下蹲這個動作本身就挺複雜的。有些人說「每天下蹲」，而另外一些人則警告做深蹲的人說「下蹲對你的膝蓋是不好的！」事實上，半蹲是人體建立較低的身體力量的非常好的一種方式，但同時他們可能會因為動作不標準或不專業而導致身體受傷的問題。那麼接下來讓我們來看看負重蹲下的細節問題，讓你知道你在做深蹲或半蹲的時候為什麼要注意一些問題。

為什麼蹲下應該是鍛煉計劃的一部分

從技術上講，其實你每天都在做下蹲的動作。

每次你從座位上起來，你就算是有效地做了一個下蹲。你可能覺得在這個過程中是你的大腿首當其衝發力，雖然他們不是唯一的肌肉。那麼除了在大腿，臀部和臀部的肌肉工作之外，杠鈴背部的下蹲也可以瞄準你的核心和背部的肌肉，幫助改善你的姿勢，並雕刻更好的背面和脊柱。它也是真正的能夠集中肌肉力量，使你的脂肪燃燒大量的熱量。

雖然強壯的雙腿看起來不錯，幫助我們更輕鬆地做日常的東西，但我們可以在晚年更加需要它們，加強力量的作家和實力教練格雷格·努克爾斯（Greg Nuckols）指出。我們和他坐下來聊蹲，他注意到：

特別是強壯的腿和臀部對於健康的老化至關重要。您可以獨立生活更長時間，無需施加日常生活活動，肌肉和力量都是長壽的強大預測因素。

我們都知道，隨著年齡的增長，從椅子，廁所或床上起床變得更加困難，只要你想鍛煉得更加健康，那麼從身體力量較弱到進行力量訓練開始，從來沒有太晚。 「力量與調理雜誌」最近的一項研究發現，蹲下（受監督）可以幫助絕經后骨質疏鬆症或骨質疏鬆症的女性除了提高其力量外，還能改善其脊柱和頸部的骨礦物質密度。

蹲下不會殺死你的膝蓋

如果有人告訴你要避免做下蹲的動作，他認為「對你的膝蓋來說是不好的」，但這個人可能不知道 - 下蹲動作不只是我們看到的那麼簡單。

不只是我個人的觀點。在體育醫學評論文章中確定了下蹲動作在各種深度的力量，甚至是最低的壓力時，都沒有達到可以對膝蓋韌帶造成傷害的點（畢竟這些韌帶很堅固）。實際上，作者觀察到，你蹲得越好（形式好），你的軟骨組織越能適應和加強處理體重，就像你的肌肉一樣。這裡要注意的是，如果您已經有膝蓋問題的歷史，深蹲或半蹲可能會加重你的傷害。

否則，如果你有很好的技能和健康的膝蓋，而半蹲或深蹲實際上可以使你的膝蓋更強壯和更多的傷害保護，該觀點已在醫學和科學運動期刊中說明和認證。

所以，這不是說半蹲或深蹲會傷害你的膝蓋，而是你採用怎樣的方式方法來進行半蹲或深蹲，不要因為錯誤的下蹲動作而傷害你的膝蓋。

基本上，所有偉大的深蹲都有一些共同點：臀部肌群要發力並有微微上翹的姿勢，好像你坐在椅子上，但是需要保持胸部向前並保持脊柱不要彎曲（否則你會增加你的脊髓損傷的風險），注意你的膝蓋不向內塌陷。通常，提示是將運動的下降部分的膝蓋伸展出來，儘管如此，只要沒有傷害你，這個小的「抽搐」通常就可以了，Nuckols說。此外，你的腳，特別是腳跟，留在地上，你的核心保持緊張（這裡是一個視頻，教你如何「支撐」你的核心）在整個電梯。

如何開始做蹲下

以上幾個動圖有助於熟悉蹲式技術，但我建議您不要加重體重，直到您能夠體重蹲下。 「我相信每個人都應該能夠舒適地擁有一個深度的體重蹲下的位置，」Cody Lefever說。

畢竟，負重深蹲或半蹲訓練讓你的神經系統成為第一個起點，以深蹲或半蹲的蹲姿，並經常練習該運動。請記住，一個好的負重深蹲或半蹲動作並不會因為你的背部有較大的負重而更好，而是你要採取更加適宜自己的負荷重量和正確的動作姿勢來進行訓練。

此外，Lefever建議：

訓練通過高腳杯蹲下的[蹲式]運動，並通過單腿訓練動作來加以練習和鍛煉身體。像後面的心肺功能訓練和保加利亞分裂蹲下的訓練是對人體健康極其有幫助的，因為它們解決了平衡和協調。

人們經常難以平衡，但是，經過幾個星期的高杯蹲伏和后弓步行走的訓練，平衡能力也通常會有所改善。

另一方面，如果傳統的杠鈴背部下蹲引起你的痛苦，或者你不舒服，那麼有很多蹲式的變化可以像建造腿一樣有效，比如前蹲，高腳杯下蹲和下蹲。實際上，這篇論文在「力量與調理研究雜誌」中發現，前蹲下面的肌肉組織像後背蹲點一樣有效，但要注意的是前蹲下有自己的學習曲線。