別人跑步變瘦，你缺粗腿、失眠水腫？

小凈最近「腫了一圈圈 跑步也是感覺小腿肚粗到不能忍

諮詢各位健身大神知乎跑步學院大神整理了如下跑步與瘦腿肌肉

接下來跟小凈一起來看，（小凈-惠凈泉專業校園直飲水專屬客服）

一、細腿都是一樣的，粗腿各有各的粗

二、你身體的兩種肌肉類型：快肌和慢肌

三、跑步對身體肌肉的影響

四、腿粗的原因都在這裡了

五、簡單易行的跟我練：讓腿更細

一、細腿都是一樣的，粗腿各有各的粗

通常我們說的腿粗，可以分為3類：

1、暫時性粗腿

2、圓滾滾的脂肪型粗腿

3、肌肉型的粗腿

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1、暫時性粗腿

所謂「暫時性粗腿」，就是跑步后，肌肉因運動充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但休息后很快會恢復原狀。

這種粗腿，可以說是「假性粗腿」，只要及時休息，不要讓自己太累就沒關係。

因為這個而放棄跑步的同學，不敢想象你們失去了什麼！

2、圓滾滾的脂肪型粗腿

第二類就不用多說了，圓滾滾大脂肪型粗腿，是因為本身體重大，脂肪多，不光腿粗，胳膊手臂哪兒都粗。

此時的解決方法就是減重，通過調整飲食、鍛煉、作息甚至改善生活習慣來減掉體重，腿自然也會變細。

3、肌肉型的粗腿

第三類是我們今天要重點討論的，肌肉型的，壯壯的，還有些許稜角的粗腿。

這種粗腿咋回事，怎麼引起的，如何變瘦？

這要從人體肌肉的分類說起。不要著急耐心看，乾貨在後面啦

二、你身體的兩種肌肉類型：慢肌和快肌

我們身體的形狀由肌肉外形撐起，而肌肉由一束束肌纖維組成。

肌纖維又分兩類：「快肌」和「慢肌」

其實我們也不明白當初為啥起了這兩個名字，總之它們就代表身體兩類肌肉。

接下來略枯燥：

慢肌，又稱紅肌。特點是較纖細，收縮慢，力量小，但耐勞，運氧能力強，適合耐力運動，如長跑。

快肌，又稱白肌。特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發性運動，如短跑、跳高、籃球等。

快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運動員的快肌更發達，因此肌肉粗壯有稜角；

長跑運動員的慢肌發達，因此肌肉細長，身材纖細，呈流線型。

所以普及了快肌和慢肌的概念，我是想說：

隨著訓練增多，快肌纖維提升了無氧代謝能力，橫截面會增粗，變的肥大，外形上就看起來「變粗」了

而慢肌纖維隨著訓練增多，提升了有氧代謝能力，還有增強耐力，但慢肌纖維本身增長卻非常小小小小小小小。

對快肌訓練比較多的有：舉重，啞鈴卧推等

對慢肌訓練比較多的有：慢跑，長跑，游泳，騎車等。

這樣看來，無論怎樣跑步訓練，肌肉橫截面總會增加，那豈不都會「粗」？No!

三、跑步對身體肌肉的影響

首先，肌肉的增加不是那麼好增的，尤其是快肌，問問健美先生多累，舉重運動員多辛苦就知道了。

其次，跑步，只要你不是跑百米賽，中長跑鍛煉的都是慢肌，而慢肌會大量消耗脂肪，一方面你會減重，另一方面肌肉卻不不不不不不不不不不不會明顯變多。

如果你長期堅持中長跑等有氧鍛煉，而不做舉重、啞鈴卧推之類的大力量訓練，快肌會逐漸萎縮。

更好的消息是，長跑還會不斷消耗已有的肌肉。

長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質都會被消耗，包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。

因此，跑步如果量大會消耗肌肉，還會消耗脂肪。此時瘦腿簡直是基本配置。

這個時候應該擔心的就不是肌肉因跑步而肥大，而是肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形，從而造成關節損傷——這又是另一篇文章的內容了，關於加強力量訓練，保持肌肉的話題，我們回頭再寫。

