胸肌不夠大？鍛煉方法不對！

很多健身愛好者度過新手期后發現胸肌鍛煉總是達不到自己想要的效果，很羨慕健身大咖們的大胸肌，努力訓練結果卻不盡人意，小編認為這類人往往是胸肌鍛煉方法有誤，導致鍛煉效果一般，下面小編就為大家介紹一些實用的胸肌鍛煉動作

負重俯卧撐

這是鍛煉胸部的一個經典動作，可以通過增加重量的方式迫使自己的肌肉在鍛煉時更加的集中與努力，而且還可以減少反射的範圍。步驟：身體呈俯卧撐姿勢，在你的上背部放一塊杠鈴片或者是其他的重量板。保持你的手臂是直的，雙手的距離略寬於肩膀，肘關節彎曲降低你的身體，直到你的胸部幾乎接觸到地面。暫停，並推動你的身體回到起始位置。一共4組，每組10RM左右，組間間隔30秒。

蝴蝶機飛鳥：鍛煉中間胸溝

調整蝴蝶機的坐位高度，標準是讓蝴蝶機的把手和肩部處於一條水平線，然後雙臂要保持稍微彎曲狀態，雙臂不可分開太大，否則有可能傷到肩部關節，重量則不能夠太重，在收緊時要保持3秒， 這樣才能夠充分擠壓胸肌。使用極限重量的40~50%， 做4組，每組15~20個，組間休息30秒。

臂屈伸+俯卧撐超級組

臂屈伸就像是上半身的深蹲，對你塑造完美體型和完美的胸肌至關重要。做臂屈伸的時候一定要確保前傾一點，靠後會三頭肌發力過多，同樣要念動一致感受胸肌的伸展。儘可能多做幾次，盡量做4組。

力竭之後馬上開始標準俯卧撐，做到起不來為止！

直臂啞鈴上舉

在胸部按壓下時，將所有的壓力移到胸前，將這樣的調整貫穿在整個運動中，這是使肌肉生長最大化的關鍵因素。

步驟：躺在長凳上、手持一雙啞鈴，雙臂直立在胸前，手掌相對，讓重量儘可能的接觸並擠壓在一起。在擠壓的整個過程中，確保啞鈴互相接觸。將重量下降到胸部兩側，然後將其推到起始位置，啞鈴重量選擇較輕的即可。

高位啞鈴上舉

躺在長凳上，靠背設置在45度傾斜處。雙臂屈肘握住啞鈴，拳眼相對，使得啞鈴位置與胸部齊平。然後上推至最高點，重量選擇較輕的即可。

平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定的弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮，直到做到力竭為止，動作不需太慢也不宜太快。

小編認為健身在於堅持，健身也不能夠一蹴而就，當然也必須配合合理的飲食；希望廣大健身愛好者都能擁有自己想要的身材。