健身練好腘繩肌，下盤才會更穩！

如果你已經開始慢慢喜歡練腿，那麼恭喜你，你已經對健身開始上手，深蹲，哈克深蹲，腿舉，一系列股四頭肌的鍛煉動作覆蓋了你的legday，然而，every coins have twosides，大腿后側的腘繩肌卻經常被人們所忽視，導致很多肌友們的大腿前側可能很漂亮，有外拋，但是有著光滑無比的大腿后側。

那麼什麼是腘繩肌，腘繩肌是大腿后側一系列肌肉的總稱，包括股二頭肌長短頭，半腱肌和半膜肌等，很重要的一點是，腘繩肌起到的了平衡的作用，很多新手在做深蹲的時候膝蓋和下肢總是會抖的很厲害，往往是因為缺乏對腘繩肌的鍛煉、

那麼如何鍛煉我們的腘繩肌呢，腘繩肌的鍛煉動作大體分為兩種發力方式，屈膝和伸髖，伸髖的作用性在訓練中要遠大於屈膝，而且腘繩肌作為快肌群更多的肌肉群，需要的訓練方法應該是大重量和低次數的訓練，才能更好地刺激它的生長！

那麼我們從的動作就應該分為伸髖和屈膝兩部分，如果你的訓練日里需要鍛煉腘繩肌，那麼需要想鍛煉伸髖，后屈膝。

1.硬拉

硬拉可以說是鍛煉腘繩肌的最王牌動作，也是伸髖的代表動作，如果你還在糾結硬拉不是練腰的嗎，那麼你可以去看看公眾號前面的文章（順便看看其他文章關注下哈哈），硬拉不僅會刺激到腘繩肌的發展，還會刺激到臀大肌和下背部，如果你想更集中的刺激腘繩肌，那麼你可以選擇直腿硬拉。直腿硬拉的時候，注意下放過程一定要慢，讓腘繩肌充分拉伸受力，同時腰要保持緊張的狀態，拉直的時候注意是用你的雙腳被杠鈴蹬離地面，這樣才會起到伸髖的作用，而不是靠你的老腰把它給拉起來！

2.腿彎舉

腿彎舉是最典型的屈膝動作，建議放在硬拉之後，包括坐姿的，俯卧的等等，需要注意的是依舊要強調下放時的緩慢控制，同時滾輪要調節到可以讓你的腿下放時可以完全伸展，沒辦法的就要調低滾輪的位置！

3.反向腿彎舉

與腿彎舉是一個類似的動作，只不過腿彎舉是開鏈動作，而這個動作是閉鏈動作，以身體為重量來給腘繩肌帶來刺激，如果你是具備很強基礎的話，那麼你可以試試下放和起來都不需要藉助手的輔助，如果不具備的話，那麼可以只做單程，即下放的過程，起來時藉助手的輔助！