綜上，

不同的強度的運動，不同的訓練方法，鍛煉的是不同的肌纖維，最後也呈現出不同的體型和身體素質。

而如你所見，長期堅持慢跑或者長跑的人，包括職業運動員，哪個不是精瘦，哪個不是腿型修長的……

「好的，也自己堅持了一段時間長跑，確定不是假性粗腿，而且體重也適中，不是小胖子，小腿圍卻增加了，又咋回事呢？」

嗯的，這就是我們接下來要說的。

四、腿粗的原因都在這裡了

上面我們說了，長期持續的慢跑和長跑，不會讓腿粗，會讓讓腿變細。

而不正確的跑步，比如姿勢不當，身體相關肌力不足，則會讓腿變粗。

所以腿粗的原因有：

1、姿勢不當

2、核心力量不足

3、不重視拉伸

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1、姿勢不當

比如，如果跑步時你沒有調動起臀肌，大腿肌，就會在跑步時候過度使用小腿肌肉，都過度使用了，小腿不粗才怪呢！

最根本的解決辦法還是學習正確的跑步技術，增強相關跑步肌力訓練。

針對還沒習得跑步技術的你，最簡單的建議是：減小跑步步幅，增加步伐頻率。

也就是小步快頻的跑，它自然會讓你的身體還沒來得及做錯誤動作，就開始邁下一步了，關於正確的跑步姿勢可以參考這個：正確的跑步姿勢是怎樣的？

2、核心力量不足

什麼是核心力量？就是你的腰腹，核心力量強，就會在跑步中強有力的支持上半身，讓身體保持穩定，同時驅動雙腿，減輕下肢負擔，更減少小腿的力量負擔。

這樣跑步就不需要你用那麼多肌肉來支持，在你循序漸進的跑步過程中，你會逐漸發現一個精瘦的自己：多餘的脂肪消失，只剩下細長的慢縮肌。

3、不重視拉伸

傳說中的拉伸嚴格來講並不能把腿變細。

但還是能防止腿粗。

因為肌肉具有記憶性，長期的跑步鍛煉讓肌肉收縮能力增強，同時也讓肌肉長度縮短，跑完的時候也會處於收縮狀態。如果不拉伸，肌肉伸展能力變弱，柔韌性下降，長期下來會縮成一團，再橫向發展，就是粗腿了。

通過拉伸，能讓肌肉柔軟而富有彈性，更能增加關節的靈活讀和柔韌性，大大減少受傷的概率，何樂而不為呢~

所以，最重要的部分來了，一次性把讓你粗腿變細或者有效防止粗腿的解決方案放送給你~

五、簡單易行的跟我練：讓腿更細

1、首先，堅持有氧慢跑

2、耐心學習正確跑步姿勢

3、增強核心力量

4、腿部肌群的拉伸

5、外貼一個瘦腿利器：泡沫軸

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1、首先，堅持有氧慢跑

用可以輕鬆聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分鐘以上，每周至少3~4次（跑一休一）

有氧慢跑相當有情趣，入門門檻低，難度也不高，詳情可以看看這位同學的經驗：零基礎小白，堅持跑步14個月是怎樣的體驗？「開啟一扇新世界的大門」

2、耐心學習正確跑步姿勢

上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀幹帶動腿往前跑。

跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。

論學習跑步姿勢，我院全是穩穩的是老司機，在我們出視頻之前，你可以先看這篇乾貨：正確的慢跑姿勢是怎樣的？

3、增強核心力量

加強核心力量的訓練，運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支持，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。

增強核心力量，這3種方式效果最好：

棒式（平板支撐）

側棒式（側平板）

橋式（仰卧平板）

4、腿部肌群的拉伸

跑完對腿部肌群拉伸，平時進行按摩。這樣拉伸可以防止粗腿：

• 大腿肌群拉伸： 腘繩肌拉伸動作

（1）飛機拉伸

（2）剪刀拉伸

（3）壓腿

（4）跨欄拉伸

（5）前彎圓背坐式拉伸

（6）仰卧單腿拉伸

• 小腿：腓腸肌的拉伸是直膝拉伸

（1）勾腳尖

（2）弓步壓腿

• 小腿：比目魚肌的拉伸是屈膝拉伸

關於小腿比目魚肌和腓腸肌的拉伸，這裡還有一篇特別穩的：如何跑步後有效拉伸？

5、外貼一個瘦腿利器：泡沫軸

泡沫軸都知道是啥吧，就是這個小姐姐身下壓的東東：

Photo via Adventure Journal

接下來我們簡單的見識下通過泡沫軸按摩瘦腿的原理，捉急的同學往下拉，下面就是實際動作，跟著做就可以。

泡沫軸瘦腿原理：

之前我們提到過，如果不重視拉伸，經過鍛煉的肌肉不斷的收縮，會變得沒那麼有彈性，變得收緊和乾澀，這就是拉伸讓肌肉更加有彈性會湊效的原因。

除此之外，在肌肉和皮膚之間、肌肉和肌肉間，有一層白色的黏膜——肌筋膜。

這個筋膜就像一層白色粘稠的介質，附著在肌肉上，肌肉因此會活力不再，極大程度影響運動表現。

而通過泡沫軸的兩個基本動作：按+摩

Photo via Adventure Journal

「按」，顧名思義就是按壓肌肉，可以通過手來按壓肌肉、讓夥伴用腳踩（按）肌肉，或者利用自身體重去按壓泡沫軸。

而「摩」，就是大家通常所說的「滾來滾去」，要放鬆的目標肌肉壓在泡沫軸上，做來回的滾動，便是一次「摩」的過程。

Photo viahttp://runnersworld.com

針對運動之後的肌肉纖維收縮、肌肉彈性不再，「按」可以把組織液擠出來，把粘連處的纖維組織剝離，重新溫潤疲勞的肌肉，恢復原有的Q彈。

除此之外，「按」還可以疏通因收縮導致阻塞的肌肉，讓氣血活絡，讓腿部非常僵硬的「一整塊」變得鬆軟，讓腿變得纖細。

而「摩」。針對肌筋膜粘著的問題，通過「摩」的滾動，可以把筋膜捋順、捋平，將白色筋膜和肌肉之間的「空隙」揉開，讓肌肉脫下「盔甲」的束縛來「一展拳腳」。並且可以把肌肉的「結締」組織撫平，加快把腿部里因為能量代謝產生的垃圾排除出去，讓腿更具活力。

正確使用泡沫軸的方法，是從身體距離核心最大部分開始，從小腿，甚至足底，慢慢往上，再到大腿，再到臀部。

結合以上拉伸來具體操作的順序是：拉伸→摩→按→拉伸。

好了重點終於到了！以下6個瘦腿小動作，基本可以覆蓋腿部所有位置：

01

小腿后側下半段

02

小腿外側

03

小腿前側

04

大腿前側

05

大腿外側

06

大腿內側

所以，等你腿瘦了給小淨髮照片好嘛？

匯泉濟民校園安全水祝各位小仙女們都快瘦瘦瘦！