警惕真正的健康殺手 睡眠不足

·睡眠不足帶來的不僅僅是眼袋和皺紋

全球各地的報道都顯示，每晚7～8小時的睡眠能防止不必要的衰老。睡眠不足會引起一系列連鎖反應，會讓你養成其他不良的日常習慣。比如，如果感到疲倦，你可能就不會堅持每天步行；你也許還會說：「沒力氣煮營養套餐，隨便買點快餐算了。」近期調查還顯示，長期睡眠不足（每晚4～5小時）會導致免疫力下降，加速衰老。缺乏睡眠會降低免疫系統的反應力；晚上睡眠質量不好會降低免疫系統對流感的抵抗作用。因此，與心態和壓力一樣，睡眠對你的壽命的綜合影響遠遠大於它的直接作用。

但是，與其他許多讓你長壽的方法一樣，凡事做過頭也會產生負面作用，睡眠過多隻會加速衰老。對大多數人來說，睡眠時間長期超過9小時意味著存在潛在的健康問題。如果你一直睡那麼長時間，就需要去看一下醫生。

經過幾千萬年的進化，人體已經適應了自然界的晝夜交替，人體的自然節奏也依照日出日落的規律，同時分泌著諸如褪黑激素、血清素、血清皮質醇等荷爾蒙，這些荷爾蒙在一天中的不同時段分泌，維持著人體睡眠-蘇醒的自然周期。例如，夜幕降臨時，人體開始分泌褪黑激素——一種增強睡意的荷爾蒙；太陽升起時，腎上腺開始分泌皮質醇——一種促使人體蘇醒的荷爾蒙。一百多年前，電燈還未發明時，人們的生活習慣與自然節奏同步，然而今天，情況卻不同了。你可能半夜裡仍在挑燈夜戰，或設定鬧鈴讓自己第二天起個大早，而這些對人體的生理系統均有不利影響，生物鐘開始紊亂，荷爾蒙分泌失調，你開始感到疲憊，變得衰老。

有兩項調查顯示，睡眠不足擴大了荷爾蒙對正常及超常壓力的反映，而過度的反映很可能導致早衰。幾乎所有的模擬或真實的工作場所中，調查都顯示，睡眠不足會引起工作表現的下降。被剝奪兩小時的睡眠還會使你暴躁易怒、無法集中精力。昏昏欲睡的人也最容易發生事故，不僅是車禍。

睡眠時間越少，開車時越容易打瞌睡，對自己、對他人的威脅也就越大。記住，即使沒在打瞌睡，睡眠不足狀態下開車與酒精濃度超標一樣，也會造成判斷力下降，神經反射遲緩。疲倦狀態下開車，除了會讓你的調節壓力的能力下降外，還意味著讓你嚴重衰老。

·該睡多長時間？

曾有一個著名的實驗，實驗對象是兩組小白鼠，一組不給吃，一組不讓睡。結果，被剝奪睡眠的白鼠比什麼都不吃的白鼠更早死去。

大部分人每晚至少需要6小時睡眠，通常需要7～8小時；年齡越小，睡眠時間越多，睡眠質量也越好；隨著年齡的增長，睡眠質量不斷下降。慢波睡眠期（確保心理和動力調節所需的睡眠模式）從每天150分鐘減少到25分鐘，而慢波睡眠期十分重要，但只有經過一個半小時以上連續睡眠才會進入慢波睡眠期。因此，如果經常因為某些生理狀況（例如前列腺增大導致的尿頻，睡眠呼吸暫停）而醒來，就無法得到人體所需的恢復性睡眠。睡眠呼吸暫停是由呼吸氣流受阻所造成的，這也是為什麼年齡大的人或者過度肥胖的人白天精神萎靡的原因。

午睡時間通常短於進入慢波睡眠所需的時間，因此，它無法彌補損失的恢復性睡眠。潛睡期和慢波睡眠期相結合才能恢復身體的精力，而達到這兩種睡眠狀態，都要求一段時間的持續睡眠。沒有一段時間的持續睡眠，就無法進入潛睡期或慢波睡眠期。儘管午睡能提供暫時的能量，但無法長時間恢復體力，也無法抑制睡眠不足所導致的衰老。

周末「補眠」是許多高中生和大學生的傳統，不少打兩份工或者照顧嬰兒的人也有這樣的習慣。數據顯示，通過這種方式，可以彌補潛睡期和慢波睡眠，恢復荷爾蒙的分泌周期，但要想修復由於睡眠不足、大發牢騷而導致的朋友關係惡化，卻非易事。

·怎樣才能確保充足的睡眠呢？

可以選擇一個涼快的、光線較暗的房間，如果覺得難以入睡，睡前放鬆一下，看看書或看看電視，使自己平靜下來，也可以喝杯脫脂牛奶或吃一根香蕉或其他含褪黑激素（燕麥、甜玉米、米飯、大麥、番茄）或血清素（全麥麵食、蔬菜等富含複合碳水化合物的食品）的食物，幫助你入睡。如果第二天要早起，睡前不要做運動，有規律的、與自然節奏同步的時間表是最佳的作息安排。如果有需要，可以在周末補充睡眠，周末「補眠」至少能得到恢復性睡眠，調整荷爾蒙分泌。

如果壓力過大讓你睡眠質量下降，試著尋找新的放鬆方式，做做運動也許有用。有研究表明，傍晚時分，也就是正常睡眠前兩個多小時進行運動比如步行、舉重等，既能增長睡眠時間，又能提高睡眠質量。但睡前不宜過度運動，否則會加速新陳代謝，使你難以入睡。

許多人試圖通過睡前服用安眠藥或喝酒來解決睡眠問題。雖然這些迅速奏效的方法在短時間內能讓你入睡，但從長遠來看，卻會擾亂睡眠，經常服用藥物會打亂生物鐘，意味著不吃藥可能就難以入睡。偶爾服用藥物問題不大（例如，服用褪黑激素可防止乘坐國際航班時的時差反應，但對有些人，這樣做卻會惡化哮喘癥狀）。服用安眠藥之前先諮詢一下醫生，安眠藥對生理、心理均有一定影響，並可能造成長期衰老。只在迫不得已時才服用安眠藥，或者就徹底杜絕。

記住，讓自己長壽的過程中最主要的是要善待自己，享受生活。沒有什麼比晚上美美地睡上一覺更重要。與大多數讓自己長壽的習慣一樣，晚上睡得好，看上去更精神，由內到外變得更美。因此，當迫於時間壓力，不得不犧牲睡眠時，記得把自我關懷放在第一位。適當的睡眠是永葆青春的健康習慣之一，有助於加強免疫系統，集中注意力，驅散有損動脈、胃部和免疫系統的壓力。同時，開車或運動前確保正常的睡眠有助於防止車禍或事故，而車禍和事故無疑是你長壽的敵人。

當迫於時間壓力，不得不犧牲睡眠時，記得把自我關懷放在第一位。