全方位鍛煉肌肉 簡單有效的自重訓練計劃

五花八門的各種器材和動作變式有點讓人眼花繚亂不知從何做起？讓我們回歸基礎，看看那些最簡單有效的自重訓練吧

健康是與生俱來的，對嗎？……並不是

在如今這個時代，鍛煉種類和動作很容易讓人應接不暇，一個動作還沒熟練，新的動作又出來。但是，那些經典的基礎動作我們都掌握了嗎？在我們走進健身房，開始卧推時有沒有想過，自己能否做出一個標準的俯卧撐？

或者，在你以「膝蓋不好」為借口，做腿推的時候，試過做完一次標準的蹲舉嗎？

事實上，如果你不敢正視，甚至不屑做這些基礎動作，那就永遠無法讓你自己獲得最好的健身效果。比如俯卧撐，只要你動作姿勢正確，這個動作可以讓你從頭到腳趾頭都獲得鍛煉。

要知道，基礎自重訓練並不是新手的象徵。不要因為自己能一口氣做15個就覺得該換動作了。在健身房裡的老將眼裡，這點次數連熱身都算不上。其實，經典動作配合其變化動作，足以讓我們鍛鍊出夢寐以求的身材和肌肉。

那麼今天，我們就推薦一組最基礎的動作。這套動作無需器材，隨時隨地都可以開做，它們能夠讓你身體的每塊肌肉獲得均衡鍛煉，提高肌肉的穩定性。你也可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「增肌」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的健身計劃。

目標肌肉：全身

鍛煉級別：初學者至進階

鍛煉頻率：每周最多5次

所需時間：30-45分鐘

方法：每周至少3次，或者將這些動作加入你的日常鍛煉課程

你可以這樣提高本套動作的難度：循環動作，每個動作做1次，2次，3次，最後到10次。然後再從1次開始，你應該能親眼見證自己的變化。

動作演示：

1、引體向上

2、反手引體向上

3、臂屈伸

4、俯卧撐

5、自重深蹲

6、反向划船

7、箭步蹲

8、平板支撐

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