簡易實用的降血壓運動

運動治療高血壓如何選？

高血壓的運動療法早為世界衛生組織所肯定，但為高血壓患者制訂運動處方是一個比較複雜的過程，需要根據患者的各項檢查結果制訂。下面將高血壓的運動處方內容作一概要的介紹，患者可以嘗試著為自己制訂一份鍛煉計劃。只有適用於自己的，才是最健康的。

【鍛煉目的】

增強自主神經系統調整血管收縮的能力，緩解頭暈等常見癥狀，並降低高血壓併發症的發生率。

【鍛煉內容】

主要選用中低強度步行、慢跑、太極拳、醫療體操、羽毛球、騎自行車等。

【鍛煉強度】

鍛煉時「適宜心率」為120〜130次/分。但在開始時心率可以稍低，一般為90〜100次/分。

【鍛煉持續時間】

持續時間不少於30〜40分鐘。

【鍛煉頻率】

開始階段3〜4次/周。

【輔助放鬆練習】

太極拳（劍）、柔力球、徒手體操等，心率低於110次/分，運動時間為20分鐘，可以每天進行。

【實例步行】

步行可按每分鐘70〜90步開始，以每小時步行3〜4千米的速度，持續10分鐘。主要適用於無運動習慣的高血壓患者，可作為一種適應性鍛煉過程。以後可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內應用醫療步行（平地行走加上下小山坡）治療高血壓取得較好療效。

慢速步行：適用於三期高血壓病患者，每次3分鐘，每周2〜3次。

中速步行：適用於二期高血壓病患者，步速100〜110步/分，每次10〜15分鐘。

快速步行：適用於一期高血壓病患者，步速120〜125步/分，每次10~15分鐘。

具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應出現不適反應。如感體力有餘，可用延長距離、加快步速等方法來增加運動量，也可用走、跑交替方式。

結束后可以輔助太極拳放鬆。太極拳動作柔和，多為大幅度活動，可使肌肉放鬆，思緒寧靜，從而有助於降低血壓。據調查，長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值比同年齡組老人低20毫米汞柱左右。一般來說，練完一套簡化太極拳后，收縮壓可下降10〜20毫米汞柱。打太極拳時最重要的是注意一個「松」字，肌肉放鬆能反射性地引起血管「放鬆」，從而使得血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助於消除高血壓患者緊張、激動、神經敏感等癥狀。

【注意事項】

1、特別注意，重症高血壓和有嚴重併發症的患者不要運動。

2、每次室外鍛煉時，切忌做鼓勁憋氣、快速旋轉、用力劇烈和深度低頭的運動動作。

3、每次鍛煉前都要有10~15分鐘的準備活動，主要內容採用輔助放鬆練習等。鍛煉結束以後也要有10分鐘左右的放鬆練習，內容同上。

4、運動后常常會出汗，汗出多了血液會濃縮，要注意補充相應的水分和鹽分。

5、鍛煉的整個周期一般以3個月為宜。

6、在運動中如出現以下情況時要立即停止運動（心臟不適，氣短，心率超過130次/分，有疲勞、心悸、頭暈等出現）。

7、可以選擇在清晨或傍晚進行，但是必須在空氣相對清新的環境中進行。

其他運動項目可以參照上述方式進行。在進行高血壓的運動治療時，

首先要嚴格掌握適應證和禁忌證。臨界性高血壓，一、二期高血壓病，部分病情穩定的三期高血壓病患者適宜用運動療法。任何臨床病情不穩定者均應禁忌，包括急進型高血壓、重症高血壓或高血壓危象、病情不穩定的三期高血壓和合併其他嚴重併發症者。

其次，控制好運動量，運動強度須因人而宜。從小運動量開始，隨機體功能狀態的改善而逐漸增加，然後維持適宜的運動量並經常進行運動。運動強度常用運動時心率的快慢來衡量，一般採用最高心率（220-年齡）的50%〜70%作為運動時的適宜心率，停止活動后心率應在3~5分鐘內恢復正常，50歲以上者活動時的心率一般不得超過120次/分。總之，運動方式是最主要的問題，應以輕鬆的方式來進行運動。

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