3600千卡，這相當於一年減掉了10—12磅肥肉。

　3． 強壯體格

　研究表明，中等強度的力量訓練能使女性的肌力提高30—50%。力量的增強不但會使婦女們更容易完成一些日常勞動（如帶孩子或外出購物等），而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

　4． 強壯骨骼

　當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。所以，力量訓練是強壯骨骼的有力武器。這對於防治危害女性健康的殺手之———骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

　5． 減少糖尿病危險

　從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

　6． 防治心臟病

　肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

　7． 防治腰背及關節疼痛

　加強腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。

　8． 增強競技能力

　力量訓練能夠增強運動員的競技能力，因此不管你選擇何種運動項目，最好附加上肌力訓練，因為這種鍛煉方法不但能提高你的運動水平，而且還會減少受傷的危險。

　9．增添活力

　肌力訓練適合於任何年齡的婦女。不過，老年人從事這項鍛煉時，一定要有專業人員給予指導。

　10．維護心理健康

　哈佛大學的研究發現：精神抑鬱症患者經過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理諮詢方法相比，能顯著減少臨床出現的各種抑鬱癥狀。原因在於肌力訓練能增強「快樂遞質」——5—羥色胺與內啡呔的分泌。所以，經常從事力量訓練的女性會有這樣的感受：通過肌力訓練，不僅增強了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風一樣飄然自在。

關聯閱讀：《女生減肥，為什麼要進行力量訓練？》

女性大多專註於減脂，都說有氧運動是最好的減脂運動，且必須保持30分鐘以上的中等強度心率才有效；力量訓練則是培養肌肉的，那為什麼教練還說要做力量訓練呢？

傳統認知中的所謂有氧運動才能減肥，其實更多是針對【減重】這個概念，而不是減脂，這也是很多女生減肥容易陷入的誤區。

減重=減脂嗎？

錯。

為什麼？

因為體重≠脂肪。

事實上，減重這個概念，並不是針對健身和減肥提出來的，而是專業競技運動員，比如健美運動員、舉重運動員、摔跤運動員等，在比賽前，為了使自己符合某個斤量級的最低要求，而進行的競技性的短時間衝刺，它包括掉肌、脫水等環節（因為肌肉密度很高，而水分在身體中佔比很高）。某種程度上來說，減重甚至是不健康的，因此，我們普通人更要明確【減重不等於減脂】這個最最最最最基本的概念。肌肉密度大，體積小，脂肪則相反。你說你一個禮拜通過過度節食和瘋狂有氧能掉個3、4斤的那掉的都是什麼呢？

（這確實是個很難更改的認識誤區，說到嘴皮子幹了，大家還是要糾結於體重這個數字，若不是親身經歷，都很難相信【體重其實是浮雲】這個理論。）

請看下圖：

P.S.這女孩中間那張和右邊那張上面腹部的好看線條，就是俗稱的馬甲線，這是體脂低的最好表現。所以體重低不代表瘦，你要牢記。圖中女孩肌肉多，脂肪少，所以體重高，體型瘦，線條感好，緊實飽滿有彈性。

脂肪君在你進行有氧運動特別是長時間的有氧運動時，是一個狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會拉著小夥伴幫它墊背，這個小夥伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進行過度的節食（連自己的基礎代謝量都吃不到），那麼隨之而來的就是身體素質的下降和基礎代謝的減慢。最後你歡欣鼓舞地發現自己體重掉得好快，其實那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君則依舊傲然挺立著做東方不敗狀，如果你同時還在節食，那麼此時你哪怕多吃一點點，它們都會立刻加入脂肪君的陣營，從此進入惡性循環。

而無氧運動中，肌肉君正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時，脂肪君則開始變軟和分解，也就是說，脂肪君犧牲了自己，來幫助肌肉君被蹂躪，訓練結束后，你吃下高蛋白的食物，它會變成什麼呢？會變成肌肉君，也就是說：脂肪君死傷了，肌肉君強大了，於是，你的基礎代謝變快了，你就更加吃不胖了，然後就進入了良性循環。

我曾經自己親身實踐過，在做力量訓練的同時，為了加強減脂效果，每周做三次有氧運動。結果，十天後，體重掉了兩斤，但通過身體檢測，發現其中1.8斤都是肌肉，於是，體脂率反而上升了。

而大家一定要牢記的一點是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

因此，建議所有想要減脂塑形的妹子們：

1、按照以下公式計算一下自己的BMI

2、利用體脂儀、自捏皮脂或者目測腰部脂肪（不要以四肢為主，那個不準，腹部參考最準確），來估測一下自己的體脂率（當然機器也不是完全準確的，但至少有個參照）

結合這兩個數據，然後分析：

A：如果你的BMI已經超過了25，體脂率也很高，那麼建議你以20分鐘無氧+40分鐘有氧為宜。

B：如果你的BMI低於18，體脂率與之相比卻並不低（女性高於20，男性高於15），則不適宜做大量有氧運動，因為你的肌肉君已經在反覆的【節食+有氧】的循環中所剩無幾，並且正處在稍微多吃點就要反彈的【儲脂】狀態中，你應該以無氧運動為主，有氧運動則盡量少做，一周二到三次就足夠了，每次也不宜時間太長。

C：如果你的BMI低於18，體脂率也極低（女性低於18，男性低於12），那麼你應該少做甚至不做有氧運動，因為你需要增肌，爭取提高BMI，但保持體脂率。

總而言之，我們鍛煉的終極目標應該是：健康合適的BMI（22左右）+較低的體脂率（女性20到25，男性低於15）。

最後來辟個謠。

有些小夥伴，尤其是姑娘們，一聽到力量訓練就覺得接受不了，口口聲聲害怕自己練成漢子，對此，真的要說一句：你...想太多了...除非你去打針和吃藥，否則以女性的睾酮素水平，是決計練不出勇猛的肌肉。女性的生理屬性決定了她們為了生育的需要，天生比男性體脂高，這點，看上圖便可知，同時，跟男性相比，她們也更容易堆積脂肪，而不是生長肌肉。（所以在大飢荒的時候她們也比男人能活得更久一些...）別總把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？覺得腿粗，說到底還是體脂不夠低，肌肉外包裹的脂肪太厚。

更有甚者，問，多跑步會不會跑出肌肉腿，OMG！說了一萬遍了，長時間有氧是分解肌肉的！有哪個馬拉松運動員有健美腿的你找一個我看看，你那個不叫肌肉，是脂肪！脂肪！謝謝。

當然了，跟【低BMI+低體脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低體脂率】的姑娘腿肯定要健壯些，這就涉及到個人審美口味的不同了，我只想說一句：想要翹臀+竹竿腿，出門左拐墊硅膠。

哈哈！

好吧，其實，這樣的姑娘才配得上sexy這個詞吧？

PS：這樣的妹子還不必節食、不容易鬆弛下垂、還能生擒色狼、搏擊歹徒......咳咳，最重要的是——還有傲人翹臀！（胸大靠基因，臀翹靠自己）