胸肌中縫怎麼鍛煉 胸肌中縫太寬的鍛煉方法

每當看到健美達人輪廓鮮明的胸肌，特別是深深的胸肌中縫，我們經常讚歎：這麼完美的胸肌塊形是怎樣練出來的？他們的訓練計劃和練習動作並無特別之處呀，難道有什麼訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動作的技術細節。

胸肌中縫就是胸部中間的位置，又叫胸肌內側或胸溝。打造胸肌中縫前提是要有胸型，對於平胸的或者身材瘦弱的就別妄想了，因為你現在的任務是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的動作就是啞鈴或杠鈴卧推。所以，打造胸肌中縫是健身中級乃至高級階段的事情，如果你健身不超過6個月不要談打造胸肌中縫，打造胸肌中縫其實是在胸型出來的基礎上雕刻胸部線條，換句話說，如果你的胸部肌肉有足夠的厚度，胸肌中縫自然就出來了。

本篇主要說說在家健身怎麼打造胸肌中縫？在家健身打造胸肌中縫動作主要圍繞家庭器械啞鈴、杠鈴來說，動作主要有啞鈴飛鳥、窄距杠鈴卧推和窄距俯卧撐。

1、窄握杠鈴平卧推舉

窄握杠鈴平卧推舉，雙手距離2個拳頭寬度做杠鈴推舉動作，對增加胸大肌內側肌肉厚度有很大的幫助，胸大肌內側肌肉厚度增加了，中縫自然就出來了，窄握杠鈴平卧推舉可採用較大的重量，可採取6-8RM的強度訓練。

2、窄距俯卧撐

窄距俯卧撐與窄握杠鈴平卧推舉有異曲同工之處，只是窄距俯卧撐是克服自身負重，達不到卧推的大重量練習，但是每組窄距俯卧撐做最多次數的力竭訓練同樣是刺激胸部內側肌肉非常好的方法。

3、啞鈴飛鳥動作

啞鈴飛鳥動作包括平卧飛鳥和上斜飛鳥，都是打造胸肌中縫的好動作。飛鳥動作中小臂與大臂之間保持135度的夾角，動作的難點在於感受胸肌發力完成動作，避免臂部和肩部肌肉過度借力，在動作過程中想像自己抱住一個水桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住它！抱住它！」。

同時在重量選擇上也要適度，飛鳥動作不像卧推那樣，採取大重量對胸大肌的刺激更佳，卧推動作甚至每組可以做1-3次，效果仍然很好。而飛鳥動作則需要多組數多次數的來刺激胸肌中縫肌肉，才能達到好的效果，每次訓練以12～15次/組做4-5組為宜，採取大重量不僅影響動作幅度感受不到胸部發力的過程，又容易造成三角肌過度借力，達不到刺激胸肌中縫的效果。

一般的健身愛好者，可能最薄弱的地方就是胸肌中縫了，從中間到下面的中縫那塊沒有肉，只有骨頭，也不好看。加強胸肌中縫的鍛煉，突破自己是成為真正肌肉男的標誌。