中性步態是跑步傷病預防的第一步，什麼才是中性步態？

「今天，同事們說起減肥的事情，減肥可謂是女生一生的事業。有一個同事就說，跑步最減肥了，你看誰誰誰，就是通過跑步、節食減肥成功的。但跑步說起來容易，做起來難。每天起個大早，出去跑步，真心起不來呀。另一個同事說，有一次跑步，跑前沒做拉伸，導致跑完之後，腿疼了20多天。可見跑步也不是你說跑就跑的。」

但對於跑步

傷痛也會隨之而來

譬如膝蓋問題、背部勞損

腳步疼痛

那這些傷痛如何避免呢？

看看下面這些標準

讓你做到自由奔跑

跑的本質是一連串的彈跳動作。每一步，你的腳都會接觸地面，這就是落地。在落地的瞬間，身體會尋找平衡，此時必須保持平衡，不然你會摔倒。你的身體需要進行額外調整來保證運動中的穩定性，而這種調整會對關節和關節附近的組織產生額外的壓力，導致更嚴重的疲勞和磨損。

中性步態讓你的雙腳保持指向前方且彼此平行運動，這是對腳來說最穩定的姿勢，也是運動系統在跑步時的自然動作。在站、走、跑時保持中性步態，就是建立高效率運動姿勢的基礎。當你的身體按照自然的設計初衷去運動時，就能避免導致傷病和關節疲勞的壓力。

正確姿勢

錯誤姿勢

錯誤姿勢

即使適應中性步態的標準看上去十分簡單，仍然需要日常練習。這是保證雙腳健康的第一步。請放棄那種「為了終生跑步，你需要的就是訓練，把運動傷病問題交給醫療保險」這樣的想法。同時，這也是開始告別「換新鞋就是有效醫療干預」的錯誤認識。

現代生活並不利於發展和維持中性步態。需要動員許多肌肉、組織和骨骼的力量，才能把你的足弓打造得如同鋼鐵彈簧，一如其自然本質。

首先是思想認識。現在，站起來跑上一段，檢查腳的姿勢吧。腳尖應該始終對準正前方，雙腳保持平行，與肩同寬，並且腳落地位置位於髖部正下方，這就是中性步態。這一標準的目的不僅是讓你在跑步時保持中性步態，而且要形成在全天保持這一姿勢的習慣。

當你養成了中性步態的習慣，通過旋轉髖關節，用提臀來為身體提供扭矩時，就能完成跑、跳、衝刺、落地和舉起重物等動作了，並且力量會更加強大。同時，你激活了足弓的功能。在這種動作模式下，腳達到了最穩定狀態。在這種動作模式下，腳達到了最穩定狀態，已經準備好安全地運動了。

穩定的中性步態，是讓你的身體保持最佳運動狀態的姿勢。當你的脊椎保持正直時，中性步態才能充分發揮作用；這意味著你要收緊臀部（或激活髖部肌肉）和腹部。收緊的腹部可以讓你的胸廓輕微下沉，以保證軀幹成為一體化的運動單位。「中性脊椎」的最後一部分是保證頭部與脊椎在一條直線上。

『如何達到正確的脊椎形態呢？』可參照以下方法練習。

1. 像芭蕾舞演員那樣提臀，激活臀部肌肉。這會讓你的骨盆回到中性位置。

2. 為了讓胸廓下降到中性位置，請通過橫膈膜帶動呼吸，收緊腹部，然後緩緩吐氣。想象你的胸廓和骨盆是盛滿水的兩隻碗，你希望它們保持平衡才不會有水溢出。用腹肌鎖定骨盆和胸廓的位置。提臀是這一姿勢的基礎，可通過收腹來協助完成該動作。

3. 讓頭部保持中性姿勢。轉動肩部使雙臂伸直外展。在骨盆與胸廓保持平衡的同時，讓耳朵、肩部和臀部保持在一個水平面上。目視正前方，保持髖部、肩部與頭部的中性姿勢。這就完成了圖示的動作。

現在把力量控制在20%的水平，繼續保持脊椎、肩部和頭部的中性姿勢。把收緊身體的全部力量釋放到只剩1/4。通過練習，你就能用這20%水平的力量來保持身體的穩定姿態。

再次說明：你全天都可以經常進行這項練習，通過頻繁訓練，直到習慣成自然。

好處是什麼？支持脊椎，這就相當於打開了后側動作鏈條的通道，你的運動能力會變得更為耐久，更為高效。此外，你可以優先使用大肌肉而不是小肌肉，這也相當於提高了耐力和持久度。

中性步態從軀幹開始，還要強化髖關節，相關推薦練習動作如下：

✔沙發拉伸

✔內收肌碾壓

✔髖部前方碾壓

✔雙彈力帶髖部牽引

✔腹部滾球按摩

✔臀部碾壓與滾動

✔髖關節窩旋轉

更多內容，請參考《遠離傷痛：釋放自然奔跑的潛能》。

基本信息如下

1.美國Amazon暢銷書，2015年連續10個月位居跑步類第一名。

2.作者凱利•斯塔雷特是著名教練、物理治療師，《紐約時報》和《華爾街日報》暢銷書作者，創立了舊金山CrossFit（交叉訓練）訓練館和網站www.mobilitywod.com，與世界上數百萬運動人群分享關於動作、技術原理以及活動性訓練的新方法。凱利博士曾服務於美國國家橄欖球聯盟、NBA、國家冰球聯盟、美國職業棒球大聯盟等在美國乃至世界上具有廣泛影響力的體育組織，並為一批世界頂級運動員提供服務指導。

作者T.J. 墨菲是一位具有 20 年職業寫作生涯、在耐力運動界赫赫有名的作家。他是《三項運動》（Triathlon）與《管窺三項》（Inside Triathlon）兩本雜誌的主編以及《競技者》（Competitor）雜誌的主任編輯。他的耐力運動方面的文章也刊載在《跑者世界》（Runner』s World）和《戶外》（Outside）雜誌上。在2012年，他根據自己長期參加力量訓練和活動性練習的經驗，寫了《解密訓練室：CrossFit如何打破陳規、精簡健身房和重塑自我身體》一書。

3.本書主要介紹跑步傷病預防、治療與恢復方法，書中所介紹的方法來自作者多年的總結，並有充分的科學依據，實踐證明確實有效。書中提出了許多革新性的觀點和方法。比如：a.我們能不能避免膝蓋損傷並長期跑下去，提出了其他書籍未提到的活動性對於預防跑步傷病的重要性b.為什麼養成並保持正確的身體姿態至關重要，如何改正不良姿態，在很多看似不能繼續跑步的情況下如何進行矯正和傷病恢復c.平底鞋為何比多功能跑鞋更合適，如何進行自我治療與恢復，如何利用10%原則逐漸過渡到赤足跑……很多觀點都是首次提出的。

4.本書譯者趙小釗為資深跑者，是《跑者世界》《戶外》《山野中國戶外》《戶外探險》《時尚健康》等雜誌的特約撰稿人。

5.本書由台灣鐵人三項第一人、著名教練徐國峰作序，徐國峰目前長期在大陸擔任多個跑步培訓班的教練，非常尊崇科學跑步技術，他對這本書非常推崇。