背部你注重塑形訓練了嗎？8個動作讓背部塑形不在困難練出有型背

背部不管是增肌還是塑形，一組都是廣大健友的一大訓練難題，背部是訓練中一個出了名的難練部位，如果沒有一定的訓練基礎是很難在背部上有一定成就。背部之所以難練，其實主要原因在於背部肌群較大，在訓練時很難達到全面刺激的效果，所以練背不僅需要大量的動作從多方面刺激，還要大重量給背部深度的刺激，這樣才能達到深度全面的強化背部。這就需要訓練者對器械有著絕對的掌控能力，如果訓練者掌控不好器械，掌控不好重量，那麼練背就非常困難，這也是廣大健友覺得背部難練，練背沒有太大效果的原因。那麼該怎麼訓練才能練好背部呢，首先我們要增強對器械的掌控力，要提升器械的掌控力，那麼就要提升力量，提升力量首要是要提升背部對抗肌胸肌的力量，然後是手臂肱二頭肌的力量，其次是肩部的力量。

也就是說你要練好背部，在訓練時掌控背部訓練的大重量訓練的動作，你就要綜合的強化胸肩臂的力量，當胸肩臂的力量得到顯著提升以後，那麼你在練背對於器械動作的掌控力就會非常強，當你能夠完美的控制器械以後，那麼你也就能將背部訓練動作都做的非常標準有效，那麼此時的訓練質量也就得到顯著提升，你練背不管是增肌還是塑形都會有很大的突破，練背對於動作的標準性非常重要，大家在練背時掌握了這幾點，就可以完美的訓練背部。

上面講了關於背部訓練的要點策略，下面講講關於背部的塑形，有很多朋友在訓練時往往只重視背的增肌訓練，忽略背部的塑形訓練，如果你只重視增肌訓練，你的背部除了肌肉塊大，並練不出真正有型好看的背部，所以要想讓背部肌肉即發達又有型，那麼塑形訓練就必須要重視。塑形訓練與增肌訓練不同，增肌訓練你只需控制好重量，將動作做標準即可，而塑形呢訓練者不僅要掌握好重量，動作標準性，還有對角度把握好，塑形訓練主要的強化部位是大重量無法強化到的邊緣部位，所以塑形訓練更重視邊緣角度訓練，在訓練時使用的動作也比較多。

這次所整理的這組動作就是主要塑形背部的訓練，可以非常完美的從多個角度強化背部的邊緣部位，塑形背部，讓背部更好看，這組動作非常適合大家進行背部塑形。一共8個動作組成，每個動作做3組，每組做完要留給肌肉充分的休息恢復時間，每組間休息時間1-2分鐘。全部利用可以控制的重量完成動作

動作一，坐姿繩索下拉，訓練要點：1、使用寬握距握器械。2、用自己能控制的安全重量訓練。3、注意動作走勢參考動作圖。4、下拉到一定的位置后才能並稍作停頓才能返回。5、保持速度均衡，不要太快，不要太慢，也不要忽快忽慢。做12次一組。

動作二，坐姿繩索三角柄下拉，訓練要點：1、注意身體坐姿和器械控制。2、用自己能控制的安全重量訓練。3、注意動作走勢參考動作圖。4、下拉到一定的位置后才能並稍作停頓才能返回。5、保持速度均衡，不要太快，不要太慢，也不要忽快忽慢。做12次一組。這次的訓練多數都是下拉動作，利用下拉不同的角度分別刺激背部不同的邊緣部位。

動作三，坐姿繩索把柄下拉，訓練要點：1、掌心相對的方式去握把柄。2、下來到一定的低度后才能開始返回，保持動作有節奏感。3、重量一定要控制。4、注意身體姿勢，姿勢直接影響主要訓練目標的位置，做12次為一組。

動作四，坐姿繩索三角柄划船，訓練要點：1、你可以向參考圖一樣坐在一個啞鈴上，目的就是使你的刺激位置更高(坐不坐啞鈴取決於自己要刺激背部的哪個區域)，可以很好的刺激到背部中間以及偏下的位置。2、注意重量選擇和動作的控制，3、注意動作速度。做12次為一組。

動作五，坐姿繩索V繩后拉，訓練要點：1、注意手拿V繩的方式，針對三角肌后束以及上背部區域的刺激。2、注意選擇合適的重量。3、身體姿勢。做12次為一組。

動作六，坐姿繩索+V繩后拉，訓練要點：1、這個動作和動作5的區別是以不同的角度來做后拉，雙手抓V繩的方式一樣，注意身體的移動幅度，同樣針對三角肌后束以及上背部區域的刺激，2、注意重量選。3、注意動作速度。做12次為一組。

動作七，坐姿繩索十字交叉，訓練要點：1、這個動作是以兩種方式完成十字交叉，2、注意動作姿勢，3、重量選擇中等重量。每組做20次，每組做10次寬十字交叉后不休息再做10次窄十字交叉為1組

動作八，站立俯身划船，訓練要點：1、反手握桿。2、注意動作的姿勢，以及身體俯身的角度。3、拉起杠鈴到一定程度后返回，保持動作節奏感。4、注意重量選擇。做12次為一組。