睡覺是我們再正常不過的生活作息，充足睡眠能幫助我們恢復體力和腦力，舒緩壓力，進而維持機體正常運轉。而如今，對很多人來說，擁有一夜好眠卻成為一種「奢望」。

　　近年來，國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。按照中國睡眠研究會公布的這一數據計算，從1900年至今，我們每天的睡眠時間已平均減少了近83分鐘。

　　世界衛生組織2012年的數據顯示，中國患有各類睡眠障礙的人數佔比38.2%，高於世界平均27%。

你的睡眠還好嗎？專家教你睡個好覺

自測你的睡眠是否合格

　　① 能在30分鐘內入睡

　　在晚上應該睡覺的時間，如果躺半個小時還睡不著，說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。

　　建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。

　　但專家建議，推遲睡眠時間不能太晚，如果長期無法在半個小時內入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫院就診。

　　② 每晚醒來5分鐘以上不超過1次

　　如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。

　　如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬於正常。

　　超過這個次數，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或者其他疼痛，不適導致，建議去醫院就診。

　　③ 醒后在20分鐘內能重新入睡

　　醒來后10~15分鐘，一般身體還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

　　如果只是偶爾出現問題，可以下床做一些活動，如看書等，但不要玩電腦。經常不能快速入睡，建議就診。

　　④ 在床上，有85%時間在睡覺

　　盡量不要把卧室用作他途，尤其要少看電視，玩手機或是做任何與工作相關的事。

　　健康睡眠最好符合這樣幾個條件：

　　● 在晚間10點左右睡覺；

　　● 正常成年人睡眠時間應該是6~8小時，但也因人因年齡而異；

　　● 醒后第二天精神狀態很好。

　　健康睡眠的評價因素較多，不完全取決於時間長段。比如，前一天晚上睡好了，白天精神狀態不錯，就算健康睡眠。

　　反之，如果前兩條都滿足，但第二天精神狀態還是不行，應考慮睡眠障礙的可能。

8個方法讓你快速入睡

　　① 保持卧室溫度清爽宜人

　　大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6 ℃~22.2 ℃。可以在卧室安裝電扇，或開窗通風降溫。

　　② 保持黑暗無光

　　卧室黑暗無光對進入深度睡眠，徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。

　　多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。

　　若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗帘。如果休息無法做到完全遮光，也可以選擇戴眼罩睡覺。

　　③ 屏蔽噪音

　　如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白雜訊機器。

　　白雜訊能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

　　④ 睡前不玩手機電腦

　　不僅電視會「偷走」你的睡眠時間，電腦、手機及其他電子產品也會影響睡眠。

　　一項研究發現，電子產品發出藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。另一項研究發現，電腦屏幕發出的光也會帶來相似的影響。

　　因此，睡前一個小時應禁用電子產品，平和心情。

　　⑤ 選擇舒適的床品

　　應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。

　　聚酯、合成鍛等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑，舒適。

　　如果對灰塵或黴菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，並經常清洗。

　　⑥ 確保床墊舒適

　　美國協會指出，床墊在使用5~7年就要更換。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰酸疼痛。

　　⑦ 及時更換枕頭

　　仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換，記憶棉、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。

　　枕頭過高、過低或不能提供舒適支撐，都會造成脖子酸痛、背痛。

　　⑧ 保持卧室整潔

　　雜亂無序的卧室會讓人難以放鬆，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，入睡更輕鬆。