完備熱身運動，讓你的高強度健身效果倍增！

當體內組織溫度的上升，肌肉、肌腱及韌帶變得更為順應性，可以讓受傷的風險降到最低。其它的好處也包括強化有氧動力、降低乳酸程度、增加肌肉收縮，以及神經迅號傳遞的速度、動作的經濟性更大、促進氧氣的傳遞及增加心輸出量及血流量。

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科學證據已經建議，主動式熱身比起被動式熱身來得更為有效益。因此，熱身內容應該包含鍛煉過程中會利用到的主要肌群，從低強度漸進的高強度，而且熱身時間至少需要達到10分鐘。

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【補充一下，主動式熱身（active warm-up）不是指動態熱身，被動式熱身（passive warm-up）不是指靜態熱身！被動式熱身是指透過外部的工具（熱源），來讓身體肌肉的溫度提升。而主動式熱式則是透過運動的方式來提高身體肌肉的溫度。】

小Tips

在不造成疲倦或消耗體內所儲存的能量為前提，熱身應該逐漸地增加其強度，充分地提升肌肉及核心溫度。

相反地，雖然增加體溫也許對鍛煉有諸多好處，但體溫過度的上升會影響身體功能的處理過程，併產生負面作用，影響到整體的表現。因此，必須注意到熱身的方式及種類。

熱身可以分為一般及特定（專項）兩種。

一般的熱身方式主要是增加心跳率、血流量、肌肉溫度、呼吸率及流汗，並沒有針對特定的動作來熱身。舉個例子，一般的熱身包括跑步，它可以增加體內溫度、肌肉溫度並預備心血管系統。當鍛煉者開始流汗，通常可以被認為已經達到熱身效果了。

而特定（專項）的熱身是針對接下來運動內容中的動作來進行更具體明確的熱身。傳統上，直接透過動態及靜態伸展對於肌肉進行操作。而熱身活動的時間節點把握及執行效果對於之後進行的鍛煉來說是最至關重要的。

你可以選擇Joe DeFranco教練總結的熱身動作，同樣可以應用到我們日常鍛煉的熱身中，整個時間大概10~15分鐘，每個動作中間的休息恢復只要20~30秒，具體見文末！

而關於熱身的方法，運動健護教練甘思元給我們分享了他的總結成果：

▌熱身三步驟 ▌

1. 有氧運動5~10分鐘

心跳加速 → 血液輸送全身 → 肌肉升溫 + 充分養分

2. 關節啟動5~10分鐘

啟動關節穩定肌群 → 活動關節角度 → 潤滑關節 + 喚醒關節

3. 動態伸展5~10分鐘

全身性：伸展肌肉 + 刺激神經。（注意，不是一塊一塊肌肉拉筋!）