跑步會使腿變粗還是變細？

剛接觸跑步的人，都會擔心跑步到底會不會粗腿。我們會發現這些現象：

• 確實有些人，跑步以後，腿越來越粗；

• 跑步精英的跑量要遠大於普通跑者，但卻一個個都是細長的腿；

• 還有一些人，剛開始腿粗，後來越跑越細。

是跑步精英們天生的體質就是細長腿，還是把腿跑粗的人，哪裡出了什麼問題？

腿是如何粗起來的

要知道這個問題的答案，我們首先要知道跑步中，腿是怎麼粗起來的。

首先，有一種跑步后的粗腿，是暫時性粗腿。專業術語叫做暫時性肌肥大～～～就是跑完后，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現象嚇退的，終止了跑步。其次是跑步一段時間后，腿變得粗了，尤其是小腿。這個才是我們要重點討論的。

脂肪性的粗腿，也就是那種圓嘟嘟的肉腿，不在討論範圍哈，因為那根本就是攝入熱量超量（吃得太多）而導致的肥胖，跟跑步沒有一毛錢關係的。肌肉性的粗腿，也就是那種壯壯的、有稜角的粗腿，才是要討論的。

慢跑會導致肌肉型粗腿嗎？

我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類：「快肌」和「慢肌」。它們的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天賦），有人天生慢肌多（有長跑天賦），而大多數的普通人則是快肌慢肌對半比例。從體積上來講，慢肌較纖細，快肌較粗大。

另外，身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多；小腿比目魚肌的慢肌比例高，而腓腸肌的快肌比例高。

慢肌，又稱紅肌。特點是較纖細，收縮慢，力量小，但耐勞，微血管多(所以叫紅肌)，運氧能力強，也能更有效運走廢物。適合耐力運動，如長跑。快肌，又稱白肌。特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發性運動，如短跑、跳高、籃球等。快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運動員的快肌更發達，因此肌肉粗壯有稜角；長跑運動員的慢肌發達，因此肌肉細長，身材纖細，呈流線型。不同的強度的運動，不同的訓練方法，鍛煉的是不同的肌纖維，最後也呈現出不同的體型和身體素質。

訓練對肌肉纖維的影響

聽說肌肉隨著訓練會越來越大，如果說慢跑、長跑可以發展慢肌，慢肌也是肌肉，那麼會不會導致粗腿？肌肉纖維的比例主要是天生的，後天訓練只能讓某一類肌纖維變得發達（面積增大或耐力增強），但數量比例基本無法增加。快肌纖維隨著訓練，會比較容易變得肥大；而慢肌纖維隨著訓練，更多的是增強耐力，而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個特性，真是讓擔心粗腿的我們樂開了花~另外，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪（這可真是雙喜臨門），慢跑不但可以發展細長的慢肌，還可以有效消耗脂肪，細長有型的大長腿似乎離我們越來越近。

長跑不但不會讓你的腿變粗，反而會讓不斷消耗已有的肌肉。長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質都會被消耗，包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。因此，跑步如果量大會消耗肌肉，這時候不應該擔心肌肉因跑步而肥大，而應該擔心由於肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形，從而造成關節損傷——要加強力量訓練，保持肌肉。

但是！事情沒有那麼簡單。如果你有如下的問題，一樣避免不了粗腿。這樣跑，你會粗腿

1 跑姿不對

跑姿不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！怎麼破？最簡單的方式就是小步快頻，它可以讓很多錯誤動作來不及做，從而遠離錯誤的跑姿。這是你在沒有接受正確地跑姿訓練前，一個便捷的辦法。當然，最好是學習正確的跑姿並加強訓練，一來可以防止粗腿，最關鍵的是，可以讓你遠離傷害、跑得更快、更遠。

2 跑后不拉伸

肌肉具有記憶性，長時間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。跑完后，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。好的肌肉，在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運動中也會有水一樣的流動感；而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。

綜上，跑步（這裡指慢跑和長跑）並不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變得纖細；不正確的跑步，才會讓你的腿變粗。