大學系列之健身篇——王者之肩

哈嘍大家好，今天咱們就來講講肩部的重要性以及訓練方法吧。

小編認為啊，在大學里，談戀愛是一件再正常不過的事吧，畢竟很多同學啊大學也都成年了，對自己人生的另一半也多多少少有了要求，大學里正是尋找自己心中那個她的大好機會。可在你邀約的時候，第一印象是蠻重要的，有著魁梧挺拔的身材會加很多分的，像這樣

完美的身材，有多少人能抗拒呢！！！

這裡肩部的重要性就體現出來了，不僅能讓你看上去更加的魁梧，而且能將衣服撐起來，盡顯飽滿，真是無時無刻都在散發著男性的荷爾蒙。

這裡小編給大家總結了一些練就王者之肩的訓練方法。

而且是不用去健身房，隨時隨地，在寢室都可以做的徒手訓練。

1.美國大兵的肩部訓練方法

做1個標準的俯卧撐動作，然後跪姿，雙手向上推舉4次。以此類推。

一個俯卧撐四次推舉。像這樣成三角訓練方式1234567654321.以此徒手獲得泵感。

有幾個注意點，雙手向上推舉一定要推到頂，感受三角肌發力。

2.自重肩部訓練

俯卧撐是無人不知曉的健身方式，不過，不同的俯卧撐也有不同的鍛煉效果，改良版倒立俯卧撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等同於卧推。但由於手臂推動的是全身，而不是一根鐵杆，因此，身體需要運用更多肌肉維持平衡。改良版倒立俯卧撐的動作要領很簡單，先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然後以做俯卧撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

就像上面的圖一樣，不過雙腳再後方可以有墊著的。降低訓練難度。換句話說，只要能合理的利用自己的重量來訓練肩部，小編都理解為自重訓練法方法。

3.引體向上

這個動作相信大家都知道。

a.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

b.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

一定要記住感覺自己胸部在靠近槓桿，而不是用下巴去迎合它。

4.斜方肌訓練

斜方肌鍛煉簡單說起來就是兩個字：聳肩、其他一些背部和肩部鍛煉動作中也都會鍛煉到它。

要讓斜方肌在肩膀上「立起來」,主要靠大強度的上拉,一些較緩和的練習作用不大。小或中等重量的練習對保持形狀還可以,但要練出厚實的肌肉就不夠了。注意動作到頂時堅持片刻再緩慢下降,不要用爆發力或擺動來做動作。

徒手可以用重物來代替啞鈴。

大家一定要落到實處，不然所有的一切都是空談，堅持下去，一定能收穫到滿意的答案。

下次小編在歸納總結健身房高效率的健身辦法。

或許一些小夥伴們有更好的訓練方法，可以在評論區留下你們的高見，幫助更多的朋友們。