每天10分鐘，輕鬆練成蜜桃臀和性感大腿縫

我們亞洲人大部分的體型，在腰-臀部位的曲線都不明顯，腰不收緊、臀不飽滿，結果么正面側面看都是扁平的二次元。

深蹲能練臀，但是姿勢不對，毀了膝蓋。（深蹲開始一定要在專業教練輔導的前體下矯正姿勢，做對了才能自己練，差點蹲壞了膝蓋的博主悔不當初。）

按照下面的臀橋連續動作，不容易做錯，無門檻～每天8-10分鐘，3個月能堅持下來，必有飽滿蜜桃臀。真正腰細臀圓，最棒的，還有腿縫哦。

完美效果圖：

不要小看這個，對腰部和背部的肌肉要求很高哦～廢話不多，一下放動作！

慢一點的同學最多每天15分鐘搞定！

動作1：

躺在瑜伽墊上。勻速做臀橋40個，均勻呼吸，不要屏氣。屁股不能著地，離地面大約有手掌平坦時的距離。

側面看時動作如下，利用臀部肌肉力量上抬，不要用大腿力量。核心是要收緊的。

動作2：

前面40個結束后不要塌腰，繼續用臀部力量將身體抬到最高處，小幅度抬起，同樣做40個。

這時大腿已經有點酸了吧。

放鬆動作：

非常超高難度，目標在於徹底拉伸大腿肌肉，同時拉長大腿后側，做不到的話盡量把大腿往自己身體貼近，別忘記後面還有個摺疊的按壓。做完右腿做左腿。

動作4：

抬腿臀橋。大腿併攏，腳尖踮起，抬高的腿務必綳直，利用臀部力量上抬，腹部核心收緊。左右各40個。如果吃不消可以20個一組換腿，做2組。

動作5：

和動作1相似但雙腳分開與肩同寬。勻速20個。

動作6：

在最高處保持后小幅度抬腹。感覺到大腿后側，臀部肌肉都灰常緊張，核心收緊。20個。

動作7：

最後一個動作，剛八代。

雙腿分開比肩寬，腳尖著地，臀部發力加上尾椎捲曲，將腹部抬起后雙腿分開，20個。

好了，堅持下來的話大腿和PP都已經不是自己的了。

3個月上翹的蜜桃臀和收緊的大腿輪廓都會出現，而且核心力量也會增強，後背的腰部曲線變明顯。