核心≠腹肌 認識核心肌群和訓練方法

我們平時在看一些健身的文章的時候，經常會看到一個詞「核心肌群」，那麼「核心肌群」到底是哪些肌肉呢？可能對很多新手，包括小編在內，都會認為，所謂的核心肌群，就是指「六塊腹肌」。事實上，核心肌群與腹肌並不完全相等，簡單的說，核心肌群包括腹肌。

核心肌群是指位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。主要的目的就是為了保護脊椎，負責做一些屈曲、伸展、側彎及旋轉的動作。

腹部肌群主要分成淺、中、深三部分。淺層的腹外斜肌位在軀幹兩側，包覆著腹直肌（就是6塊腹肌）；中層則是腹直肌與腹內斜肌；深層的就是腹橫肌，因為位置在最下方，無法直接看到，但卻是穩定姿勢的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一樣，是橫著軀幹的。所以，一般在鍛煉腹肌，都是針對腹直肌與腹外斜肌等中淺層的肌肉訓練。

了解了核心肌群和腹肌的區別，我們就來認識一下三個常見的問題。

1、每天做1000個仰卧起坐如何？

仰卧起坐是我們最不陌生的一個動作，如果你想到說要練腹肌，那麼第一個動作必定想到的就是仰卧起坐。但是仰卧起坐真的好嗎？有專家指出，仰卧起坐有傷害下背的風險，再者，仰卧起坐只是對腹部有所刺激，只能算是一個單一的腹肌訓練，並不是能鍛煉核心肌群。

小Hi在這裡不建議大家每天做大量的仰卧起坐，如果想鍛煉腹肌，可以以卷腹為主，卷到一半，感受到腹部發力即可，無需要完全起身。在"hi運動"健身APP內有很多鍛煉腹肌的課程，如果要鍛煉腹肌，可以加入課程在家訓練。

2、平板支撐訓練越久越久？

平板支撐，確實是一個鍛煉核心肌群的非常好的動作，但是平時我們生活中，很少會出現一直支撐，並且同一位置，同一動作的情況，所以平板支撐的訓練的長短意義並不大，但是在訓練中加入1分鐘的平板支撐訓練，對鍛煉核心肌群，還是很有幫助的。

3、核心訓練需要耐力

這個沒錯，核心肌群更重要的是耐力訓練，因為不管我們是走動，站立，還是工作坐著，腰背一直都是挺直狀態，核心肌群是一直在工作的，所以它的肌肉形態，就更偏向於耐力。

說了這麼多，那麼我們要怎麼訓練核心肌群呢？

下面小編整理了幾個動作給大家，大家也可以在「hi運動」健身APP裡面找到「腹肌雕刻」訓練，基本上都是練核心肌群為主，可以加入訓練在家練習。

1、卷腹

動作要領：雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子。腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

主要肌肉：腹肌

2、四足伸展

動作要領：軀幹與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展，雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡。

主要肌肉：核心、腹肌

3、平板支撐

動作要領：挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高於腰部，頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。

主要肌肉：核心、腹肌

4、俯身爬坡

動作要領：腰背平直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。

主要肌肉：核心、腹肌

5、俄羅斯轉體

動作要領：腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。

主要肌肉：腹斜肌

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