做HIIT減肥，效果好又省時間？對，但其實它很傷

HIIT是時下流行的一種鍛煉方式，各大健身App均有上架。據說它能夠幫助強化心肺功能，並且減肥效果非常明顯。而且，由於耗時短，HIIT深受日程繁忙和討厭長時間運動的人士的喜愛。

以我12年的運動經驗來看，不管是跑步、游泳或踢足球，任何運動只要持續、循序漸進地做，心肺功能都會得到強化。但是，拋開飲食調整來談減肥效果就有點忽悠了。沒有一種運動，能保證減肥！

那麼，HIIT究竟是何方神聖，引無數英雄競折腰？

它英文全稱為High-intensity IntervalTraining，即高強度間隔訓練。訓練只是一個後綴詞，任何運動（如跑步）也能叫訓練，所以重點在於高強度和間隔。

強度是指運動強度，衡量的是身體有多辛苦。運動強度越高，你就覺得越難受。對同一個人而言，短跑的運動強度就比慢跑要高。但不同的兩個人，以同樣的速度慢跑，強度卻可能一低一高。這是相對說法。

除了主觀感受，調整運動強度給身體帶來最明顯的表現，就是呼吸和心跳的變化。大眾運動，一般以方便測量的心率作為判斷標準。其中，心率120次/分為低運動強度，120-150次/分為中運動強度，150-180次/分為高運動強度，超過180次/分的超高強度基本很少。

間歇則是指對多次練習的間歇時間做出嚴格規定，讓身體處於不完全恢復狀態，並反覆進行練習。也就是說，你的大氣還沒喘順，就又開始另一輪的練習了。

我曾研究試驗過健身App中的HIIT動作，對我而言，有些動作達不到高強度的標準。但對於體力很差的運動初學者們，如果她還是個胖子，那肯定就是高強度，甚至能達到超高強度。

進行高強度運動時，我們的身體將進入全面展開的應急狀態。這種潛力，就像是遠古人類在非洲大草原遇到獅子時，突然燃燒的小宇宙。此時身體無法獲取足夠氧氣，所以肌肉將會缺氧。在缺氧狀態下，肌肉沒有氧氣也能直接利用葡萄糖。這是一個乳酸逐漸增加的複雜化學反應過程，你會覺得肌肉和胸部有刺痛感，越來越疲憊。科學家們稱之為「無氧閾值」。

正如哈佛大學醫學院約翰·瑞迪教授所說，接近無氧閾值的感覺是「有點困難」，但你應該還能在這個運動強度下堅持30分鐘到1小時。不過，如果你做HIIT，就能很快接近無氧閾值。

根據瑞迪教授的研究，相比慢跑、游泳等傳統的中等強度有氧運動，接近無氧閾值的高強度運動能促使腦垂體分泌人體生長激素（簡稱HGH）。瑞迪教授在《運動改造大腦》中說道，「HGH是身體精湛的工匠大師，它燃燒腹部脂肪、讓肌肉纖維有序層疊，同時增大腦容量。短跑和足球運動員的間歇訓練法本質上就是增加HGH水平，即使用自然興奮劑。其結果就是，不斷積累的快速收縮肌纖維增強了動作時的力量。而且，生成新的肌纖維還增強了運動員的整體新陳代謝，提高了燃燒脂肪和葡萄糖的能力。因此在訓練結束后，大腦會保留住這種被增強的能力。」

他還在提及英國巴斯大學的一項研究，「在健身單車上鍛煉，同時僅增加一次30秒鐘的加速短跑，就能使HGH水平增加到6倍，並且在短跑后兩小時，HGH會達到最高峰值。」

這看起來，HIIT就是那種理想的減肥方式。然而，進行HIIT必須要有牢固的有氧運動基礎，因為它對心臟的要求很高。如果你隨意練習HIIT，那麼未經鍛煉的心臟實際上將會受到傷害。低於有心血管疾病的人而言，做HIIT就更是一個定時炸彈。瑞迪教授建議，「根據你個人的體能，我會建議你至少在6個月內，每周進行6天有氧運動，隨後再增加間歇訓練。當然，你還是要得到醫生認可才能開始。」

另一方面，HIIT比起慢跑等中等強度運動而言，對膝蓋的負擔更大。

它一定不適合那些體重超過正常標準的朋友。即使你的體重在正常範圍內，也不可以掉以輕心。因為大部分盲目練習HIIT的人，通常都沒有運動基礎，這意味著他們的肌肉力量薄弱，並且身上掛著不少脂肪。你看看，那些示範視頻中的模特，哪個不是身材超級好的？

而我見過許多HIIT教程，它們基本都有跳躍、蹲起這種壓迫膝蓋，甚至是變向扭轉的動作。這些動作幅度很大、速度也很快，加上抖動的肥肉，膝蓋為了完成它們和保持穩定，勢必承受更大的壓力。

如果說慢跑時間長磨損膝關節，那麼HIIT就是時間短但磨損程度更大。但兩者的結局都一樣，就是膝蓋軟骨的流失。HIIT還更嚴重一點，可能會骨裂、骨折、半月板撕裂……

關節退化的問題，現在已經越來越普遍，並且越來越年輕化。昨天看到一位95后朋友的留言，說她可能需要換關節了。我真的覺得很氣憤！

那些流行的（自）媒體們以及健身App大肆宣揚HIIT的快速減肥效果，卻很少或幾乎不提及其中的風險。歸根結底，我們的減肥市場每隔一段時間就會出現一個新的神器，迎合急於減肥的人們。20年前，電視上播著健美操；10年前，視頻網站健身動作泛濫；今天，健身App在手機時代流行。然而，它們的本質都一樣，真正能減肥的辦法也從來沒變過。

真正有效的辦法，不會給你快速見效的承諾，也不要求效果有多好。它要求的是，你能夠一直做下去，卻不會帶來副作用，也不會反彈。這些辦法也很簡單，包括循序漸進地提高運動能力，慢慢恢復到健康合理的飲食，健康知識的學習，以及心理調適等等。

儘管如此，我相信還會有人繼續盲目地做HIIT。因為她們瘦得很快，膝蓋也不痛，我說的全部都是嘩眾取寵。但膝關節是軟骨，沒有神經、沒有血管，你知道痛的時候已經太晚了。

套用我的朋友、北京某三甲醫院骨科專家、換關節無數、德藝雙馨的路大夫的話，「你可能HIIT很久沒有感覺不舒服，你可能看到很多人為HIIT的損傷洗白，你當然也可能減肥成功，但更可能的是，你會更早地跑來醫院換關節。」路大夫已經見過太多太多膝蓋損傷的悲劇了，本來它們都是可以避免的。

所以，千萬別再做HIIT減肥了！

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我是雷神，頭條號簽約作者，一個運動12年的普通人。這裡不僅有好身材的修鍊經驗，更有關於生活的思考。身心皆健康，才是對的健身方式。著有《好身材從心出發：懶人也能減肥》，公眾號：TipsFromLexan，訂閱每日必讀的好身材修鍊心法。